Fi idiwọn rẹ ṣe okunkun pẹlu iṣẹ idaraya to lagbara yi
Awọn Pilates ṣii ẹsẹ apẹrẹ jẹ iṣẹ isinmi ti o dara julọ, ti o ni anfani ti iṣetọju ẹhin ara ati iṣedan ọpa. O jẹ idaraya ti Pilates ti nbeere iyẹfun ati iṣakoso. Idaraya yii n funni ni anfani lati ṣe deede lilo iṣakoso isakoṣo laarin awọn abdominals oke ati isalẹ. Iwọ yoo nilo lati tọju awọn abdomin rẹ ti o ṣiṣẹ ni ibẹrẹ gigun fun apẹrẹ ẹsẹ atẹsẹ ati ki o lo ẹmi lati ṣe iṣẹ idaraya yii ti o nṣàn ati ti iṣakoso.
Ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi awọn iṣoro ọrun, tabi awọn okunkun ti o nira, lo idaraya yii gẹgẹbi idaraya idaduro (iwọ le ṣe apejuwe Isẹnti Open Open) ati ki o maṣe ṣe iyipo.
O le fẹ lati ṣe atunyẹwo awọn italolobo fun awọn adaṣe sẹsẹ ṣaaju ṣiṣe apẹrẹ ẹsẹ.
Ṣiṣe Ikọja Atilẹsẹ Open
Eyi ni igbesẹ igbese-nipasẹ-igbesẹ ti ṣiṣe idaraya:
- Bẹrẹ pẹlu isan ọpa ẹhin . Eyi yoo ran o lọwọ lati gbe ara rẹ si, ki o si ṣe isanmọ ẹhin rẹ ati awọn irun rẹ. Joko ga lori awọn egungun situn rẹ ki o si gbe awọn ẹsẹ rẹ jade ni ẹẹka ejika. Gigun ẹsẹ rẹ. Yẹra fun titiipa awọn orokun rẹ. Mu ki o ta jade ni apa awọn ẹhin rẹ nipasẹ awọn ika ọwọ rẹ. Ṣafihan ki o de ọdọ siwaju nipa ideri ẹgbẹ (tabi fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ), n ṣe itunkun ẹhin rẹ. O tun le fọwọ kan ilẹ-ilẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Lẹhinna tu silẹ ati tẹsiwaju.
- Tún awọn ekunkun rẹ ki o fa si inu rẹ. Gbọ lati di awọn idẹsẹ rẹ. Ti o ba jẹ eyi ti o nira, o tun le mu awọn ọmọde rẹ mu.
- Ṣe agbekalẹ ati fa ẹsẹ kan, ideduro laarin awọn egungun situn ati sisọ, pa awọn abdomin rẹ ṣiṣẹ .
- Ṣi gbe ati fa ẹsẹ miiran sii. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ aaye-iha-ọna-yàtọ ni ifarahan ninu idaraya lati jẹ ki awọn ẹsẹ jẹ fọọmu, ṣugbọn pa wọn mọ nipa igun-ejika ẹgbẹ. Fa awọn abdominals ni iye ti o le jẹ ki o tọju iwontunwonsi.
- Mu ki o sẹhin pada. Lori imudani, lo ẹmi ti o jinlẹ ti awọn abdominals ati awọn kikun ti rẹ inhale lati fa rẹ eerun pada lori rẹ ejika . Maṣe ṣe eerun ju jina pada si ọrun tabi ori rẹ. Duro ninu C-curve rẹ bi o ti n yika, nlọ ori ati ọrẹ kuro ni akọ.
- Sinmi.
- Exhale ati pada. Duro ninu C-curve rẹ ki o lo awọn iṣan inu rẹ, pẹlu pẹlu agbara exhale, lati mu ara rẹ pada si ipo ti o tọ. Duro nibi ati iwontunwonsi.
- Tun ṣe, yiyi sẹhin pada ati pada nigbati o ba fa simẹnti ati fifa bi a ti ṣalaye.
Awọn italolobo fun Ṣiṣe Idaraya Rocker Open Open
- Ti o ba jẹ tuntun si idaraya naa, o le bẹrẹ pẹlu awọn ikunkun. Bi o ṣe ṣipada sẹhin, ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ. Nigbati o ba pada si oke, tẹ awọn ẽkún rẹ lẹẹkansi.
- Awọn adaṣe ti o sẹsẹ ni a bẹrẹ ati isakoso nipasẹ gbigbọn awọn abdominals, ẹmi, ati imugboroja ti ẹhin ni ibatan si ẹmi. Wọn ko ṣe aṣeyọri nipa fifọ ara wọn sẹhin lati awọn ejika ati ori. Duro ni C-igbi titi iwọ o fi dide fun idiyele rẹ!
- Ma še sẹhin si ori ori ati ọrun nigbati o ba sẹhin pada.
- Lẹhin ti sẹsẹ sẹhin, ma ṣe mu awọn ese ju jina lọ siwaju.
- Pa pelvis kuro lati sisọ tabi fifin nigba ti o pada si ipo ti o bere.