Bi o ṣe le ṣe awọn Pilates Legle fa pada Idaraya

Ẹsẹ Pilates fa idaraya idaraya ṣiṣẹ lori idaraya support. Ti o ko ba mọ pẹlu atilẹyin support, jọwọ ṣayẹwo ilana alaye fun idaraya naa ṣaaju ki o to bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ti o pada.

Ẹsẹ ti o fa pada jẹ ṣiṣiṣe ipele ipele agbedemeji bi idaraya support. Ṣugbọn awọn ẹsẹ ẹlẹsẹ yoo ṣe afikun iduroṣinṣin ati ipenija ni irọrun si agbara ti o kọ ninu idaraya support.

Awọn ohun elo ti O nilo

Punch Back Pada jẹ iṣeduro Pilates mat, iwọ nilo nikan akọ kan lori aaye dada. O le ṣe idaraya yii ni ile, ni idaraya tabi ni ile-iwe Pilates.

Dipọ: Eyi jẹ iṣẹ idaraya ti agbedemeji, o le ma ṣe yẹ fun awọn alabere.

Akoko ti a beere: 2 iṣẹju ni akoko ti o nilo.

Ṣiṣe awọn Pilates Leg Pull Back Idaraya

1. Gbe gíga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ pọ, gbe siwaju ni iwaju rẹ. Awọn isan inu rẹ nfa ati si oke bi gigun rẹ. Duro awọn ejika rẹ.
2. Tọju iboju rẹ, ati awọn ejika rẹ yiyi pada ati isalẹ bi o ṣe fa igigirisẹ ọwọ rẹ sẹhin pada titi iwọ o fi fi ọwọ rẹ lelẹ lori pakà pẹlu awọn ika ika si iwaju. O le jẹ ki o fi ara rẹ sẹhin die. Bayi fa.
3. Exhale lati ṣe okunkun rẹ ati gbe pelisi rẹ lati ṣẹda ila-gun kan, kokosẹ si eti. Aṣiṣe rẹ yẹ ki o ṣe idaduro ẹhin rẹ ati pelvis. Titẹ si isalẹ nipasẹ awọn ẹhin ti awọn apá rẹ lati ṣe iranlọwọ lati pa oju rẹ ati ki o gba atilẹyin diẹ sii lati ẹhin rẹ. Pa ni oke.

1. Lori exhale , mu igun naa jinlẹ ni ibadi rẹ lati gbe ẹsẹ ọtun rẹ si odi. Mu awọn iyokù ti ara rẹ mọ patapata. Ma ṣe jẹ ki gbigbe ẹsẹ rẹ soke ti o ti yọ pelvis rẹ kuro ni titete. Igbala rẹ ko lọ pẹlu igbi, tabi kọn rẹ silẹ.
2. Mu ki o pada si ẹsẹ. Lo iṣakoso - maṣe jẹ ki o ṣubu ẹsẹ rẹ - mu gùn bi o ti n lọ si isalẹ ki o si pa isinmi rẹ ti o ni idurosinsin.

1. Exhale : gbe ẹsẹ osi rẹ. O le ya adehun ṣaaju sisun ẹsẹ osi ti o ba nilo. Fi ara rẹ silẹ pẹlu iṣakoso ati ki o gbe awọn ejika rẹ silẹ. Bẹrẹ, gbe ẹsẹ osi.
2. Mu ki o pada si apa osi si ilẹ. Exhale lati mu
3. Ṣiṣan si agbo nikan ni ibusun ibori, gbe oju rẹ pada si ilẹ. Jeki awọn ejika rẹ silẹ bi o ti ṣe.
4. Ṣiṣe 3.

Awọn italologo

1. Awọn alaye diẹ ẹ sii lori apakan atilẹyin ohun ti idaraya yii ni awọn itọnisọna atilẹyin afẹyinti.
2. Agbegbe orokun kọ ọ bi o ṣe le mu ijinlẹ naa jinlẹ ni ibadi ati ki o jẹ idọti ẹsẹ naa.
3. Ṣe afiwe idaraya yii si ẹsẹ iwaju ẹsẹ , eyi ti o jẹ idaraya akọkọ.

Ẹsẹ ti o fa pada fojusi awọn isan ati awọn abdomin pada ati ki o mu ki awọn giramu ati awọn abọkun lagbara. Iwọ yoo tun nilo agbara ika lati ṣetọju ipo naa.