Tii fun ije nla kan nilo iṣẹ ati ṣiṣe eto mejeeji
Ọkan ninu ẹya pataki julọ ti igbaradi ọjọ isinmi ni akoko akoko ikẹkọ rẹ lati le gun lori ọjọ-ije. Awọn oṣere lo ọrọ naa "peaking" lati ṣe apejuwe jije ni ipo ti o dara ju (ara, imolara ati opolo) ni akoko kan fun iṣẹlẹ tabi iran. Peaking ko ni rọrun lati ṣe, ati pe o nilo iriri pupọ ati awọn eto, ṣugbọn awọn ohun kan wa ti o le ṣe igbiṣe pupọ diẹ sii.
Ranti pe o le ni ọpọlọpọ awọn "oke" nigba ọdun ati lakoko akoko, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni ifojusi fun iṣẹlẹ akọkọ kan tabi ifojusi ati gbero akoko isinmi ti o wa ni ayika naa. Awọn elere idaraya le ni irọrun ni awọn oke giga ti o kere ju. Eyi jẹ wọpọ ti o ba ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi "fun igbasilẹ" nigba ooru. Ti o ba wa lori ajọdun idaraya tabi egbe o le ni akoko ti a ṣe sinu rẹ, ati pe o ti ṣe agbekalẹ rẹ ni ki o maa n dara nigbagbogbo ati pe ikunra lakoko awọn ohun ikunra tabi iṣẹlẹ ikẹhin.
Bẹrẹ eto rẹ nipa ṣiṣe jade kalẹnda ati kikọ si isalẹ awọn iṣẹlẹ rẹ kan tabi meji-iṣẹ ati ṣiṣẹ sẹhin si oni. Awọn ọna pupọ wa lati ṣe iṣeto iṣeto rẹ, ati ṣiṣẹ pẹlu ẹlẹsin iwé jẹ o dara ju.
Awọn itọnisọna wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe eto eto ti ara rẹ. Eto ikẹkọ rẹ yoo ni awọn iṣẹlẹ mẹrin:
- Ṣẹkọ ipilẹ ti ṣiṣe-ara
- Ilé agbara agbara eerobicide
- Iyara ile
- Tapering fun iṣẹlẹ naa
Igbese Ikọkan: Ṣẹda Ilẹilẹyin Pẹlu Iyara Iyara Gigun
Nipa idaji akoko ikẹkọ rẹ laarin ọjọ ibẹrẹ rẹ ati iṣẹlẹ iṣagbe akọkọ rẹ yẹ ki o lo lati kọ ipilẹ ti o lagbara fun idaraya rẹ. Eyi le ṣe osu to koja ti o ba jẹ alabaṣe titun tabi ti iṣẹlẹ rẹ jẹ ọna ti o gun, tabi awọn ọsẹ ti o ba wa ni apẹrẹ ati ki o nwawo ni iṣẹlẹ kan tókàn.
Pupọ ninu awọn adaṣe tete ni aifọwọyi lori ifarada ifarada ti o rọrun. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii lero rorun fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o fẹ lati lọ si yara tabi nira lati lero bi wọn ti n gba nkan jade kuro ninu rẹ. Maṣe ṣe asise yii. Jẹ ki o rọrun ati ki o lọra, fojusi lori imudarasi ilana, agbara, ati imudaniloju.
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ pataki pataki lati peaking ati pe a ko le ṣakoso. Ti o ba bẹrẹ iṣẹ ikunra laipẹ, o jẹ ipalara tabi ipalara leyin nigbamii. Idanileko ipilẹ gba awọn isan, awọn isẹpo, ati awọn tendoni lati ni okun sii laiyara ati mu awọn iṣọrọ si awọn ẹrù ati awọn igbiyanju pọ. Ikẹkọ ikẹkọ pẹlu ẹkọ ikẹkọ rọrun diẹ.
Eyi jẹ akoko ti o dara lati mu ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ ati fi awọn iṣiṣe agbara, awọn plyometrics , ati ikẹkọ agbara lati kọ ipele ti o dara julọ ti iṣeduro. O tun jẹ akoko nla lati wa apapo ohun elo ( bata , aso, ipo keke , racket tension, ati be be lo ...) tabi ounje ati ohun mimu ti o ṣiṣẹ fun ọ.
Amọdaju ti ararẹ jẹ gbogbo nipa sisọ si wa nibẹ ati gbigbe ati nini idunnu. Igbesiṣe, aikankikan, ati ipa gan ko ṣe pataki.
Igbese Meji: Agbara Erobiciki Ile Nipa Awọn Idaduro Italolobo
Igbese ti o tẹle ti eto ikẹkọ ti o ni ibamu ni ọdun mẹẹdogun (tabi bẹẹ) ti akoko ikẹkọ rẹ laarin ọjọ ibẹrẹ ati ọjọ-ije.
Ni akoko yii, iwọ fojusi si jijẹ agbara agbara afẹfẹ rẹ, agbara, ati iyara ati gbigba diẹ sii "idaraya-pato." O tun nilo lati faramọ Ilana ida ogorun 10 lati yago fun ipalara. Ni akoko yi o mu ilọsiwaju ikẹkọ nipasẹ mimu awọn ilọsiwaju pipaduro ti o ga julọ gun. Iwọn ikẹkọ rẹ le jẹ ọkan kanna ati pe iwọ yoo ni awọn ọjọ isinmi sii. Eto rẹ ti o ni ipa lagbara diẹ sii si idaraya rẹ.
Igbese Kẹta: Awọn Interval Intensity Titun fun Titẹ
Lẹhin ti o ti kọ ipilẹ rẹ, iyara, ati agbara rẹ, o ti ṣetan lati fojusi lori ikẹkọ pato ti o nilo fun ije tabi iṣẹlẹ rẹ. O ṣe afikun iṣẹ-aarin igba -giga , igbiyanju gigun (60-90 aaya sprints).
Eyi jẹ ikẹkọ pupọ ti o nilo isinmi diẹ laarin awọn adaṣe. Awọn ipalara jẹ diẹ sii julo, nitorina tẹle itọju isinmi ati igbasilẹ ni pataki. Fun apẹẹrẹ ti awọn iṣesi tẹ-iṣẹ tẹtẹ, gbiyanju igbiyanju akoko .
Ẹka Alakoso: Tapering Ṣaaju ki o to iṣẹlẹ
Igbẹhin ikẹkọ igbimọ igbimọ jẹ taper. Eyi ni awọn ọsẹ meji to koja ṣaaju si iṣẹlẹ rẹ. Ni alakoso yii, o dinku iwọn ikẹkọ (ile-ilẹ) nipasẹ idaji. O tesiwaju lati ṣe awọn aaye arin giga, ṣugbọn dinku nọmba ti o tun ṣe pe idaji ati isinmi ni kikun laarin wọn.
Awọn ọjọ mẹta ti o kẹhin ṣaaju ki iṣẹlẹ naa le ni diẹ ninu awọn imudaniloju, ṣiṣe idaraya inu eero, ṣugbọn ranti idipa ni lati sinmi ki o yoo ni agbara ti o pọju lori ọjọ idaraya. Ikẹkọ ọjọ mẹta ṣaaju ki ije naa ko ṣe iranlọwọ fun iṣẹ rẹ. Awọn ọjọ diẹ ti o kẹhin wọnyi tun jẹ akoko ti o dara lati fi oju si aaye ti opolo ti išẹ ati ifarahan iṣẹlẹ pipe. Ki o si ṣe akiyesi ipinnu ounjẹ rẹ ti tẹlẹ-ije .
O le nikan duro ni ipo idaraya fun akoko igba diẹ, ati pe o gbọdọ sinmi ati ki o tun pada bọ pada ṣaaju iṣẹlẹ keji. Gbiyanju lati daduro si iru ikunju bẹ nigbagbogbo ma nfa si ipalara, sisun, ati fifa iṣoro . Wo lo Nẹtiwọki Iroyin fun imularada kiakia.
Orisun
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ati Busso, T. (2004). Awọn iyipada ti ijinlẹ ti ara ṣe pẹlu iṣaju-iṣẹlẹ ti o ṣiṣẹ ni awọn elere idaraya. Ẹrọ Isegun. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ati McKenzie, DC (2003). Awọn ipa ti awọn iyatọ ti o yatọ si isalẹ stepwise awọn igbasilẹ Taper lori gigun kẹkẹ. Iwe akosile ti Aamika ti Canada ti Ẹkọ Iwadi. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. ati Thomas, R. (2000). Ipa ti igun ti nṣan lori isan gbogbo ati awọn ohun-elo ti o ni ọja iyọ ti o ni okun muscle nikan. Isegun ati Imọ ni Awọn Idaraya ati Idaraya. 32 (12): 48-56.