Lẹhin ti o ti nṣiṣẹ fun igba die diẹ si dara si ifarada rẹ, o le fẹ lati fi oju si ifojusi titun - ṣiṣe iyara. Eyi ni awọn nkan ti o rọrun mẹjọ ti o le ṣe lati ṣe igbaduro igbadun naa ati mu igba igbiṣe rẹ lọ:
1 - Ṣetan fun Kekere Irọrun
Awọn olubere diẹ ninu awọn iṣoro ni iṣoro nṣiṣẹ ni kiakia nitoripe wọn bẹru ti aibalẹ korọrun. Ṣugbọn ọkan ninu awọn igbesẹ akọkọ lati sunmọ ni yarayara ni lati kọ ohun ti o nifẹ bi lati gbe igbadun naa. Nigbati o ba npa ara rẹ ni akoko ikẹkọ ni iyara, reti lati jade kuro ninu ẹmi ati ki o lero awọn iṣan ẹsẹ rẹ sisun. O le lero ajeji ati alaafia ni akọkọ, ṣugbọn iwọ yoo bẹrẹ lati lo si ifarahan naa ati ki o bẹrẹ si ni ifọkansi (ati igbadun!) O.
2 - Ṣiṣẹ lori Ayipada Rẹ
Ti o ba le mu ilọsiwaju gbigbe rẹ sii , iwọ yoo ṣiṣe iyara. Bẹrẹ nipa ṣiṣe ni nipa fifẹ 5K rẹ fun ọgbọn-aaya 30 ati kika ni gbogbo igba ti ẹsẹ ọtun rẹ ba de ilẹ. Nigbana ni jog fun iṣẹju kan lati bọsipọ ati ṣiṣe fun 30 -aaya lẹẹkansi, akoko yi gbiyanju lati mu awọn kika. Fojusi lori gbigbọn, ina, awọn igbesẹ kukuru - bi ẹnipe o ntẹsiwaju lori awọn ina-eegbẹ.
3 - Ṣiṣe awọn adaṣe ti aarin
Awọn ere idaraya inu inu jẹ ọna igbadun lati ṣiṣẹ lori iyara rẹ. O le ṣe awọn adaṣe ti awọn orin , bi 400m (ọkan ipele ni ayika orin) tun ntun. Lẹhin iṣẹju marun-si-iṣẹju 10, iyatọ laarin nṣiṣẹ 400m ni iwoye 5K rẹ ati sisọ pọ ọkan lọra, rọrun igbiyanju igbiyanju. Bẹrẹ pẹlu ilọpo meji tabi mẹta 400m (pẹlu ipele igbiyanju laarin laarin kọọkan), ki o si gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ to marun tabi mẹfa. Tabi, ti o ba nṣiṣẹ ni opopona, o le lo awọn atupa tabi awọn titiipa foonu lati samisi awọn aaye arin. Lẹhin ti imolana-soke, gbiyanju lati ṣawari fun awọn ipele atupa meji, ki o si bọsipọ fun meji, ki o si tun tun ṣe apẹẹrẹ naa titi ti o fi bo mile kan.
4 - Ṣe Idaduro Tempo Lọgan Kan Osu
Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun ṣiṣe iyara. Lati ṣe igbaduro akoko, bẹrẹ ijaduro rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti nṣiṣẹ laiyara, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni iwọn 10 -aaya sita ju kukuru 10K rẹ lọ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu." O yẹ ki o ko ni gbiyanju fun air, ṣugbọn o tun yẹ ki o ko ni anfani lati gbe lori ibaraẹnisọrọ.
5 - Gbiyanju Ikẹkọ Hill Hill
Awọn atunṣe Hill jẹ ọna ti o rọrun lati kọ agbara ti nṣiṣẹ. Wa oke giga ti o ni iwọn 100 mita. Ṣiṣe lile si ori oke naa, ki o si tun pada si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu 3 si 4 tun lẹẹkan lẹẹkan ni ọsẹ, ati ki o maa ṣiṣẹ ọna rẹ to to 6 si 7 ntun.
6 - Tọju Iwọn
Ti o ba ti gbiyanju tẹlẹ lati ta diẹ ninu awọn poun, o ni diẹ igbiyanju: Iwadi ti fihan pe, ni apapọ, awọn aṣaju-ṣiṣe gba awọn aaya meji si mile kan ni kiakia fun igbọkan ti wọn padanu. Nitorina, fun apẹẹrẹ, pipadanu pipadanu 10-iwon yoo fa irun iṣẹju kan kuro ni akoko fifọ 5K rẹ.
7 - Maṣe Gbagbe Nipa Ọjọ isinmi
Maṣe ro pe ṣiṣe lile ni gbogbo ọjọ yoo mu ki o yarayara. Iyoku jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara , nitorina maṣe gbagbe lati ya o kere ju ọjọ kan lọ ni ọsẹ kọọkan. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina, ti o ba ṣiṣe ni gbogbo ọjọ lai mu awọn ọjọ kuro, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ.
8 - Jẹ Smart Racer
O ṣee ṣe lati fa irun diẹ sẹhin tabi boya ani iṣẹju kuro akoko ipari rẹ pẹlu awọn ọgbọn ogbon-ije fifẹ, gẹgẹbi rii daju pe o ko bẹrẹ ju yara lọ . Gbiyanju diẹ ninu awọn imọran wọnyi fun ṣiṣe awọn iyaṣe ti o yarayara .
Tun wo: 4 Awọn ọna lati ṣe Yara ju
Awọn alailẹsẹ ti o bẹrẹ le Ṣiṣe sure ju 5K lọ
Bawo ni awọn olutọju ti o ni iriri le Ṣiṣe sure ju 5K lọ