Lilo oluṣamulo Foam
Lilo ohun ti n ṣalaye ohun-ọṣọ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu irora bii lati ipalara ti ipalara ti irẹjẹ tabi lati ṣe iyasọtọ ifarada. Ẹrọ igbona ti nwaye ko nikan n gbe awọn iṣan ati awọn tendoni mu, ṣugbọn o tun fa fifalẹ awọn awọ ati awọn awọ. Eyi pato idaraya nlo apẹrẹ lati dojukọ ẹgbẹ ẹgbẹ IT.
Bi o ṣe le Lo Aṣamuro Foamu fun Ikọmu BI IT
Lilo ideri irun ti nṣiṣẹ lori egbe IT le jẹ irora, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ri pe o jẹ ọkan ninu awọn irọwọ julọ ti o wulo julọ ti o yoo ṣe pẹlu gigidi ti nmu.
- Duro lori ohun-nilẹ lori ẹgbẹ rẹ, pẹlu fifẹ ti o wa ni isalẹ ibadi naa. Oke ẹsẹ rẹ le wa ni ila pẹlu isalẹ ẹsẹ ti o ba fẹ pupọ titẹ. Tabi, tẹlẹ ni iwaju rẹ lati gbe diẹ ninu awọn ara rẹ ati fifun iwontunwonsi to dara julọ.
- Lo ọwọ rẹ fun atilẹyin ati yika lati inu ibadi titi de ori rẹ, ti o duro lori eyikeyi awọn ọpa tabi ọgbẹ. Tun ṣe ni ẹgbẹ keji.
To ti ni ilọsiwaju IT Band Stretch
Eyi jẹ ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju fun ẹgbẹ IT ati pe a tun mọ ni Pigeon Pose ni yoga. Ipo yii le ṣe itọju ikunkun orokun, nitorina ti o ba ni awọn ipara tabi ikunkun ikun ni irọlẹ orokun, o le nilo lati yipada tabi yago fun isan yii.
Awọn anfani ti ṣe awọn ẹyẹ duro fun irora ti IT ni pe ni afikun si sisẹ ni IT egbe taara, ipo yii tun n ṣalaye awọn abẹrẹ (iṣan iṣan). Ni diẹ ninu awọn igba miiran, awọn irẹlẹ ti o le pẹ ni o le ṣe alabapin si irora ẹgbẹ BI, nitorina o ṣe iranlọwọ lati fojusi awọn agbegbe mejeeji.
Bawo ni lati ṣe ilọsiwaju IT Band Stretch
- Bẹrẹ ni ipo titari ni ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ.
- Gbe eku ọtun rẹ siwaju si ọwọ ọtún rẹ. Gún ikunkun rẹ ki bẹkeli igbasẹ ti ntẹle ni ilẹ (wo aworan).
- Gbe apa osi rẹ pada si ibi itura.
- Jeki ibadi rẹ square si pakà.
- O yẹ ki o ni irọra kan ni igbọwọ ọtun rẹ ati itan itan.
- O le jẹ ki o duro ni ọwọ rẹ tabi ki o wa ni iwaju ki o si jẹ ki awọn ihamọ rẹ duro lori ilẹ ni iwaju rẹ tabi ki o fa ọwọ rẹ siwaju siwaju rẹ.
- Muu laiyara ati ki o jinna lati inu rẹ. Mu awọn isan 30 si 60 -aaya ati tu silẹ. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
Duro TI Band Stretch
IT (iliotibial) irora irora jẹ fa ti o wọpọ fun irora orokun ni ita (ita) ikun ati itan ẹsẹ. Ibanujẹ irora ti IT le wa ni idiyele nipasẹ ọpọlọpọ idi, pẹlu ẹgbẹ ti o lagbara tabi ti o loju, IT, tabi iṣoro, ati awọn aṣoju onibaje ati nla. Eto yii ti o gbooro le ṣe iranlọwọ dinku irora ti Igbimọ IT.
Bi o ṣe le ṣe Duro Tita TITI TI
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati isanka ẹgbẹ IT rẹ. Eyi ni o rọrun to na ti o le ṣe lakoko ti o duro.
- Duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ kọja ni iwaju ẹsẹ osi rẹ.
- Pẹlu apa osi rẹ ti o wa ni oke, de ọdọ ọtún rẹ bi o ṣe han.
- Fi ọwọ ọtun rẹ sori ibadi rẹ.
- Titẹ ni apa ọtun rẹ lati gbe ibadi rẹ si apa osi; o yoo ni irọra diẹ diẹ si apa osi ti torso rẹ.
- Tesiwaju lati na isanwo ki o lero ni igbẹhin pipe ninu iyapa ita, ibadi, ori itan ati ikun ti ẹsẹ osi rẹ.
- Mu iṣẹju 20 si 30, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.
- Fun igbọnwọ to jinle, tọju ẹsẹ rẹ si ọna ọtọtọ, tẹ ẽkún ti ẹsẹ rẹ siwaju ati ki o tọju ẹhin iwaju ni gígùn.
Ti o ni Itọsọna Band Tita
Eyi ni o rọrun igbimọ IT ti o le ṣe nigbati o joko lori ilẹ.
Bi o ṣe le ṣe Iwọn Iwọn Ijọpọ TI ti Ikọja
- Lakoko ti o joko lori ilẹ, ṣe agbelebu ẹsẹ kan lori ekeji bi o ṣe han.
- Fi ọwọ mu ẹkun rẹ ti o tẹ si àyà rẹ ki inu inu orokun wa nitosi torso rẹ.
- Fi ẹrẹkẹ yi ọwọ ara rẹ soke ki o si rọra apa apa rẹ lori ikun ti o ti tẹ bi o ṣe han.
- Ni ipo yii, iwọ yoo ni anfani lati lo titẹ irẹlẹ si itan rẹ lati lero isan ni ita ti awọn ibadi rẹ ati awọn abọku (iṣan iṣan).
- Mu isan na fun 15-20-aaya, sinmi ati yipada awọn ese. Tun 3-5 igba fun ẹgbẹ kan.
Agbekọja Squat Agbegbe
Ọna ayidayida squat na fun igbọnwọ IT jẹ opin ti ilọsiwaju ti o fojusi awọn ẹgbẹ IT ati awọn gigun. Nibi, bọọlu afẹsẹgba David Beckham n ṣe afihan ilana ti o dara julọ lati lo lakoko ṣiṣe iṣẹ yii.
Bi o ṣe le ṣe Agbekọja Squat Traction
- Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún ni ipo ti o dara julọ.
- Gigun ni isalẹ, tẹriba ni awọn ẽkun.
- Jẹ ki ideri rẹ ti o kan si apa osi ati ki o jẹ ki igigirisẹ ọtun rẹ wa soke die.
- Tẹ die die ni ẹgbẹ-ikun.
- Gbe ọwọ rẹ soke ki o si jade ni lati ọdọ rẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ soke.
- O yẹ ki o lero isan kan pẹlu ẹgbẹ IT ti ẹsẹ ọtun rẹ nitosi ibadi ati itan.
- Duro ipo yii fun iṣẹju meji, lẹhinna sinmi ati tun tun ṣe ẹsẹ keji. Ṣe awọn igba mẹta fun ẹgbẹ kan.
- Mu pẹlẹpẹlẹ si iwaju rẹ ti o ba di alara.
- Yiyan si idaduro iwo yii ni lati lo isan yii ni ọna ti o rin irin-ajo gẹgẹbi ara kan ti imularada ati imularada.