Bọọlu afẹsẹgba jẹ ere idaraya ti o nbeere agbara, agility, ìfaradà, ati irọrun. Ti o ba ṣiṣẹ bọọlu afẹsẹgba, gbigbona ati imularada si isalẹ pẹlu awọn adaṣe ti o tọ to ni gígùn le ni awọn anfani pupọ bii ohunkohun ti ipele ipele rẹ.
Idi ti o fi ṣe pataki ni pataki
Igbẹlẹ jẹ ẹya pataki ti o ṣe pataki ti eyikeyi iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya. Imun-ooru ti o ni irọra gíga gba awọn isan lati dara si ati ki o ṣetan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara wọn ti o fẹ lati ṣe. Awọn iṣiro ti o taara julọ ni o dara julọ ni opin ti awọn adaṣe tabi idije ati ki o jẹ ki awọn isan lọ nipasẹ gbogbo ibiti iṣipopada nigbati wọn ba gbona ati ni isinmi.
Ṣiṣe efa ọtun ni akoko to tọ le ṣe iranlọwọ pupọ lati dinku ewu ti ṣe atilẹyin ọpọlọpọ awọn iṣoro bọọlu julọ ti o wọpọ julọ (pẹlu fa, omije, ati paapaa cramping) lakoko ti o n ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ni kikun ibiti iṣipopada ni ayika awọn isẹpo ti wọn lo julọ . Tigun ni deede le tun ṣe iranlọwọ iyara imularada lẹhin idaraya.
Kọ ẹkọ bi o ṣe le taara ni ọna ti o tọ ni ọna-itọsẹ siwaju, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko ti gba akoko lati kọ ẹkọ pataki ti eto atẹgun didara. Awọn orisun yii ni ṣiṣe awọn ọna itọnisọna iwontunwonsi, ti nlọ laiyara nipasẹ gbogbo ibiti o ti gbero, ati fifimu igo na fun iwọn 15 si 30 -aaya. O ṣe pataki lati tu silẹ laiyara.
Nigbati o wa si Itan
Nigbati lati isanwo ti jẹ koko ọrọ ti jiyan jiyan fun igba diẹ, ṣugbọn ipinnu pataki ni lati ṣe itọju igbaile lẹhin idaraya. O tun ṣe iṣeduro pe awọn elere idaraya ṣe itanna ti o ni diẹ ninu awọn iṣẹ ina, gẹgẹbi jogging, awọn jacking, wiwọ atokun, ati ilana ilọsiwaju ti o lagbara fun iṣẹju marun si iṣẹju mẹju ṣaaju ki o bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya diẹ sii.
1 - Hip Flexors ati Psoas Apa
Awọn fọọmu ti igbasẹ jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan ti o mu awọn ese wa si ọna ẹhin naa ki o si ṣe iranlọwọ lati ṣaṣe ẹlẹsẹ bọọlu agbara. Wọn ṣe ipa nla ninu bọọlu afẹsẹgba ati awọn ere idaraya miiran ati pe o yẹ ki o nà ni ọna daradara.
2 - Iduro Ti o wa titi Quad
Awọn quadriceps (quads) ṣe ẹgbẹ kan ti awọn iṣan lẹgbẹẹ itan. Awọn iṣan wọnyi ni awọn iṣan lagbara ti a lo ninu sprinting ati gbigba ati pe wọn maa nwaye lati rirẹ ati iṣirisi lile. Ilẹ naa ti o duro ni isan to rọrun ti o le ṣe ni fere nibikibi lakoko ti o duro.
3 - Oluso Calf Duro
Ọmọ-malu, tabi gastrocnemius, iṣan nṣakoso lẹgbẹhin ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati pe o wa ni lilo nigbagbogbo nigbati o nlo si oke ati isalẹ aaye papa afẹsẹgba. Awọn iṣọn ninu awọn ọmọ malu le di rọra, o tun le fa tabi yiya ni ipo airotẹlẹ. Nitori eyi, sisọ awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ṣaaju ki iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya jẹ pataki julọ.
4 - Lying Piriformis Stretch
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe isanmọ iṣan piriformis ti o wa ni isalẹ labẹ awọn iṣan ara (gluten). Idaraya yii jẹ rọrun lati ṣe ati ọna pupọ lati sinmi ati ṣii ibadi ati ifojusi iṣan piriformis. Maṣe gbagbe lati isan awọn ẹgbẹ mejeji.
5 - Eporo Ikọlẹ ati Ọgbọn Ikọ
Ọna to rọrun yii, ti a npe ni labalaba labalaba, jẹ isan nla fun awọn ẹrọ orin afẹsẹgba. O ṣiṣẹ lati ṣe isan ọpọlọpọ awọn iṣan ninu itan ati agbegbe agbegbe.
6 - Hip ati Lower Atẹyin Ilẹ
Ẹrọ yi to ṣii ṣi ibadi naa bi o ti nrọ awọn iṣan ti awọn ibadi, ekun, ati isalẹ. Mu isan na fun 30 -aaya ati yipada awọn ẹgbẹ ki o tun tun ṣe.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Ẹgbẹ ẹgbẹ iliotibial (IT) jẹ ẹgbẹ alakikanju ti awọn okun ti o nṣiṣẹ ni ita ti itan ti o mu awọn isẹpo ṣetọju. Agbegbe yi le di irun lati ailoju tabi wiwọ, nitorina o jẹ pataki julọ lati ṣafa o jade ṣaaju iṣeduro iṣoro. Iduro ti IT duro ni ọna ti o yara lati fojusi awọn ẹgbẹ IT.
Die e sii
8 - Seeti Hamstring
Awọn irun okun nilo lati wa ni agbara ṣugbọn kii ṣe itọju lati le farada awọn ohun elo ti nṣiṣẹ ati gbigba ati ṣiṣe awọn titẹ kiakia pupọ ati duro ni akoko ere idaraya. Ẹsẹ ti o rọrun yii le ṣe iranlọwọ fun ipari gigun ni awọn koriko.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Itọlẹ Achilles le jẹ ki o jẹ ipalara ti o ba ṣoro, lagbara, tabi ti ko nira. Lo isan yii lati tọju rẹ. Bọtini lati ṣe iwo yii ni ọna ti tọ ni lati tẹ ẽkún ti ẹsẹ iwaju nigba ti o n gbe igigirisẹ rẹ si ilẹ. Awọn isan naa yẹ ki o ni irọrun ni tendoni Achilles, loke igigirisẹ.
10 - Ẹrọ Ọra ti o rọrun
Ẹrọ igbasilẹ yii akọkọ le ran ṣii apoti naa ki o si ṣagbe awọn ejika ṣaaju ki o to bọọlu afẹsẹgba.