Igbẹlẹ le ni awọn anfani pupọ fun awọn golifu nigbati o ṣe daradara. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn Golfufu.
1 - Iyika ọwọ
Eyi jẹ awọn golfubudu nla kan ti o le lo lati ṣii awọn ejika ati iṣeduro ibiti o ti lọ ni igbẹhin apapo. O jẹ itanna nla fun eyikeyi elere-ije ti ere idaraya fojusi lori ara oke, apá, ati awọn ejika, ṣugbọn awọn gomina yẹ ki o ro pe eyi ti o ni ilọsiwaju ati ki o to ati lẹhin gbogbo igboro tee.
- Mu ọkọ Golfu ti o wa niwaju rẹ pẹlu ọwọ kan ti o fi opin si opin kọọkan ti ọgba pẹlu fifa ọwọ.
- Gbe akọgba soke siwaju ati gbe ori rẹ pẹlu awọn igun apa rẹ ni gígùn.
- Gbiyanju lati rọra awọn ejika rẹ lọra ati gbe ọwọ rẹ pada bi o ti ṣeeṣe titi ti o fi nro ẹru kọja awọn ejika rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10 si 20 ati tu silẹ.
- Tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
- Ṣọra ki o maṣe kọja awọn ifilelẹ rẹ. Mu ki iṣaro rẹ pọ sii laiyara.
2 - Titiwaju Titan tẹlẹ
Eyi jẹ isan nla fun eyikeyi elere-ije, ṣugbọn awọn gomati, racballball ati awọn ẹrọ tẹnisi, awọn ẹrọ orin baseball, ati awọn agbẹja yẹ ki o ṣe akiyesi eleyi ni isan fun awọn ere idaraya wọn.
- Bẹrẹ nipasẹ duro ni gígùn pẹlu awọn ejika rẹ ni isinmi ati pada.
- Gbọ ọwọ rẹ lẹhin iyipada rẹ ki o si tẹ awọn ika ọwọ rẹ.
- Gbe awọn ejika rẹ soke si eti rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ kuro lẹhin rẹ.
- Fi lọra tẹẹrẹ ni ẹgbẹ-ikun, fifi abawọn rẹ pada, ko ni iyipo.
- Tesiwaju sisun siwaju ki o si gbe ọwọ rẹ si ori rẹ titi di irọrun.
- Ni kikun akoko, iwọ yoo ni idamu ninu ẹru rẹ ati ni awọn ejika rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10-20 ati tu silẹ.
- Tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
3 - Iduro Ti o wa titi Quad
Awọn quadriceps (quads) jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan lẹgbẹẹ itan. Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe isanmọ quadriceps rẹ, ṣugbọn nibi ni o rọrun ti o le ṣe lakoko ti o duro:
- Duro lori ẹsẹ kan (jẹ ki ohun ti o lagbara ti o ba nilo atilẹyin).
- Tún etikun rẹ ki o si mu igigirisẹ rẹ wa si apẹrẹ rẹ.
- Jade fun kokosẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ.
- Duro ni gígùn ki o lero diẹ fifẹ ni iwaju itan rẹ ati ibadi.
- Mu isan naa fun 20-30 aaya, tu silẹ, ki o tun tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
- Ṣọra ki o má ṣe jẹ ki o kun ikunkun rẹ - aimọ naa kii ṣe lati fi ọwọ kan igigirisẹ rẹ si apẹrẹ, ṣugbọn kuku lati ṣan itan.
4 - Hip Flexors ati Psoas Apa
Awọn fọọmu abọ ni ẹgbẹ ti awọn isan ti o mu awọn ese soke si ẹhin. Eyi ni bi o ṣe le na wọn:
- Bẹrẹ ni ipo iṣan siwaju ati ju ẹhin rẹ pada si pakà.
- Gbe ọwọ rẹ soke ati ọwọ soke lori ori rẹ ki o wo soke.
- Tẹ ibadi rẹ siwaju ati isalẹ si ilẹ-ilẹ ati ki o lero a na nipasẹ okun rẹ, hip, groin, and thigh.
- Mu isan na fun iwọn 20-30 aaya, tu silẹ, ki o tun tun ṣe ni ẹsẹ keji.
5 - Igbẹhin Ọka ti o rọrun
Eyi jẹ awọn onigbowo golf ti o rọrun kan le ṣe jakejado ere naa ati ṣaaju ki o to yika:
- Mu ọwọ ọtún rẹ kọja àyà rẹ ati ọwọ ọtún rẹ si ejika osi rẹ, ti o tọju igun-ọtun rẹ ni ipele ipele.
- Gbe ọpẹ osi rẹ si apa ọtún rẹ ki o si fa u lọ si àyà rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10 si 15 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Duro TI Iwọn TI
Ẹsẹ iliotibial (IT) , ti o wa ni ita ti ibadi rẹ gbogbo ọna isalẹ si ẹgbẹ ikunkun rẹ, le jẹ irritated lati titẹ diẹ ti orokun ati ibadi. Fun awọn golfuu, iṣan yii le ṣe iranlọwọ lati pa ila ibadi:
- Lakoko ti o duro, ṣe agbelebu ẹsẹ rẹ lẹhin ẹgbẹ keji.
- Titẹ si apa idakeji titi ti o ba fi lero isan kan kọja ẹgbẹ itiotibial ti o ni.
- Mu isan na fun 30 -aaya.
- Pa ẹsẹ rẹ kọja ki o si duro ni gígùn lẹẹkansi.
- Tun igba diẹ ẹ sii tun lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.