Mo jẹ oluranlowo nla ti njẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba. O jẹ ounjẹ pataki fun ara wa, ati pe o jẹ tunmọlu afẹfẹ ti ebi. Sibẹsibẹ, steak ati awọn burga kii ṣe awọn aṣayan rẹ nikan.
Kilode ti o jẹ pataki Amuaradagba?
Amuaradagba jẹ eroja pataki , ati pe o wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ati awọn onjẹ. Ọpọlọpọ eniyan mọ pe eran jẹ amuaradagba, ṣugbọn diẹ ninu awọn orisun amuaradagba miiran le ṣe ohun iyanu fun ọ.
Ti o ba ti gbọ gbolohun naa "amuaradagba pipe" (ọkan pẹlu gbogbo amino acid mẹsan ti o nilo fun ara wa) ati pe ọkan ninu awọn orisun wọnyi le ma pari, ko ni iberu! Ti o ba ṣafikun ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti ko pe ni inu ounjẹ rẹ, o le gba gbogbo awọn ti o nilo. Eyi ni diẹ ninu awọn orisun amuaradagba ti ara mi ayanfẹ mi.
1. Wara Wara
Yogurt ko jẹ alarinrin irawọ lori amuaradagba ẹgbẹ titi ti Gẹẹsi Giriki ti wọ inu ere naa. Wara ni yiyi yatọ si wara wara, bẹ naa o ni awọn amuaradagba diẹ sii ati gaari ti ko din. Pẹlupẹlu, o ni irẹpọ pupọ. Ori Wara Giriki ti o wa ni o ni awọn amọmu amuaradagba mẹrin 24 fun ife. Iyatọ! Iyalẹnu bi a ṣe le gbadun ounjẹ iyanu yii? Zazzle o soke !
Ati fun ekan ounjẹ ti o rọrun lorun ti iwọ yoo tan fun, ṣayẹwo eyi. Ṣe o ni idẹ kan ti o ba fẹ mu u lati lọ.
Peach Mango Ekan
Gbogbo ohunelo: 320 awọn kalori, 7.5g lapapọ ora (0.5g satunra sanra), 124mg sodium, 53g carbs, 12.5g okun, 32g sugars, 23.5g amuaradagba
1. Ni ọpọn alabọde, ṣe apẹrẹ 6 iwon (ti o to ago 2/3) wara Wara Giriki ti ko nira, apo-didùn ti ko ni calori 1 ti ko ni calori (bi Truvia), ati idasilẹ ti eso igi gbigbẹ oloorun.
2. Wara wara pẹlu 1 ago ge pishi ati 1/2 ago mango ti a ti yan (mejeeji ti o jẹ titun tabi tutu nipasẹ tio tutunini), atẹle 1/4 ago giga-fiber bran, ati 1/2 iwon (nipa 2 tablespoons) ge pistachios.
2. Awọn ewa
Awọn ewa, awọn ewa, wọn dara fun okan rẹ, ti o jẹ amuaradagba ti o ba lẹhin, njẹ awọn ewa jẹ ọlọgbọn! Awọn ewa dudu, awọn ewa aisan, ati awọn ewa awọn ẹtan ni gbogbo orisun orisun ti amuaradagba, pẹlu 12.5 giramu fun ife. Fi wọn kun si awọn saladi, awọn egungun ẹyin, ati awọn veggies steamed. Bonus: Wọn dara fun pipadanu iwuwo !
3. (Alawọ ewe) Awọn oyinbawa
Ọba ti awọn ewa nipasẹ jina jẹ soybean. Ko dabi awọn ewa miiran, o jẹ amuaradagba pipe! Awọn soybean agbalagba ti ogbo julọ ni awọn ti o ni 22 grams ti amuaradagba fun ife, ati awọn akọbẹrẹ ede ni nipa 33 giramu fun ife. Wọn ṣe ounjẹ pipe, ati edamame jẹ ohun akọkọ ti mo paṣẹ nigbati mo jade lọ fun sushi (eyiti o jẹ igba!). O jẹ ọkan ninu awọn sushi dos mi!
4. Awọn itọsi
Orisun amuaradagba miran ti jẹ awọ-oorun jẹ eleyii agbara. Awọn itọsi lenu nla ati awọn agbara agbara. Kọọkan iyẹfun kan ni o ni awọn amọmu amuaradagba 18. Gege bi awọn ewa, wọn le jẹ ohun adarọ-lọ, ti a ṣe sinu ọpọn , ti a ṣe pọ pẹlu adie tabi eja, ti a sọ sinu poteto , ti a fi kun si awọn ẹbẹ , ti a si fi ṣaju pẹlu awọn oyinbo tabi iresi. Fun itọju, o le ra wọn tẹlẹ setan. Mo nifẹ awọn ti Olukowoja Joe's !
5. Awọn alaranjẹ Eran: Tofu, Seitan & Tempeh
O jasi mọ nipa tofu, ṣugbọn ti o ba ti ko ba gbọ nipa seitan ati tempeh, o n sonu.
Gbogbo awọn wọnyi ni iwọn lilo ti amuaradagba ti o dara; seitan ni awọn julọ, pẹlu 18 giramu fun ipin-3 ounce. Seiten jẹ alikama ti alikama kan pẹlu irun ti a ti nyara, ti o jẹ onjẹ ẹran. Tempeh jẹ ọja soyita (bii tofu). O yato si latifu ni pe o jẹ fermented ati diẹ sii flavorful, ati awọn ti o ni o ni awọn kan crumblier sojurigindin. Gbiyanju gbogbo wọn ki o yan ayanfẹ rẹ. Eyi ni ohunelo ti o rọrun ti a ṣe pẹlu tofu, ṣugbọn o lero lati ṣawari ninu ọkan ninu awọn miiran!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4th of recipe (nipa 1 1/3 agolo): 189 awọn kalori, 6.5g gbogbo ora (0.5g satunra sanra), 768mg sodium, 16.5g carbs, 4g fiber, 7g sugars, 13g protein
1. Ṣiṣiri ohun elo 12-iwon ounjẹ ti o ni ihamọ-to-ni-ara-ara, ki o si gbe e lori aaye gbigbẹ, pẹlu awọn ẹgbẹ kukuru ni apa osi ati ọtun.
Titiipa ni a ge sinu awọn ege 1/2-inch. Gbe awọn ọna kọọkan sinu awọn ege kere kere 4.
2. Lati ṣe awọn obe, ni ọpọn alabọde, darapọ 2 tablespoons iyọ-iṣuu akara oyinbo, 2 tablespoons gigei obe, 2 teaspoons cornstarch, 1 teaspoon epo Sesame, kan dash ti Atalẹ, ati awọn kan dash ti awọn ata flakes ata. Whisk titi cornstarch ti ni tituka.
3. Mu kan skillet ti a fi irun pẹlu aisan ti kii ṣe si ina ti o ga. Fi tofu kun ati pé kí wọn pẹlu iyọ 1/8 teas. Cook titi ti nmu brown, nipa iṣẹju mẹfa 6, fi sisọ rọra si brown brownly. Gbe lọ si ekan nla kan, ki o bo lati jẹ ki o gbona.
4. Fi awọn eroja wọnyi si skillet: 4 agolo awọn ẹfọ-fry ẹfọ-tutu, 3 agolo broccoli tio tutunini, ati 1/2 teaspoon ge ata ilẹ. Bo ki o si dagbasoke titi gbona, nipa iṣẹju 5.
5. Fi ounjẹ ṣe awopọ kan ati ki o fi kun si skillet, pẹlu tofu. Cook ati ki o bori titi ti obe ba ti nipọn die-die ati tofu ti gbona, nipa iṣẹju 3.
6. Eyin
O gba 6 giramu ti amuaradagba lati inu ẹyin kan nla kan! Awọn eniyan alawo funfun ni diẹ diẹ ẹ sii ju amuaradagba diẹ ẹ sii ju isokuso, ati Mo maa n yọ awọn yolks nigbagbogbo lati fi awọn kalori pamọ. Ṣe eyin fun ounjẹ owurọ lati tọju ara rẹ titi di ọsan. Iyẹn ni amuaradagba ṣiṣe fun ọ! Awọn apin le paapaa ni anfani ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo , nitorina kilode ti o ko ni nini pẹlu wọn? Ṣe afikun ohun ọṣọ ati ọpọn opo pẹlu ọkan, tabi dapọ wọn pẹlu awọn ohun elo ti o le ṣawari fun Mexico .
Fun awọn ilana alaiṣẹ-aiṣedede, awọn ohun elo ounje, awọn italolobo 'ẹtan, ati diẹ sii, forukọsilẹ fun awọn apamọ ọfẹ ojoojumọ tabi ṣafihan Ọdọmọun Ebi!