Ipalara ipalara le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn idi ti o ni awọn iṣan ti o nira, ailera hamstring tabi awọn ohun ti o nfa tabi awọn ẹdun . Eto atẹgun yii le ṣe iranlọwọ lati dinku irora hamstring ati ọgbẹ , ki o si dẹkun igbadun hamstring.
Seeti Hamstring
Awọn irun okun nilo lati wa ni agbara ati alaimuṣinṣin lati farada awọn ibeere ti nṣiṣẹ ati gbigba. Yi isan le ṣe iranlọwọ fun ipari gigun ni awọn okun.
- Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fi awọn ẽkún tu ọtun ni iwaju rẹ.
- Ni ilọra, iṣọ duro, tẹsiwaju si ibadi, tẹ awọn ẽkún rẹ ni gígùn ki o si gbe ọwọ rẹ soke ese rẹ si ẹsẹ rẹ.
- Gbe lọ si ibi ti o le ṣe, ki o si tẹ ẹsẹ rẹ si ọ lati mu isan naa sii.
- Mu isan na fun 20-30 aaya, tu silẹ ki o tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
Ṣayẹwo ọna irọrun rẹ pẹlu awọn joko ati ki o de ọdọ idanwo .
Ti duro Hamstring Stretch
Itan yii jẹ isan to rọrun ati ti o munadoko fun awọn elere idaraya ti o ṣe alabapin ni eyikeyi ṣiṣe, idaraya ati awọn ere idaraya.
- Mu ẹsẹ kan siwaju iwaju rẹ pẹlu ẹsẹ iwaju ti o rọ si ọ.
- Tẹ igbasẹ ẹhin ẹsẹ ati tẹ sẹhin diẹ
- Jẹ ki iṣesi pelvis rẹ siwaju, ki o si tẹriba tẹẹrẹ lati lọ ika ika ẹsẹ ti o tẹle.
- O yẹ ki o lero ti o tẹ soke si ẹhin ẹsẹ rẹ ti ẹsẹ (gbogbo ọna ti o wa ni ọdọ ọmọ malu rẹ ati itan rẹ).
- Gbe lọ si ibi ti o le ṣe, ki o si fa ika ẹsẹ rẹ si ọ lati mu isan naa sii.
- Mu isan na fun 20-30 aaya, tu silẹ ki o tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
Ilọsiwaju Standing Hamstring Stretch
Ọgbọn ti o ni ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju ti nmu awọn ara koriko, bii awọn ọmọ malu, awọn ejika ati kekere ati ibadi. Eyi ni bi a ṣe le ṣe o tọ.
- Bẹrẹ duro ni gígùn pẹlu awọn ejika ni ihuwasi ati pada.
- Gbọ ọwọ rẹ lẹhin iyipada rẹ ki o si tẹ awọn ika ọwọ rẹ.
- Gbe awọn ejika rẹ soke si eti rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ kuro lẹhin rẹ.
- Fi lọra tẹẹrẹ ni ẹgbẹ-ikun, fifi abawọn rẹ pada, ko ni iyipo.
- Tesiwaju fifun siwaju ati gbe ọwọ rẹ soke siwaju bi itura.
- Ni kikun akoko, iwọ yoo ni idamu ninu ẹru rẹ ati ni awọn ejika rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10-20 ati tu silẹ.
- Tun 2-3 igba.
Ẹnìkejì Ọgbẹni kan fun Ijadii Hamstring
Eyi ni ọna ti o dara julọ lati na isan awọn okunkun rẹ ti o ba ni alabaṣepọ ti o fẹ.
- Bẹrẹ nipa gbigbe si ilẹ.
- Ṣe alabaṣepọ rẹ laiyara gbe ẹsẹ kan soke, tọju ikun rẹ ni gígùn.
- Ọrẹ naa yẹ ki o lo titẹ irẹlẹ si ẹhin igigirisẹ rẹ lati rọra awọn iṣọn ni kiakia ki o to lero.
- Ma ṣe ṣijuju! Ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu alabaṣepọ rẹ lati yago fun titẹkura.
- Nwọn yẹ ki o mu ẹsẹ rẹ ni ipo ti o tọ julọ fun iwọn 20 ati ki o fi igbohunsafẹfẹ silẹ ni ẹdọfu.
- Tun 2-3 igba lori ẹsẹ kọọkan.
Amuṣan Afẹfẹ Foamu fun Idaniloju Hamstring
Lilo fifọ gigan lati ṣe ifarara ara ẹni ati fifọ imọran ti ara ẹni ko nikan n gbe awọn iṣan ati awọn tendoni sugbon o tun fa awọn adhesions ti ara ati awọn awọ. Yi lilo pato ti awọn ohun elo nilẹ n ṣojukọ awọn iṣan ati awọn awọ ti o ni ẹsẹ isalẹ.
Bi o ṣe le Lo Agbasilẹ Foomu
Lati ṣiṣẹ awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ati awọn koriko ti o bẹrẹ pẹlu irun igbona ti o ni fifẹ nipasẹ gbigbe lori apẹrẹ pẹlu asọ ti o wa ni apa ti apẹrẹ rẹ taara lori oke ti ohun ti nilẹ. Bẹrẹ laiyara sẹsẹ sẹhin ati siwaju ati die-die si ẹgbẹ lati fi eyikeyi awọn idaraya to muna ninu isan.
Fi lọra tẹẹrẹ ẹsẹ rẹ ni ọna gbogbo si awọn ọmọ malu, lẹhinna yi lọra laiyara pada. Yi ipo rẹ pada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati ṣiṣẹ gbogbo iṣan. Gbiyanju lati yika kuro lati inu apẹrẹ si isalẹ orokun ti o ni irọra tabi eyikeyi ọgbẹ.
Mu sii tabi dinku titẹ nipa lilo ọkan tabi mejeji mejeji ni akoko kan. Yọọ pẹlu ẹsẹ rẹ yipada si ati jade lati bo gbogbo iṣan isan.