Ti o dara ju Awọn irin-ajo fun gigun kẹkẹ

Jeki awọn iṣọrọ ati ki o fi ọwọ si awọn irọra wọnyi nigbati o ba nlọ

Gigun kẹkẹ jẹ ohun idaraya ti o tun ṣe atunṣe ti o le fa abojuto ni awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Tilẹ lẹhin gigun kẹkẹ le ni orisirisi awọn anfani fun nigbati a ṣe daradara. Rii daju lati ṣayẹwo awọn itọnisọna ailewu ti o ni itọju .

1 - Ti o duro titi di Quad

Awọn quadriceps (quads) jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan lẹgbẹẹ itan. Awọn iṣan wọnyi jẹ awọn ti a ṣe ni idagbasoke julọ ninu awọn ẹlẹṣin ati igbagbogbo wọpọ si ailera ati cramping. Eyi ni irọrin ti o le duro ti quadiceps duro . O le fẹ lati ni odi kan tabi firanṣẹ ni ọwọ lati fi ọwọ kan fun iwontunwonsi.

1. Lakoko ti o duro, tẹ ẽkun ọtun rẹ ki o si mu igigirisẹ rẹ wá si ibusun rẹ.
2. Jade fun kokosẹ rẹ pẹlu idakeji rẹ (osi).
3. Duro ni gígùn ki o si fa ninu awọn iṣan inu rẹ, mu awọn ẽkun rẹ jọpọ.
4. Mu awọn isan na fun 20 si 30 -aaya.
5. Tu silẹ ati tun ṣe ni apa osi.

2 - Oluso Calf Turo

Ẹgbọn ọmọ-malu (gastrocnemius) nṣakoso pẹlu ẹhin ẹsẹ rẹ. Awọn ẹlẹsẹ keke lo iṣan yii nigbagbogbo lakoko fifẹ fifẹ. O le ṣe ọpọlọpọ oriṣiriṣi ọmọ malu . Eyi le ṣee ṣe duro:

1. Duro ẹsẹ kan lati odi kan, ti o kọju si.
2. Fa ẹsẹ kan lẹhin rẹ, fifi ikun yii duro ni gígùn ati ẹsẹ rẹ ni ilẹ-ilẹ.
3. Diẹ siwaju ki o tẹ egungun siwaju, rilara ẹdọfu ninu isan ọmọ-malu ẹsẹ rẹ. Ti o ba nilo, fa ọwọ rẹ si odi fun atilẹyin.
4. Duro fun iṣẹju 10.
5. Tun pẹlu ẹsẹ miiran.

3 - Hip ati Lower Atẹyin Ilẹ

O dara lati ṣii awọn ibadi ati ki o na isan ti awọn ibadi, ọra, ati isalẹ sẹhin. Ti joko, paapaa lori keke, fa ki awọn isan yii dinku ati ẹgbẹ iṣan ti o ntan lati gbooro sii. Ipele yii ati isalẹ kekere naa tun jẹ nla fun awọn gọọfu golf.

1. Bẹrẹ ni ipo iṣunju iwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju. Gbe orokun rẹ silẹ si ilẹ.
2. Gbe igbọwo ọtun rẹ si inu inu ikun ọtun rẹ.
3. Tẹ apa ọtún ọtun rẹ si inu ọtún ọtun rẹ ki o si yi irun rẹ si apa osi.
4. Gbọ apa osi rẹ lẹhin rẹ titi ti o ba fi ni isunra fifalẹ ni isalẹ ati sẹhin.
5. Mu isan na fun 20 si 30 -aaya, lẹhinna tu silẹ
6. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

4 - Hip Flexors ati Psoas Apa

Awọn fọọmu abọ ni ẹgbẹ ti awọn isan ti o mu awọn ese soke si ẹhin. Awọn olutọju Cyclist nigbagbogbo ni awọn ọlọpa ibọn kekere nitori iṣipopada gigun kẹkẹ ko gba aaye laaye itan lati tan patapata. Mimu ideri folda ibadi naa jẹ pataki fun fifamọra fun iyọkuba iṣan ati wiwọ gigun. Lo okunfa gigun yii ati egungun psoas , eyi ti o le ṣee ṣe duro, tabi ẹya ti o ni ilọsiwaju ti o mu gbogbo rẹ lọ si isalẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju ati ẹsẹ osi rẹ ni ẹhin pada. Tún ẽkun ọtun rẹ ni iwọn 90-ìyí sinu ipo iṣunju iwaju.
2. Fi ọwọ rẹ si ẹhin iwaju rẹ ki o tẹ mọlẹ, gbigbe ibadi rẹ siwaju lati lero isan kan lori apa osi rẹ.
3. Mu isan na fun 20 si 30 -aaya, tu silẹ.
4. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

5 - Igbẹhin Ọka ti o rọrun

Awọn olutọju Cyclist n lo akoko pupọ ti o ṣawari lori awọn ọṣọ. Ẹrọ igbasilẹ yii ni o le ṣii ṣii àyà naa ki o si ṣi ideri apa.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ejika isinmi. Gbé ọwọ ọtún rẹ ki o tẹ igbọnwo, mu ọwọ rẹ wa lẹhin ori rẹ lati fi ọwọ kan apa oke rẹ.
2. Mu apa osi rẹ lori ori rẹ ki o si fi ọwọ osi rẹ si apa ọtún rẹ lati rọra ọwọ ọtún rẹ ni irọra lakoko itan.
3. Duro fun iṣẹju 10 si 15, lẹhinna tu silẹ.
4. Tun pẹlu apa osi.

6 - Igbẹrin Hamstring

Gẹgẹ bi awọn igbasilẹ awọ, awọn okunkun kii ma fa ni kikun lakoko gigun kẹkẹ ati pe o le ni imọran si lile. Ẹsẹ yii ti o le fi ọwọ ṣe iranlọwọ fun ipari gigun ninu awọn koriko.

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni gígùn.
2. Gbe ọwọ rẹ ki o tẹlẹ ni ẹgbẹ, mu awọn ikunkun rẹ tọ. Duro bi o ti le lagbara.
3. Duro fun iṣẹju 15 si 30. Sinmi.
4. Tun ni igba mẹta.

7 - Ohun ọgbin Fasceitis Stretch

Ti o ba ni ipalara ẹsẹ eyikeyi nigba ti gigun kẹkẹ, itanna fascia yii le ṣe iranlọwọ fun irora iyọdapọ pẹlu fascia ọgbin, ẹgbẹ kan ti o ni apapọ ti o pọ ni isalẹ ẹsẹ si igigirisẹ.

1. Lakoko ti o joko, de ọdọ siwaju ki o si mu ẹsẹ rẹ. Ti o ba rọrun, o le ṣe eyi nipa gbigbe ẹsẹ rẹ ati imudani ẹsẹ rẹ.
2. Mu awọn ika ẹsẹ rẹ soke si ọna rẹ, rilara na ni isalẹ ẹsẹ rẹ. O le ṣe atilẹyin ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ miiran.
3. Duro fun iṣẹju 10.
4. Ṣe eyi na ni igba mẹta ni ẹsẹ kọọkan, awọn ẹsẹ miiran.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Awọn ẹlẹṣin nilo yi iwo fun ẹgbẹ iliotibial ati piriformis. Eyi jẹ ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju, ti a ma n pe ni ẹyẹ ni igba miiran ni yoga.

1. Bẹrẹ ni ipo titari ni ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ.
2. Gbe egungun ọtun rẹ tẹsiwaju, ṣe igunsẹ ki o jẹ ki ẹsẹ ọtun rẹ n tọka si ọwọ osi rẹ ati ẹgbẹ ti o wa lode ti orokun rẹ ati kokosẹ ti o kan ori ilẹ.
3. Gbe egungun apa osi rẹ sẹhin titi o fi ni itura, sọkalẹ ara rẹ si isalẹ, pa ideri rẹ si ilẹ.
4. Awọn apá rẹ le wa ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ika ọwọ lati ṣe iranlọwọ fun iwontunwonsi, tabi o le gbe iwaju ati àmúró pẹlu awọn iwaju rẹ lori ilẹ.
5. Mu awọn isan 30 si 60 -aaya ati tu silẹ.
6. Tun pẹlu ẹsẹ miiran.