Ni irọrun mu ni irọrun?
Ṣe o dapo nipa alaye nipa sisẹ, irọrun, ati ere idaraya? Ti o ba jẹ bẹ, kii ṣe nikan. Awọn ogbon imọran ariyanjiyan lori awọn anfani ati awọn ipalara ti irọra ati irọrun ati nọmba ti n dagba sii ni a le gbọ ti o nperare pe irọrun ti wa ni pipin ti o si ni itọnisọna ko ṣe iyatọ ni gbogbo. Kini elere lati ṣe?
Nigba ti iwadi naa tẹsiwaju lati ṣajọpọ ni ẹgbẹ mejeeji, a le ṣe awọn ipinnu nipa alaye ti o yẹ fun wa bi awọn elere nipa wiwo ohun ti a mọlọwọ (eyi ti o yipada ni ọjọ si ọjọ), ati pe o pọ pẹlu iriri ti ara wa. Nigbati o ba yọ gbogbo iwadi jade, o ṣe pataki lati ranti pe iyatọ laarin awọn ọrọ "irọrun" ati "gbin."
Kini Ni Irọrun?
Didara wa ni ibiti o ti gbero (ROM) ni ayika apapọ. Eyi jẹ lẹwa-siwaju ati pe gbogbo wa da lori anatomi ati iṣẹ ti sisopọ kan pato. Asopo kọọkan ni o ni apẹrẹ, tabi ibiti o ti yẹra deede lati le ṣetọju iduroṣinṣin lakoko ti o nrìn nipasẹ gbogbo ibiti o ti lọ. Ọpọ ROM ni apapọ le jẹ bi ipalara bii kekere ROM, ti o si mu ki ailewu, aiṣedede, ati idaduro. Awọn ifilelẹ ti ara si ibiti iṣipopada ti pinnu nipasẹ egungun wa, oriṣi asopọ, ligaments, tendoni, isan, bbl
Awọn ohun miiran ti o ni ipa ROM pẹlu aisan, awọn iṣoro, ati awọn iyipada si awọn iṣipo tun. Eyi ti o kẹhin yii ni aṣiṣe nigbagbogbo fun awọn elere bi ọkan ninu awọn okunfa ti o tobi julọ ni "ROM ti a lopin". A ṣe deede si ohun ti a ṣe. Ti a ba ṣe ere idaraya kan ni igbagbogbo tabi ṣe awọn ilana igbiyanju kanna (opin) ni ọdun diẹ, a yoo ṣe deede si awọn ilana wọn.
Kini Ni Ipa?
Ko dabi irọrun, itọlẹ n tọka si igbiyanju lati ṣafihan lati mu ila wa wa pọ si igbẹpo. Ati eyi ni ibi ti gbogbo awọn iwé imọ ti o tẹ aworan naa. Njẹ a gbọdọ gbìyànjú lati ṣe alekun ibiti a ti pese fun iṣọkan kan? Daradara, Idahun si jẹ, o daa. O da lori bi o ti wa ni apapọ ibiti a ti fi ara wa ṣe afiwe pẹlu ibiti o ti yẹ deede fun sisọpọ kanna. O da lori awọn isan ti a lo- tabi labẹ-lilo. O da lori awọn abajade wa. Ati pe o da lori awọn afojusun wa. Awọn amoye igbesi aye ati awọn oniwosan ara ẹni ni gbogbo igba lo awọn ilana fun ibiti o ti yẹ deede fun isẹpo gẹgẹbi ipilẹ fun ṣiṣe ipinnu idibajẹ iṣan. Afojusun naa ni lati pada alaisan kan si "ibiti o ti fẹsẹmu deede." Awọn PT tun lo itọnisọna iyọtọ ti išipopada - ṣe afiwe ẹgbẹ kan ti ara si ekeji - lati mọ ohun ti asopọ tabi awọn isẹpo nilo 'fixing.'
Awọn ayanfẹ ati irọrun
Awọn ere idaraya ṣeto awọn elere idaraya fun isinku iṣan ati dinku ROM ni awọn isẹpo pato. Ya awọn ẹlẹsẹ-igi, fun apẹẹrẹ. Gigun kẹkẹ nbeere iṣeduro ti o ni opin, tun ṣe igbasilẹ ti ibadi, orokun, ati kokosẹ. Ni ibẹrẹ ko ni cyclist ti nlọ nipasẹ iwọn ti o pọju ti o wa ni ayika awọn ifaramọ, eyi ti o ma nmu awọn iṣan lagbara, sibe sibẹsibẹ.
Ipele gigun kẹkẹ ọkọ ayọkẹlẹ ti a npe ni ọkọ oju-omi gigun ni lumbar ati igun-ẹhin ikun ati igbọnwọ ti ologun fun awọn akoko ti o gbooro sii. Awọn okunkun , awọn fọọmu , ati awọn paati ti kuru; nigba ti awọn quadriceps ati awọn glutes ni o jẹ awọn ẹrọ ti n ṣakoso agbara akọkọ. Gbogbo awọn ilana wọnyi ni o le mu ki awọn ipalara iṣan ti o ba jẹ pe cyclist ko ni isan ati lagbara ni ibamu.
Fun olutọ-ije, nfa nipasẹ ibiti o ti fẹrẹ mu ọpọlọpọ ori. Ṣugbọn nitorina o ṣe okunkun awọn isan ti ko kere si lati ṣe idiwọ idibajẹ iṣan. Diẹ ninu yoo jiyan, kii ṣe pataki nipa irọrun ni gbogbo.
Oro naa ni pe awọn iṣan ti o loku lagbara, ṣugbọn o ṣoro ati kukuru, lakoko ti o lodi, alaiṣiṣẹ, awọn iṣan di alagbara ati alailowaya. Ati awọn amoye naa jiyan pe eyi ni ọrọ gidi lẹhin ti ariyanjiyan lori irọrun ati sisun fun awọn ẹlẹre.
Ni irọrun mu ni irọrun? - Ni irọrun ati irọlẹ Ni Aye Agbaye
Nitorina, bayi pe o ti wa ni idamu daradara nipa irọrun fun awọn elere idaraya, kini o yẹ ṣe? Eyi ni diẹ ninu awọn ojuami lati ṣe ayẹwo nigbati o ba pinnu kini, ati bi o ṣe jẹ, o nilo lati isan:
- Gbogbo isẹpo ni aaye ti o dara julọ ti iṣipopada lati le ṣetọju iduro lakoko ti nlọ larọwọto.
- Ọpọ ROM ni apapọ kan le jẹ eyiti ko yẹ bi Bii kekere ROM nitori pe o dinku iduroṣinṣin topo.
- Gbiyanju fun iyipada iwontunwonsi lori awọn apa ọtun ati apa osi ti ara ati ni awọn ẹgbẹ iṣan adako ati awọn isẹpo.
- Ti ROM rẹ ba jina si awọn aṣa, ro pe ki o mu awọn agbegbe alaimuṣinṣin ati sisun awọn agbegbe ti o tutu.
- Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni anfani lati agbara ati ilọsiwaju ti o pọju ni ifilelẹ (luminean spine, pelvis ati glutes ) ati agbasọpo ẹgbẹ.
- Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni anfaani lati ilọsiwaju pupọ ti iṣan ninu ọpa ẹhin ati egungun asomọ (scapula), igbẹpọ ati awọn ẹsẹkẹsẹ.
- Atẹgun titọ , ti o ba ṣe, yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin idaraya .
- Lo itanna kan to dara ju ṣaaju idaraya.
Nitorina, lakoko ti o gbooro ti o gbooro le ni iriri ti o dara lẹhin awọn adaṣe rẹ tabi ni ipele yoga, awọn anfani gidi ti irọra le jẹ ibatan si ọna ti o rọrun diẹ sii ti o n gbiyanju lati ṣetọju iṣaro ti o yẹ fun awọn isẹpo pato. Emi yoo tun jiyan pe sisọ tabi fifun awọn omuran ti o nira yẹ ki o lọ si ọwọ pẹlu okun awọn alaiṣe lagbara.
Orisun
Andersen, JC Stretching Ṣaaju ki o si Lẹhin Idaraya: Ipa lori ewu iṣan ati ipalara ewu. Iwe akosile ti Ikẹkọ Ere-ije 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya. Cochrane Data for Review System 2007, Ofin 4.
Ian Shrier MD, PhD ati Kav Gossal MD. Awọn aroso ati awọn otitọ ti titọ: Awọn iṣeduro ẹni-kọọkan fun Awọn iṣan ilera, Dokita ati Awọn Ere-ije, Awọn Oṣu 28, # 8, August 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Ilana igbimọ isan ni gigun kẹkẹ: kan awotẹlẹ. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Itọju ailera ni Idaraya 6 (2005) 89-96
Tarnarn TL, Buresh RJ .. Duro-ati-arọwọto ni irọrun ati idaniloju ti nṣiṣẹ ti awọn ọkunrin ti o lọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni awọn iṣagbepọ awọn eniyan. J Okun Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ati Peter McNair. Idena ati ipalara Ibọn jẹ Ibopọ Ainidii. Ẹkọ Isegun 34.7 (2004): 443-449