Ọpọ irora le jẹ ipalara ti o ni pupọ, pẹlu awọn iṣan ti o nirara, ti o lagbara ailera ( adductors ) tabi fifun ti o fa tabi awọn iṣọn. Ẹsẹ deede ti o ni kikun ti o ṣafihan awọn idibajẹ iṣan tabi awọn ilọsiwaju iṣaaju jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itọju awọn ọran alaini.
Lakoko ti o ti ni iṣeduro pe ki o ṣiṣẹ pẹlu oṣooro-ẹrọ ti o yẹ fun idaraya tabi olukọni lati ṣe apẹrẹ ilana ti o tọ fun ipo rẹ, diẹ ninu awọn idaabobo ti o le mu lati ṣe iranlọwọ lati ṣe abojuto abojuto ararẹ lori ara rẹ. Eto atẹgun ti o ni ibamu ati igbesẹ ti o le ranse si le jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ. Awọn atẹle ti awọn adaṣe le ṣee lo gẹgẹbi eto igbọnilẹ lẹhin igbadọ kọọkan lati ṣe itọju ipalara irora ati ki o dẹkun igbẹkẹle iwaju yoo fa.
Ṣiṣe adaṣe ti gíga Groin Stretch
Bi o ṣe le ṣe igbọra ti o duro to duro
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ jakejado.
- Yi lọsi rẹ si apa osi.
- Gba õkun osi rẹ lati tẹ titi o fi kọja ẹsẹ osi rẹ. Iwọ yoo lero isan ni ọpa ọtun rẹ.
- Jeki ẹsẹ rẹ lori ilẹ ti nkọju si ọna iwaju.
- Mu 20 fun 30 -aaya.
- Tun isan na si apa idakeji, lẹhinna tun tun na ni igba mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.
Seeti Groin Stretch
Ẹrọ yii ti o rọrun, ti a npe ni ilọsiwaju labalaba , nmu itanra ati itan inu. Eyi ni bi a ṣe le ṣe o tọ.
Bi o ṣe le ṣe Aṣọ Ikọlẹ Titun Sein
- Gba sinu ipo ipo.
- Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o mu awọn awọ ẹsẹ ẹsẹ pọ.
- Mu ọwọ rẹ mu ẹsẹ rẹ ki o si sinmi awọn egungun rẹ lori ẽkun rẹ.
- Lakoko ti o ti tọju ẹhin rẹ pada (ko si slouching), jẹ ki awọn orokun rẹ ṣubu si ilẹ. O le lo titẹ iṣunra lori itan inu nipa titẹ rọra lori awọn ẽkun pẹlu awọn egungun. O yẹ ki o ni irọra fifa ati ibanujẹ ninu ọra. Ma ṣe agbesoke (kọ awọn ofin ti ntan ). Ma ṣe tẹ mọlẹ pẹlu agbara nla.
- Mu awọn isan na fun 20 si 30 -aaya. Tu silẹ ki o tun ṣe ni igba mẹta.
- Lati mu isan naa sii, mu awọn ẹsẹ sunmọ si ọna rẹ.
Bi o ṣe ni rọọrun, o le gba igun ti o jinle ti ibadi ati sẹhin nipa gbigbe ara rẹ si iwaju ni ẹgbẹ-ikun. Fún ki o si tẹ siwaju, pa apamọ rẹ pada ki o si jẹ ki àyà rẹ ṣubu ni ibiti o ti fẹrẹlẹ.
Squatting Groin Stretch
Eyi jẹ irọra ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ti o nmu idaraya naa pọ si ni ilọsiwaju mejeji ni ẹẹkan.
Bawo ni lati Ṣe Squatting Groin Stretch
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ laileto.
- Fi lọra silẹ titi awọn egungun rẹ yoo fi taara lori awọn kokosẹ rẹ ki o tẹ si iwọn 90.
- Fi ọwọ rẹ si oke ti itan itan inu rẹ ki o si gbera ni ita gbangba lati ṣii ibadi rẹ. Iwọ yoo lero isan ninu awọn isan iṣan ninu awọn ẹsẹ mejeeji.
- Mu fun iṣẹju 20 si 30, sinmi ati tun ṣe ni igba mẹta.
O tun le ṣe adductor squatting na.
Ṣiṣii Ibo ati Groin Stretch
Idaraya yii nrọ awọn iṣan ti ibadi, ekun, ati isalẹ sẹhin.
Bi o ṣe le ṣe Opener Hip ati Groin Stretch
- Bẹrẹ ni ipo oju-ọna ṣiwaju ki o si fi aaye rẹ silẹ si ilẹ.
- Gbe igbọwo ọtun rẹ si inu ti ikun ọtun rẹ bi aworan.
- Tẹ apa ọtún ọtun rẹ si inu ọtún ọtun rẹ ki o si yi irun rẹ si apa osi.
- Gbọ apa osi rẹ lẹhin rẹ titi ti o ba fi ni isunra fifalẹ ni isalẹ ati sẹhin.
- Mu isan na fun 20 si 30 -aaya, tu silẹ ki o tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
O le ṣe iyipada yi na da lori ara rẹ anatomy, irọrun, ati awọn idiwọn. Rii daju lati tẹkun siwaju rẹ lori tabi lẹhin oju-kokosẹ rẹ ko si ni iwaju oju kokosẹ rẹ.