Bii irohin ailera le ni ọpọlọpọ awọn okunfa, pẹlu ailera tabi ailera pada, awọn iṣan ab tabi awọn iṣan , awọn iṣọ iṣan tabi awọn iṣọn , tabi disiki ti a fi silẹ. Eto atẹkọ yii le ṣe iranlọwọ lati dinku irora pada ati iranlọwọ ṣe idilọwọ awọn ilọsiwaju.
Ẹrọ Ara Ọgbẹ - Pelvic Tilt Exercise for Back Pain
Bi o ṣe le ṣe Fọọsi Ti Nkankan - Pelvic Tilt Exercise
Iwọn oju-ori jẹ gbogbo iṣeduro akọkọ ti a ṣe iṣeduro fun wiwa pada lati ipalara irohin ati ṣiṣe iṣeduro iṣan ọpa.
- Sẹlẹ lori awọn ẹhin rẹ ni ẹhin ati awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ.
- Bi o ṣe nyọ, ṣe atẹgun awọn isan inu rẹ ki o tẹ kekere ti ẹhin rẹ sinu aaye.
- Gbe ori rẹ ati awọn ejika silẹ diẹ si ilẹ-ilẹ bi o ti n fi ika ọwọ rẹ de ọdọ rẹ.
- Mu fun iṣẹju 5 si 10.
- Sinmi ati pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun 5 si 10 igba ṣe.
Oju-ọsin-Maalu fun Ideri Pada
Ọna to rọrun yii, ti a npe ni ipara-cow na, sisẹ ni rọra awọn isan ti kekere ati ki o ṣe iranlọwọ fun ọpa ẹhin ati pelvis. O ṣe pataki julọ lati mu irora irora kekere pada. Eyi ni bi a ṣe le ṣe o tọ.
Bi o ṣe le ṣe Ẹja Oja-Maalu
- Bẹrẹ lori ọwọ ati ekun.
- Gba awọn iṣan inu rẹ. (Gbiyanju lati fa ifunkun bọtini rẹ si ọpa ẹhin rẹ.)
- Gbiyanju yika pada sẹhin, titari o si odi.
- Gba ori rẹ silẹ lati ṣaju ati ki o tẹ igbimọ rẹ silẹ labẹ.
- Duro fun iṣẹju 10. O yẹ ki o lero isan irẹlẹ ninu ẹhin rẹ.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
- Gbe ori rẹ soke ki o si jẹ ki pelvis rẹ ṣubu siwaju bi ikun rẹ ti sọkalẹ si isalẹ.
- Mu ipo naa fun awọn aaya 10, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun ṣe nipa 5 si 10 igba.
Atunṣe Agbegbe Pada fun Igbẹhin Pada
Imuposi atunṣe ti o tẹsiwaju jẹ ilọsiwaju diẹ die-die ti o ti ni ilọsiwaju ati ilọsiwaju. Eyi ni bi o ṣe le ṣe lailewu.
Bi o ṣe le ṣe Ilọsiwaju Afikun pada
- Bẹrẹ ni ipo ti o ni oju-isalẹ lori pakà.
- Mu fifọ soke soke rẹ; gbe awọn eligi rẹ si ori awọn ejika rẹ ati ọwọ rẹ ni titan ni ilẹ. Agbehin kekere rẹ yoo wa ni irọrun.
- Titari sinu ilẹ ki o si gbera ni gíga rẹ awọn igunro lati mu itẹsiwaju sii ni isalẹ rẹ. Lọ nikan si itura, ki o da duro ti o ba ni iriri eyikeyi ibanujẹ. O yẹ ki o lero itọra, itọra ti o tutu.
- Di ipo naa fun iṣẹju 15.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun 5 si 8 igba.
Ṣiṣii Ibo ati Atẹhin Palẹ
Ni fọto yii, Chicago jẹ ni ilọsiwaju Devin Hester ṣe afihan idaraya ti o gbooro ti o ṣi awọn ibadi ti o si tẹri isalẹ. Idaraya yii nrọ awọn isan ti ogbon, ibadi, ekun ati isalẹ.
Bi o ṣe le ṣe Opener ibudo ati Atẹhin Palẹ
- Bẹrẹ ni ipo ilọsiwaju ṣiṣan, ki o si fi aaye rẹ silẹ si ilẹ.
- Gbe igbọwo ọtun rẹ si inu ti ikun ọtun rẹ bi aworan.
- Tẹ apa ọtún ọtun rẹ si inu ọtún ọtun rẹ ki o si yi irun rẹ si apa osi.
- Gbọ apa osi rẹ lẹhin rẹ titi ti o ba fi ni isunra fifalẹ ni isalẹ ati sẹhin.
- Mu awọn isan na fun 20 to 30 -aaya. Tu silẹ ki o tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
O le ṣe iyipada yi na da lori ara rẹ anatomy, irọrun, ati awọn idiwọn. Rii daju lati tẹkun siwaju rẹ lori tabi lẹhin oju-kokosẹ rẹ, kii si iwaju rẹ.
Oju-ije Ikọgun Ọpa fun Ikọra Pada
Awọn igun-ọgbẹ-ọpa-ọpẹ yẹ ki o ṣe ni ṣoki ati laiyara. Lati le yago fun aifọwọyi, maṣe fi agbara mu awọn ekunkun rẹ si ilẹ. Gba awọn orokun rẹ ṣubu nikan titi o fi ni itura. Ni akoko pupọ o yoo mu ilọsiwaju ti o pọju rẹ pọ ni iwọn yii. Eyi ni bi o ṣe le ṣe aifọwọyi ni sisun eegun ọpa.
Bawo ni lati ṣe Ikọju Ikọran Ọpa-ẹhin
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ.
- Fi ẹrẹkẹ jẹ ki awọn ẽkún rẹ ṣubu si ilẹ-ilẹ titi ti a fi ni isunmi ti o ni isunmọ ninu ọpa ẹhin rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10 ati pada si ipo ti o bere.
- Nigbamii, jẹ ki awọn orokun rẹ ki o ṣubu laiyara si ẹgbẹ keji titi ti a fi ni isan torẹlẹ.
- Duro fun iṣẹju 10 ati pada si ipo ti o bere.
- Tun igba pupọ ṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
Kọn si Atọkun Ideri fun Ipahin Pada
Nmu awọn mejeeji mejeji sinu apo jẹ ọna ti o rọrun lati fi tuka silẹ ni apahin ati ki o rọra awọn iṣan. Yi o rọrun ẹsẹ isanwo jẹ ọna ti o dara julọ lati mu igbasilẹ igbadun ti o sẹhin tabi adaṣe.
Bawo ni a ṣe le ṣe awọn ẹsẹkẹsẹ lati ṣe adẹtẹ sẹhin
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ.
- Mu awọn ẽkun rẹ lọ si oju rẹ ki o si mu awọn ẹsẹ rẹ ni isalẹ ni isalẹ kneecap.
- Mu ipo yii fun 20 aaya ati pada si ipo ti o bere.
- Muu awọn iṣeju aaya diẹ sii ki o tun tun na na ni igba pupọ.