Iwadi iranlọwọ nmọ akoko ti o dara ju lati isanwo
Awọn iṣeduro lati isanwo tabi ko na isanwo iyipada lati ọdun si ọdun ati lati iwé si iwé. A ti gbe igbega soke fun ọdun bi apakan pataki ti eto amọdaju bi ọna lati dinku ipalara ipalara, ṣe idaabobo ati ṣiṣe ilọsiwaju. Lakoko ti awọn oluwadi maa n tẹsiwaju lati wo awọn anfani ati awọn irọra, o ṣiwọn (ati awọn idiwọ) lati ṣafọ awọn ero wọnyi.
Ipa ati isan iṣan
Awọn imọran diẹ ṣe imọran pe sisun ko ni idena irẹjẹ iṣan lẹhin idaraya. Awọn oniwadi Robert Herbert, Ph.D., ati Marcos de Noronha, Ph.D. ti Yunifasiti ti Sydney ṣe itọju atunyẹwo ati imọran-mẹwa ti awọn iwadi ti o jade tẹlẹ 10 ti o gbooro boya ki o to tabi lẹhin iṣẹ-idaraya. Wọn pinnu pe sisẹ ṣaaju ki idaraya ko ni idena fun ọgbẹ isan iṣan-lẹhin-idaraya. Wọn tun ri atilẹyin kekere fun ilana yii ti o ni itọlẹ ni kutukutu ṣaaju ki idaraya le ṣe idena tabi awọn ipalara idaraya nla.
Ipa ati Išẹ
Awọn ọlọgbọn iwadi ni Nevska Wesleyan University ṣe awọn akọle ni 2009 nigbati wọn ṣe akẹkọ awọn esi ti o fihan pe diẹ awọn aṣaju ti o ni rọọrun ni iṣowo ti nṣiṣehin (bi o ṣe dara julọ ti wọn lo oxygen) ju awọn aṣaju lọ pẹlu awọn okunkun ti o nira. Nitori naa, awọn aṣaju ti o kere ju ti o rọrun julọ wa ni kiakia ju awọn aṣaju 'rọ' lọ.
Bẹẹni, o jẹ imọ-kekere pupọ, ati bẹẹni, wọn nikan wọn o joko ati de ọdọ awọn iṣiro, ṣugbọn awọn esi ti o tun jẹ ohun ti o yanilenu pupọ ati pe o mu ifojusi diẹ si awọn ibeere nipa awọn anfani ti o gbooro.
Gbona soke la. Ipa
Ọpọlọpọ ninu ariwo yi wa lati itọpa iwadi lori imularada.
Awọn ijinlẹ yii ṣe iwari pe imorusi nipasẹ ara rẹ ko ni ipa lori ibiti o ti gbera, ṣugbọn pe nigba ti o ba tẹle itọnisọna naa nipasẹ sisun nibẹ ni ilosoke ninu ibiti o ti lọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tumọyejuwe wiwa yii lati tumọ si wipe o gbooro ṣiwaju idaraya idilọwọ awọn ipalara, bi o tilẹ jẹ pe iwadi iwadi iṣeduro ni imọran. Itumọ ti o dara julọ ni pe imorusi ti n ṣe idiwọ idinku ipalara, lakoko igbati ko ni ipa lori ipalara.
Ti idena ipalara jẹ ipilẹ akọkọ, ẹri naa ni imọran pe awọn elere idaraya yẹ ki o ku opin naa ṣaaju ki o to idaraya, ati mu akoko igbadun naa sii.
Awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin pe ibiti iṣipopada naa le pọ sii nipasẹ ọkankanla mẹẹdogun si ọgbọn-keji fun ẹgbẹ kọọkan iṣan ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan nilo akoko to gun tabi diẹ sii awọn atunṣe. Iwadi tun ṣe atilẹyin fun ero pe iye ti o dara julọ ati ipo igbohunsafẹfẹ fun sisọ le yatọ nipasẹ ẹgbẹ iṣan.
Awọn ipa ti o gun-gun ti o gbooro si ibiti o ti fi han pe lẹhin awọn ọsẹ mẹfa, awọn ti o na isan fun ọgbọn-aaya 30 fun isan ni ọjọ kọọkan mu ilọsiwaju pupọ lọ siwaju sii ju awọn ti o ta 15 iṣẹju-aaya fun isan ni ọjọ kọọkan. Ko si afikun ilọsiwaju ti a ri ninu ẹgbẹ ti o gbe fun awọn iṣẹju 60.
Iwadii miiran ti ọsẹ kẹfa ti o ṣe iwadi ni o ri pe ọkan isan ti o ni ọgbọn iṣẹju 30 ni ọjọ kọọkan ṣe awọn esi kanna gẹgẹbi awọn igbọnwọ mẹta ti ọgbọn-aaya 30.
Awọn ijinlẹ yii n ṣe atilẹyin fun lilo awọn ọgbọn-ẹsẹ mejila gẹgẹbi apakan ti iṣeduro gbogbogbo lati ṣatunṣe ibiti o rọju.
Ni irọrun mu ni irọrun?
Nigbati o ba yọ gbogbo iwadi jade lori irọra ati irọrun fun awọn elere idaraya, o ṣe pataki lati ranti pe ifojusi ti o gbin ni lati se agbero ati ṣetọju itọju ti o yẹ fun ayika awọn isẹpo. O tun ṣe pataki lati mọ pe sisọ (tabi fifọ silẹ) awọn egungun ara yẹ ki o lọ si ọwọ pẹlu okunkun awọn isan ailera.
Mo dajudaju awa yoo tesiwaju lati wo awọn akọle fun ati lodi si irọra, ṣugbọn ti o ba yan lati na isan, o le jẹ ti o dara ju lati ṣe akanṣe iṣẹ rẹ lati baamu awọn aini rẹ. Ṣayẹwo ara rẹ ati ere idaraya rẹ ati rii daju pe o ni isanwo (ati ki o ṣe okunkun) lati dinku idibajẹ iṣan.
Bawo ni lati Tete
Lẹhin ti idaraya, tẹẹrẹ si isalẹ ki o si mu ifunni ti a fi funni titi o fi ni irun diẹ ninu isan, ṣugbọn ko si irora. Bi o ṣe mu isan naa ni isan yoo sinmi. Bi o ṣe lero diẹ si ẹdọfu o le mu ilọsiwaju sii titi iwọ o fi lero fifọ kanna. Mu ipo yii duro titi ti o ba lero pe ko si siwaju sii.
Ti o ko ba dabi lati jere eyikeyi awọn iṣipopada nipa lilo ilana ti o wa loke, o le ronu pe ki o pẹ to gun (to iṣẹju 60).
Kini Ipaju Ti o Dara julọ?
Ni apapọ, Imudaniloju Neuromuscular Facilitation (PNF) ti nfa ni ilọsiwaju ti o pọ si ni ibiti o ti yẹ ni ibamu pẹlu iṣaro stic tabi ballistic, tilẹ diẹ ninu awọn abajade ti ko ni iṣiro pataki.
Awọn irọri ti o nipọn jẹ diẹ rọrun lati ṣe ki o si han lati ni awọn esi to dara julọ. Awọn ijinlẹ fihan pe ilọsiwaju pẹlẹpẹlẹ laisi isinmi le jẹ dara ju igunrin cyclic (nlo isan, sisun, ati imuduro iwo), ṣugbọn diẹ ninu awọn iwadi fihan ko si iyato.
Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe aiṣedede, tabi bouncing nigba kan na, jẹ lewu nitori pe iṣan le ṣe atunṣe pẹlu iṣeduro ti o ba tun ni kiakia tẹle igba akoko isinmi. Iru awọn ihamọ ti o wa ni igbọran ni o gbagbọ lati mu ipalara ipalara sii.
Ni afikun si imudarasi ibiti o ti lọra, sisọ ni ibanujẹ pupọ ati ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo awọn idaraya ti o gbooro lati ṣetọju iwontunwonsi ara. Ṣugbọn ọkan ninu awọn anfani ti o tobi julọ ti ilọra le jẹ nkan ti iwadi ko le ṣe afijuwe: o kan lara ti o dara.
Orisun
Herbert RD, de Noronha M. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya. Cochrane Data for Review System 2007, Ofin 4.
Andersen, JC Stretching Ṣaaju ki o si Lẹhin Idaraya: Ipa lori ewu iṣan ati ipalara ewu. Iwe akosile ti Ikẹkọ Ere-ije 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ati Peter McNair. Idena ati ipalara Ibọn jẹ Ibopọ Ainidii. Ẹkọ Isegun 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ati Kav Gossal MD. Awọn aroso ati awọn otitọ ti titọ: Awọn iṣeduro ẹni-kọọkan fun Awọn iṣan ilera, Dokita ati Awọn Ere-ije, Awọn Oṣu 28, # 8, August 2000.
Tarnarn TL, Buresh RJ .. Duro-ati-arọwọto ni irọrun ati idaniloju ti nṣiṣe awọn ọkunrin ti o lọpọlọpọ awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni awọn iṣaakiri. J Okun Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.