Awọn ilana imupọ ti Foam: Itọsọna MELT

1 - Ọna MELT: Ohun ti O Nilo lati Mọ

Bi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ga-gíga tesiwaju lati jinde ni gbaye-gbale, nitorina ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe awọn ẹgbẹ wọn lojukọ si imularada iṣẹ , bii yoga, tai chi, ati ifọwọra ara ẹni .

Awọn ọna ti n ṣatunṣe aṣiwèrè ati awọn imuposi imọran, ni pato, ti ni ipa bi awọn ohun elo ikọ-ifiweranṣẹ nitori pe ẹri kan wa pe irufẹ ara-ara yi ṣe iranlọwọ fun alekun irọrun ati idiwọn lakoko ti o n mu irora iṣọn-iṣọ lẹhin ifiweranṣẹ. Pẹlupẹlu, awọn rollers foamu wa ni ilamẹjọ ati awọn adaṣe le ṣee ṣe fere nibikibi, niwọn igba ti o ba wa ni ohun ti n ṣalaye.

Ọna ti o ni imọran ti o ni imọran julọ ti o mọ julọ jẹ apẹrẹ ti irun ti o gaju ti o ga julọ. Awọn eleyii gigun wọnyi le ṣe iranlọwọ lati yọkufẹ awọn adhesions (eyiti a n ronu bi awọn koko) ti o ndagbasoke ninu apofẹlẹfẹlẹ ti fascia ti iṣan ti o n murasilẹ ni ayika gbogbo isan iṣan rẹ. Lakoko ti o ti munadoko, awọn rollers ti o ga-giga julọ le jẹ korọrun tabi irora ti o bajẹ ti o ba jẹ tuntun si asa.

Tẹ: Ọna MELT. Ọna MELT jẹ ilana itọju ara-ẹni ti a ṣe nipasẹ olutọju apẹrẹ ati idaraya physiologist, Sue Hitzmann, ti o ṣe ẹya ohun ti n ṣalara ati ẹgbẹ ti awọn kekere bọọlu ti o nlo awọn imudani-ọwọ ti olutọju alaisan. Ẹwà ti ọna Hitzmann ni pe, bi o ti jẹ iru itumọ si irun ihuwasi ti ilọsiwaju, ẹrọ ti nmu itọlẹ ti nmu idiwọ diẹ sii lori fascia iṣan, ti o mu ki o jẹ ifarara ara ẹni. Awọn ohun ti n ṣalara tun jẹ ki awọn agbekale oriṣiriṣi ati iwọn ti ifọwọyi ti o rọrun ko ṣee ṣe lori ọpa lile.

Lẹhin iyipada iwọn Ọgbọn Ọna ti Ọgbọn ni ọdun 2016 lati ni ayọkẹlẹ to kere, Hitzmann tun tu iwe ti o ni imudojuiwọn titun ti iwe iwe-ọṣọ Titun New York Times, Itọsọna MELT . Nibi, o le ṣayẹwo diẹ ninu awọn ayanfẹ ayanfẹ Hitzmann lati gbiyanju ọna ni ile. Ti o ko ba ni ohun ti n ṣalara ti ara rẹ, gbiyanju nipa lilo iṣiro yoga kan tabi yiyii ti a ti yika ni aaye rẹ.

2 - 1. Ṣayẹwo / Ṣayẹwo

Idaduro ati idaraya gidi ni ko gangan beere fun ohun ti n ṣalara ni gbogbo. A ṣe idaraya yii lati ṣe igbesoke ti ẹda, tabi oye rẹ ti bi ara rẹ ṣe n lọ si aaye. Ọna MELT tọka si eyi bi "ara ara." Lati ṣe idaraya:

1. Dina mọlẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ si oke ati awọn ọwọ rẹ ti gbooro sii. Pa oju rẹ, simi mọlẹ jinna, ki o si lero ara rẹ ni isinmi si ilẹ-ilẹ. Lo akoko yii lati ṣe akiyesi ara rẹ, lilo isopọ ara-ara rẹ lati ṣe ayẹwo eyikeyi ẹdun ti o le mu ninu awọn isan rẹ.
2. Ṣe o ni opo nla ni arin-pada rẹ tabi igbi kukisi kekere ni kekere rẹ ni isalẹ navel rẹ? Njẹ ọgbẹ rẹ ni ifọwọkan pẹlu ilẹ-ilẹ, tabi ni awọn idinku rẹ? Njẹ itan rẹ ni olubasọrọ pẹlu ilẹ, tabi jẹ ọkan si isalẹ ati ekeji si oke? Ti o da lori awọn idahun rẹ, o le jẹ iriri awọn idibajẹ iṣan ti o wọpọ ti o le fa iṣorora pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
3. Bayi ṣe ayẹwo "autopilot" rẹ-ọrọ ti a lo ninu ọna MELT lati ṣe apejuwe ọna ti ara rẹ n ṣiṣẹ lati duro ni iṣaro laisi iṣakoso mimọ. San ifojusi si apa ọtun ati apa osi rẹ, lati ẹsẹ rẹ si ori rẹ. Njẹ o ti ni iwọn ti o tọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ? Ṣe akiyesi eyikeyi iyatọ. Nigbati o ba tun ṣe akiyesi lilo iṣẹ idaraya kanna, o le pinnu boya awọn ilọsiwaju wa.

3 - 2. Pada Irọ Gbọ

A ṣe afẹyinhin itanjẹ itan ẹsẹ lati mu itọju hydration soke nipasẹ awọn okunkun, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ati ikunku.

1. Rù lori rẹ pada ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ. Fi apẹrẹ silẹ labẹ awọn itan rẹ, ni isalẹ isalẹ rẹ.
2. Duro ori ara rẹ ki o si ṣe ese rẹ. Tu eyikeyi ẹdọfu ninu awọn ẹsẹ rẹ lati jẹ ki wọn ki o simi ni isinmi lori apẹrẹ.
3. Pẹlu ẹsẹ rẹ sunmo ilẹ-ilẹ, "ṣagun" awọn koriko rẹ nipasẹ fifa ẹsẹ rẹ pọ ati yato si, bi ẹnipe n ṣe iṣiṣoro jack nyara. Bi o ṣe ṣe bẹẹ, ṣetọju titẹ pẹlẹpẹlẹ si ohun-nilẹ ati ki o tan ẹsẹ rẹ si bi o ṣe fa ẹsẹ rẹ pọ ati jade bi o ti sọ wọn yatọ. Fojusi lori iṣaro ero ti awọn ẹsẹ rẹ, dipo ki o ṣe fifọ wọn ni aifọwọyi lori apẹrẹ. Ṣe iṣoro naa si mẹrin si igba marun.

4 - 3. SI Ikẹkọ Ajọpọ

Lati mu itọju hydration nipasẹ apapo sacroiliac, tabi SI asopọ, ti o wa laarin sacrum ati egungun egungun ti pelvis, gbiyanju Sarisọpọ SI. Awọn ligasi ti o so awọn egungun wọnyi pọ ni agbara, ati awọn ifarahan ara ẹni ni agbegbe yii le ṣe alabapin si irora kekere ati ibanujẹ pelv.

1. Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori pakà ni ihamọ-ijinna-ita.
2. Tẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ lati gbe igbasẹ rẹ ki o si gbe ohun ti n kọja labẹ ohun ọpa rẹ ni oke oke ti rẹ-gùn.
3. Gbe ẹsẹ rẹ jade kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si fa awọn ẽkun rẹ si inu ọti rẹ lati rii daju pe o wa ni ipo ti o dara. Nigbati o ba fa awọn ẽkún rẹ si inu rẹ, agbada naa yẹ ki o ni aabo ni aabo rẹ, kii ṣe lodi si kekere rẹ.
4. Pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn itan rẹ jọ, pa awọn ọmọde rẹ, awọn abọ, ati ẹsẹ rẹ. Mu awọn iṣan ti iṣọn rẹ ṣe lati ṣakoso idaraya, ṣugbọn jẹ ki àyà ati awọn ejika rẹ lati sinmi si ilẹ-ilẹ. Lati ipo yii, taara awọn ẽkún rẹ soke ki wọn maa n tọka si aja, ṣugbọn da duro ṣaaju ki itan rẹ jẹ iṣiro si apẹrẹ. Ipo yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju si isalẹ sẹhin.
5. Pẹlu titẹ titiipa lori ohun-nilẹ, rọra ṣoki rẹ laiyara diẹ si apa ọtun ati osi, bi ẹnipe o gbe laarin awọn 11 ati 1 lori aago kan. Ṣe idaduro rẹ lori ẹhin pelvis rẹ, kii ṣe ibadi rẹ. Yẹra fun fifa pada sẹhin rẹ tabi gbigbe awọn egungun rẹ.
6. Nigbati o ba ti tẹ egunkun rẹ si ipo 11, fi ọgbẹ naa kun nipasẹ "sisọ" awọn kekere iyika pẹlu awọn ẽkún rẹ ni igba pupọ ni itọsọna kọọkan. Lẹhinna, gbiyanju lati ṣẹda ilọsiwaju diẹ sii, awọn iṣoro lojiji pẹlu o kan ikun ti ita. Lakotan, gbe egungun rẹ siwaju ati sẹhin bi ẹnipe o nlọ ni ọna meji si mẹta. Duro nihinyi ki o si mu irọra gigun meji, ti o jin.
7. Da orokun re pada si aarin ki o tun tun si apa idakeji.

5 - 4. Bent Knee Press

Nisisiyi ti o ti ṣe ifojusi awọn okunku ati SI apapọ, tẹtẹ ikun ti a tẹri yoo ṣe iranlọwọ lati mu imudara silẹ ni iwaju itan rẹ nipasẹ awọn fọọmu rẹ ati awọn quadriceps. Eyi le dabi iṣiro ti a fi fun pe apada asọ ti o wa ni ipo labẹ pelvis rẹ, ṣugbọn iṣẹ ti idaraya naa jẹ ohun ti nmu igbasilẹ ti ẹdọfu ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku igbadun, orokun, ati irora kekere.

1. Bẹrẹ ni ipo kanna bi o ti ṣe fun ọgbẹ Igbẹhin SI, ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ lori ilẹ, ati awọn ohun-nilẹ ti a gbe labẹ rẹ pelvis.
2. Mu ẹsẹ rẹ pada ki o si gbe ẹsẹ ọtun rẹ lati ilẹ-ilẹ, ti o fa ẹkún rẹ si inu ọmu rẹ ki o le di imọlẹ ọtun rẹ tabi sẹhin ti ọwọ ọtun rẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji.
3. Ṣayẹwo lati ṣe idaniloju pe ẹsẹ osi rẹ ti wa ni gbin ṣinṣin ati pe orokun osi rẹ ti wa ni ibamu pẹlu ibadi osi rẹ. Bakannaa, rii daju pe ibadi rẹ wa ni ipele pẹlu ara kọọkan lori ohun ti n ṣala.
4. Mu ẹmi kan sinu, ati bi o ṣe yọ kuro, tẹ pelili rẹ silẹ labẹ lati lero fifa nipasẹ iwaju itan ẹsẹ osi rẹ. Sinmi ati simi mọlẹ jinna. Ṣe ayẹwo boya ẹsẹ osi rẹ ba jade nigbati o ba fa ẽkun ọtun rẹ si ọ. Ti o ba jẹ bẹ, ma ṣe fa ẽkun rẹ bii o sunmọ ọ.
5. Mu ki o pada si ibẹrẹ, ipo isinmi. Exhale ki o si tun ṣe apẹrẹ pelvic lẹẹkansi. Ṣe akiyesi ori ikun osi rẹ ti o wa ni apa osi rẹ ni apa idakeji lati fi ọwọ si isan naa. Mu omi mii miiran. Tu silẹ ki o tun ṣe lẹẹkansi.
6. Ṣe idaraya kanna ni apa idakeji.

6 - 5. Ọkọ Kan ṣoṣo Wọle Pẹlu Gbọ Gbọ

Igbẹkan-apa ti o de pẹlu irọra jẹrẹlẹ ṣe iranlọwọ mu iwontunwonsi ati idiyele rẹ jẹ nigba ti o tun mu idaduro agbalagba pada.

1. Joko ni opin ti ohun ti ngbada, awọn ẽkún rẹ gbó, awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Dada sẹhin lori gigirin naa, fi awọn iwaju rẹ han lori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ohun ti n ṣala. Ṣayẹwo ipo rẹ lati rii daju pe ori ati pelvis wa lori apẹrẹ ati pe ẹsẹ rẹ wa ni ibamu pẹlu pelvis rẹ.
2. Fọra apata lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, bi ẹnipe o n ṣẹda aami awọ lẹwa kan pẹlu ara rẹ. Tọju ọpa ẹhin rẹ lori gigidi jakejado.
3. Apata rọra fun ọgbọn-aaya 30.
4. Nisisiyi, gbe ọwọ rẹ soke lori àyà rẹ, awọn ọpẹ rẹ waju ara wọn.
5. Mimu sinu ati ki o de awọn ika ọwọ rẹ si odi. Bi o ṣe yọ kuro, fojuwo idiwo awọn apá rẹ ti o fa ki awọn ẹgbẹ rẹ jẹ ki o sọkalẹ sinu apẹrẹ, gbogbo lakoko ti o tọju awọn apá rẹ.
6. Mu fifalẹ apa kan si ibadi rẹ bi apa idakeji n gbe si eti rẹ. Lẹhinna yipada laiyara ipo ipo awọn ọwọ rẹ ni ọna fifẹ, gbogbo lakoko ti o pa ọpa ẹhin ati ejika rẹ duro.

7 - Reassess

Lọgan ti o ba ti pari gbogbo awọn adaṣe ọna MELT marun, ṣe atunṣe atunyẹwo / atunṣe lẹẹkansi. Akiyesi eyikeyi ayipada ti o le ṣe ni akoko igba diẹ ti ifọwọra-ara ẹni.

> Awọn orisun:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Aṣayan Imọ-ara ti Ifa-ara ẹni-Imọlẹ Ti Irẹlẹ Ti Npọ sii Isogo ti Ifilo laisi idinku Lopẹhin ninu Isisilẹ ti Muscle tabi Agbara. Akosile ti Igbaraka & Ipilẹ Awọn Iwadii http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Oṣu Kẹta 2013.

> Schroeder AN, Ti o dara ju TM. "Ṣe Isọwo Ti ara ẹni Ti ara ẹni ni Ikẹkọ Isakoso ati Imupada Ìgbàpadà? Ayẹwo Iwe." Awọn Iroyin Isegun Oojọ Lọwọlọwọ . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective 16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015.