Atilẹyin igbagbọ lati ran gbogbo awọn aṣarere lọwọ
O le ti gbọ pe sisọ ati irọrun le ṣe iyatọ nla fun awọn aṣaju. Ṣe awọn agbasọ ọrọ naa jẹ otitọ? Kini awọn ti o dara julọ fun awọn aṣaju?
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ya akoko lati ni imọ siwaju sii nipa nṣiṣẹ ati atẹgun , aago gigun, ati awọn italolobo miiran ti o ni ibatan si sisun awọn aṣaju naa yẹ ki o mọ. O tun ṣe pataki lati ni oye idi ti o yẹ ki o na isan lẹhin ti o gbona .
Jẹ ki a wo awọn diẹ ninu awọn ti o dara julọ fun awọn aṣaju (lati ṣee ṣe, dajudaju, lẹhin ti o ṣe imorusi.)
1 - Oluso Calf Duro
Ọna ẹranko ti o duro ti o yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin igbati o ti dara to dara ati / tabi ni opin awọn igbasilẹ rẹ. Fun awọn aṣaṣe ọmọ-malu, tabi gastrocnemius, isan jẹ eyiti o famọ si fifun ọmọkunrin tabi igara. Ṣiṣe dara si ilọsiwaju ti iṣipopada nipasẹ irọwọ kọnrin le dinku ewu ti awọn ipalara wọnyi. Awọn igbasilẹ Onitẹsiwaju Oníwúrà ti o ni itọnisọna le tun jẹ apakan ti imularada imularada rẹ ti o ba jẹ ipalara lati inu ẹda ọmọ malu kan.
Ọkunrin ti o duro ti o duro ni ibamu si itọnisọna igigirisẹ Achilles , ṣugbọn nipa fifi ikunkun rẹ sọtun o fojusi isan lori ọmọkunrin kuku ju tendoni Achilles.
2 - Duro TI Iwọn TI
Iduro ti IT duro si ni idaraya ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ngbe pẹlu iṣọn-ara ẹgbẹ alailẹgbẹ iliotibial. O le ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ọran ti ara lati rii daju pe o n ṣe awọn itanran daradara.
Ẹgbẹ ẹgbẹ iliotibial (IT) jẹ ẹgbẹ alakikanju ti awọn okun ti o nṣiṣẹ ni ita itan si isalẹ ati orokun ati pe o le fa irora ti nmu lori aaye ti o wa loke ti orokun ati ẹsẹ rẹ. Iliotibial band syndrome jẹ ipalara ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ ti o jẹ nigbagbogbo nitori ipalara ati irritation ti ẹgbẹ yii.
3 - Iduro Ti o wa titi Quad
Aaye atẹgun ti o duro duro le jẹ ti o dara fun ọpọlọpọ awọn aṣaṣe, paapaa awọn ti yoo nlo awọn òke.
Awọn quads ni a lo pupọ ninu iṣiṣan nṣiṣẹ (paapaa nṣiṣẹ ni isalẹ.) Ọpọlọpọ awọn ọna lati wa ni lati gbiyanju lati sopọ awọn quadriceps, ṣugbọn ti o ba ṣetọju ibadi rẹ, eyi jẹ ohun ti o dara lati ṣe nigbati o duro.
4 - Seeti Hamstring
Awọn iṣan ti a fi sopọ tabi ti o "joko ati lati de ọdọ idanwo flexi" le ṣee lo mejeeji gẹgẹbi iṣeduro igbadun ati lati ṣayẹwo ayipada isalẹ rẹ ati ni irọrun iyatọ.
Nitori pe ọkan ninu irẹlẹ kekere ati awọn koriko ni o ni ibatan si irora iṣan ati lile ni awọn aṣaju, iṣan yii le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju fọọmu ti o dara ati dinku ewu lile, irora, ati ipalara.
5 - Hip Flexors ati Psoas Apa
Awọn igbasilẹ awọ ati awọn psoas t'ara le mu ọ diẹ sii nigbati o ba nṣiṣẹ ni ibẹrẹ, ṣugbọn bi gbogbo awọn ilọsiwaju wọnyi, ko yẹ ki o ṣee ṣe titi ti o ba fi gbona ni akọkọ.
Awọn fọọmu ti o ni igbasẹ ni igba pupọ ti o baamu ni awọn aṣaju. Awọn isan yii fa awọn ẹsẹ soke si ẹhin ati awọn aṣareti gbekele awọn iṣan wọnyi, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ.
6 - Iwọn ẹẹka ti o rọrun
Ẹrọ irọja ti o rọrun yii jẹ idaraya ti o gbooro ti o rọrun ni aifọwọyi, ṣugbọn kii ṣe pataki. O le ṣee lo lati ṣi iha àyà rẹ ati mu ipo rẹ ṣe kii ṣe nigbati o nṣiṣẹ, ṣugbọn ni ọjọ rẹ titi di ọjọ ọjọ ati awọn idaraya miiran ti n ṣawari ti o ṣe.
Awọn alakoso, paapaa, ma gbagbe lati ṣanṣo ara wọn. Awọn ẹya ẹja apapọ le ṣee ṣe ni kiakia ati ṣe ayanfẹ ti o dara. Omi ara ti n ṣalaye fun awọn onija-ẹlẹṣin le ṣe iranlọwọ kannaa fun ọ lati ṣe akiyesi si ara rẹ.
7 - Ohun ọgbin Fasceitis Stretch
Awọn irọlẹ fasciitis ti gbin ni o le jẹ ọna kan lati dinku ewu ti irora ati idinku awọn fasciitis ti ọgbin ti o nwaye bakannaa ni awọn aṣaju.
Awọn fasariki ti o gbin ni ẹgbẹ ti o ni asopọ ti o ni okunfa ti o nṣakoso ni isalẹ ẹsẹ si igigirisẹ ati atilẹyin atako ti ẹsẹ. Iwọn ẹgbẹ yii ti n fa ikolu ni gbogbo igba ti igigirisẹ rẹ ba de ilẹ nigbati o nṣiṣẹ. Ipalara atunṣe yii le mu ki omije wa ni fascia, eyiti o jẹ ki o fa irora.
8 - Ti ilọsiwaju Piriformis Stretch
Awọn ilọsiwaju piriformis to ti ni ilọsiwaju tabi ilọsiwaju iliotibial ti o dara julọ ni a npe ni "Pigeon Pose" ni yoga.
Gẹgẹbi a ti ṣe akiyesi ni iṣaaju, iṣọn-ọrọ iyọdajẹ iyọti ọtitibial nitori iṣoro ati ailagbara ni irọrun ninu ẹgbẹ iliotibial le mu ki irora orokun ni awọn aṣaju.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Ti ni ilọsiwaju)
Awọn isunmi quadriceps ti ndunkun jẹ iyatọ ti isanmi ti o duro ni atẹle ni iṣaaju. Eyi ti o tẹriba ti o rii nihin ni ọna miiran lati gba awọn iyẹlẹ naa lẹhin igbidanwo kan.
10 - Ẹṣọ Quad pẹlu ẹgbẹ idaraya (To ti ni ilọsiwaju)
Alternatively alternative to the kneeling quad stretch and the quad stretch standing is the quad stretch with one exercise exercise ri nibi. Yi isanmi quad ti wa ni ti o dara julọ lẹhin awọn igbasilẹ rẹ nigbati o ba ni akoko lati sinmi ati ki o gba julọ julọ kuro ninu yi gun, sisẹ sita.
A Ọrọ Lati
Nigba ti a ni ero pipẹ ti o gbooro ṣe ipa pataki ni idinku nṣiṣẹ awọn ipalara ati imudarasi išẹ, bi o tilẹ jẹ pe o jẹ oriṣi ariyanjiyan. Ohun ti eyi tumọ si pe o ṣe pataki lati gbọ ti ara rẹ nigbati o ba n ṣe ipinnu abajade ti o tẹnumọ. O han pe ọpọlọpọ awọn igberiko wọnyi ni o yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin igbadun ti o dara. Ṣilo pẹlu ẹlẹsin, olukọni, tabi itọju apẹrẹ ti ara le tun jẹ iranlọwọ ni siseto ti o dara si igbadun ati eto itọnisọna fun ọ bi ẹni kọọkan.
> Orisun:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ati D. Bentley. Ipa ti Ipa lori Iṣe-ṣiṣe ati Ipalara Ọgbẹ ti Awọn Aṣegbe-Gigun-gun. Iwadi ni idaraya Isegun . 25 (1): 78-90.