Ikẹkọ fun ati Nrin A Ere-ije gigun
Ti nrìn ni Ere-ije gigun ni afojusun ti ọpọlọpọ awọn rinrin. O ko ni lati jẹ olutọju kan lati jẹ alakoso bi nọmba ti o pọ si awọn irandiran jẹ awọn ore-rin pẹlu awọn ifilelẹ akoko. Nigba ti ọpọlọpọ awọn eniyan lo ọna ṣiṣe / ṣiṣe ọna miiran, awọn ẹlomiran nrìn ni Ere-ije gigun.
Njẹ ila ipari ọti-waini ni ojo iwaju rẹ? Awọn idi pupọ ni o wa lati rin irin-ajo gigun ati awọn eniyan ti o ni ilera julọ le ṣe ti wọn ba ya ara wọn si ipilẹ ikẹkọ ati fun ara wọn ni oṣu mẹsan osu ti akoko asiwaju lati ṣetan.
Ni akọkọ, Ere-ije gigun jẹ ijinna lile. Ni 26.2 miles o yoo lọ mu ọ ni wakati mẹfa si mẹjọ tabi paapaa gun ni rin irin ajo. O gbọdọ kọrin fun Ere-ije gigun pẹlu ọna. O nilo lati wa ni setan fun ọjọ oniṣọna rẹ pẹlu igbaradi ati igbimọ . Ti o ba setan lati ṣe ifaramọ, o le bẹrẹ pẹlu wiwa ere-ije ti ore-ije kan lati ṣe ipinnu rẹ.
Ikẹkọ Walk-in
Nigbati o ba ṣeto ọjọ naa ati ti a forukọsilẹ fun irọ orin rẹ , bayi o le bẹrẹ ikẹkọ.
- Bọọlu fun Ere-ije gigun : Ọṣọ rẹ jẹ ẹya pataki ti ṣiṣe nipasẹ ikẹkọ ati titi de opin. O le nilo diẹ ẹ sii lati ṣafẹru ailera ati ikolu ti ikẹkọ to gun gun ati pe o nilo lati rii daju pe o ni iru bata bẹẹ. Idaduro akọkọ rẹ yẹ ki o wa ni ibi itaja ti o nṣisẹ to nipọn lati wa ni bata fun awọn bata lati lo ninu ikẹkọ ati ni ọjọ idaraya.
- Mileage Mimọ : Ṣe o nrin to lati bẹrẹ ikẹkọ pataki? Ni akọkọ, kọ ile-iṣẹ aṣalẹ rẹ. O yẹ ki o le rin fun wakati kan ni igbadun brisk ni irọrun ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ fun Ere-ije. Lati igba naa, lẹhinna kọ ọkọ irin-ajo rẹ ni iṣiro mẹwa ninu ọsẹ kan ati ṣe isinmi ti o rin ni o kere ju ọjọ merin ni ọsẹ kan. Iwọ yoo ni ọkan gun rin ni ọsẹ kọọkan titi iwọ o fi le rin ni itunu fun 8 miles.
- Atilẹyin Ilana Ikọja Marathon : Lọgan ti o ba n rin ni deede, o le lo iṣeto ọsẹ 19 yii lati mu ilọsiwaju ijinna rẹ gun ati kọ iyara rẹ ati agbara agbara afẹfẹ.
- Oṣu Ṣaaju Ṣaaju Ere-ije rẹ : Oṣupa ikẹhin ni o tẹle gigun julọ, ikẹhin ti awọn aṣọ rẹ, imuduro, ati agbara imolara, ati lẹhinna taper. Eyi ni ibi ti iwọ yoo ṣe awọn atunṣe ninu ohun ti iwọ yoo wọ ati pe iwọ yoo rii daju pe o mọ bi o ṣe le jẹ ati mu ni gbogbo igbadun gigun. Iwọ yoo mọ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ lati dena awọn awọ.
- Tapering Ṣaaju rẹ Ere-ije gigun : Lẹhin igbẹkọ ti o gun julo lọ, o nilo lati ge pada fun ọsẹ meji ṣaaju ki Ere-ije gigun. Eyi yoo fun akoko ara rẹ lati mu ara rẹ pada lẹhin ọjọ ti o gunju ọjọ rẹ ati pe o wa ni opin akoko rẹ.
- Awọn Osu Ṣaaju rẹ Ere-ije gigun : O fere fẹ-akoko. Ni ọsẹ kan šaaju, o le wa ni irin-ajo lọ si tẹ-ije gigun ni ilu miiran. Iwọ yoo nilo lati jẹun ọtun, duro si mimọ, ki o si rii daju pe o ni gbogbo awọn ohun elo rẹ fun ọjọ ti ije. Eyi ni bi a ṣe le pese.
Ilana fun Nrin Ere-ije gigun
Yato si o kan ti o wa ni km, o ni lati ṣe akiyesi itoju ara rẹ nigba ilọsiwaju ikẹkọ ati lakoko Ere-ije gigun.
- Ounje ati Hydration fun Ikẹkọ Ere-ije gigun: Nigbati o ba nrin fun awọn wakati ni akoko kan, o nilo lati lo awọn ipanu agbara, omi, ati awọn ohun mimuropo-epo-npo lati tẹsiwaju. Mọ ohun ti o jẹ lati mu ikẹkọ ijona rẹ ati bi o ṣe le ṣe itọju lori awọn irin-ajo gigun rẹ.
- Ṣe O Ṣe Ẹru Ṣiṣẹ Ṣaaju Ere Ere-ije rẹ? O jasi ti gbọ pe o yẹ ki o gbe soke lori awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ ṣaaju iṣọn Ere-ije. Irohin titun julọ ni pe o yẹ ki o ko bori rẹ. O ko fẹ jẹ ohunkohun titun tabi yatọ si ọtun ṣaaju ki ije.
- Awọn aṣọ fun Ere-ije gigun : Kini iwọ yoo wọ lati lọ si ijinna? Eyi jẹ ipinnu pataki kan fun nini anfani lati gbe ni itunu ni gbogbo awọn wakati pipẹ.
- Blisters ati Chafing : Awọn wọnyi ni o tobi julo ti awọn onigbọn-gun gigun. Awọn ọgbọn oriṣiriṣi wa, ṣugbọn o ṣe pataki pe o fẹ ki ẹsẹ rẹ ki o gbẹ ati ki o lubricated. Iwọ yoo tun nilo lubricant lati dènà chafing ibanujẹ ni awọn abọ, crotch, ati àyà.
- Ṣe O yẹ ki o mu olutọpa irora Ṣaaju Ere-ije Ere-ije? Mọ nipa boya o ṣe iṣeduro.
- 10 Ọpọlọpọ awọn Iya-ori Ere-ije gigun-ori : Maa ṣe jẹ ki awọn wọnyi da ọ duro. Ṣetan ki o kọ bi o ṣe le dènà wọn.
Itọsọna fun ojo oju ojo ojo
Ẹkọ ijakopọ rẹ yoo kọja nipasẹ o kere ju akoko meji. O le ṣe rin ni igba otutu ati ni oju ojo gbona ati ki o ṣetan fun awọn ti o wa ninu ije.
Ṣugbọn ṣe imurasile fun awọn wọnyi:
- Awọn imọran fun awọn Ere-ije gigun Rainy : O le ti yẹra fun ojo lori ilọsiwaju ikẹkọ gigun, ṣugbọn iwọ ko ni aṣayan lori ọjọ idaraya. Mọ ohun ti o ṣe nigbati ọjọ idije yoo wa ni mimu. O nilo awọn ilana lati tọju itura fun wakati ti o wa lori papa.
- Awọn italolobo fun Awọn ere-ije Oru: O le jẹ igbadun lati lọ ni alẹ, ṣugbọn o nilo lati ronu nipa hihan ati ni anfani lati wo awọn ewu ọna, pẹlu iyipada iyipada.
Ọjọ Ọya Ere-ije Marathon
Ẹsẹ naa yoo jẹ yatọ si ibi-ẹkọ ikẹkọ. Eyi ni awọn ibaraẹnisọrọ fun igbimọ ati imularada.
- Ọjọ Ọya Ọjọ-Ọkọ Ere-ije: Ikọja, Ṣiṣẹpọ, Hydration, Awọn ipanu agbara, Potty duro : O jẹ akoko-akoko, nibi ni bi o ṣe le ṣe nipasẹ ọjọ-ije rẹ.
- Imularada Marathon : Imularada rẹ bẹrẹ bi wọn ti fi ami si ori ori rẹ. Eyi ni bi iwọ yoo nilo lati bọsipọ fun ọjọ keji ati ọsẹ.
Lẹhin Ere-ije gigun
O ti ni medal rẹ. Nisisiyi kini? Ni akọkọ, rii daju lati ṣe ayẹyẹ. Mu awọn ami iṣere rẹ ati ẹda-ije ṣiṣẹ pẹlu igberaga. O ti darapọ mọ agbegbe ti awọn ẹrọ orin. Awọn alaṣẹṣẹ yoo fun ọ ni ọlá ti o dara gẹgẹbi diẹ ninu wọn ti lọ si ijinna.
Iwọ yoo wa ni ailera ati pe o le ni igbaradun fun ọpọlọpọ ọjọ. O tun le ni iriri awọn idije-ije-lẹhin-ije. Lẹhin ti o ṣe opin awọn afojusun ti o ti ṣojumọ lori fun awọn osu, eyi jẹ wọpọ. Lọgan ti awọn gbigbọn ara ati awọn didan dudu ti kuna, o le bẹrẹ si ronu ti ikẹkọ fun ọfẹ ti o tẹle.