Ti o ba mọ ohunkan nipa ara rẹ ati, ti o ba lo, o le mọ pe awọn isan inu ara wa ni idayatọ ni ọna kan fun ọ lati ni anfani lati ṣe gbogbo awọn agbeka ti o ṣe ni ọjọ kan.
Iyẹn ni pe, awọn iṣan rẹ ti wa ni idayatọ ni awọn ẹgbẹ ti o lodi, ni o kere ju ninu torso, ti oke ati isalẹ. Ohun ti o tumọ si ni pe, nigbati iṣan kan ba ngbawe si, gẹgẹbi awọn iṣan àyà (daradara, diẹ sii ju ọkan lọ, ṣugbọn o gba aworan), pe a npe ni iṣan agonist.
Lakoko ti iṣan àyà wa nṣiṣẹ, o wa ni iṣan adako eyiti o jẹ, ti a tun mọ ni iṣan arata.
Bi o ṣe ngba apoti naa, sọ lakoko titẹ apoti kan , iwọ nmu igbadii gangan. Ronu nipa eyi bi o ṣe na. Ti o ba fa awọn ika rẹ pọ ati ki o fa wọn siwaju bi o ti yika pada ki o si fa pọ si àyà naa, iwọ yoo ni irun jinlẹ ni oke rẹ .
Iyẹn tumọ si pe, lakoko ti o ti n ṣiṣẹ, apaniyan rẹ ko le ṣiṣẹ. Eyi ni a npe ni iṣiro igbasilẹ tabi ihamọ atunṣe. Sọ pe ni igba mẹta ni kiakia.
Idi ti o nilo lati mọ eyi? Ṣe nitori eyi jẹ alaye nla fun pipe awọn iṣẹ idaraya ti ara rẹ.
Awọn ẹgbẹ Isubu Idako
Ọpọlọpọ awọn ọna lati wa awọn isan rẹ ati pe ọkan jẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ adugbo ti o lodi, tabi agonist ti o tẹle ara ẹni. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ayanfẹ mi ti agbara ikẹkọ nitori pe o ṣe idaraya kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, laisi isinmi.
Ẹgbọn ni pe, nigba ti o n ṣiṣẹ iṣan agonist, iṣan oniwosan ti wa ni isinmi, nitorina o le lọ lẹsẹkẹsẹ si ẹgbẹ iṣan adako ọtun lẹhin ṣiṣe iṣan agonist. Iyẹn ni igbadun nla, ohun kan ti o mu ki akoko wa ni idaraya lati rọrun.
Aṣeyọṣe Ayẹwo Pẹlu Awọn ẹgbẹ Isubu Idako
Awọn nọmba kan wa fun bi o ṣe le ṣeto adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan adako.
Aṣayan ọkan ni lati ṣe ẹgbẹ ẹgbẹ alatako ẹgbẹ kan ni ọjọ kan ati ẹgbẹ iṣan ti ara ẹni ti o lodi si awọn ọjọ oriṣiriṣi.
O tun le pin awọn adaṣe rẹ siwaju sii bi eyi: àyà ati pada ni ọjọ kan, awọn ejika ati ese ni ọjọ kan ati lẹhinna biceps ati awọn triceps .
Apapọ ara pẹlu awọn ẹgbẹ iṣoro adako
Mo fẹran lati ṣe ẹgbẹ alatako ẹgbẹ ni iṣiro ti ara gbogbo nitori pe, laisi awọn akoko isinmi, iwọ yoo fi okun kun diẹ laisi ipilẹṣẹ eyikeyi ẹgbẹ iṣan. Iṣẹ-iṣe naa nyara ni kiakia nitori pe o n ṣe nigbagbogbo ati idaraya dipo ki o simi.
Ni isalẹ wa ni apejuwe awọn adaṣe ti ara gbogbo pẹlu idojukọ lori awọn agonists ati awọn antagonists. O le ṣe eyi ni ọna pupọ:
1. Ṣe kọọkan awọn adaṣe, ọkan lẹhin ekeji, ki o tun ṣe atunṣe fun 1-3. Iwọ yoo sinmi nipa ọgbọn laarin 30-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ, ibon fun fifun 8-16 fun idaraya kọọkan.
2. Ṣe kọọkan awọn adaṣe, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran ki o si lọ nipasẹ gbogbo awọn orisirisi awọn ẹgbẹ, simi ni soki laarin awọn ẹgbẹ. Eyi jẹ ọna kika ti ọna kika ti yoo pa aiya rẹ soke ki o si ṣe awọn adaṣe kan diẹ intense. O le ṣe agbegbe kan tabi o to 3, simi laarin awọn irin-ajo. Eyi ni jasi ayanfẹ mi nitori pe iṣẹ-iṣe naa n fo nipasẹ rẹ ati pe o kọja ṣaaju ki o to mọ.
- Awọn Squats ati iku
- Awọn Squats Ẹsẹ Kan ati Ẹsẹ Kan Ẹsẹ
- Opo ati Igbesẹ Igbesẹ
- Awọn iṣuwọn Ẹsẹ ati awọn Rolls Hamstring
- Ọgbọn Ẹsẹ Ọgbọn ati Ọgbọn Ọgbọn Squeezes
- Awọn Ọpa ati Awọn Dumbbell Awọn ori ila
- Imudara Iwaju ati Awọn Ẹja Delta
- Biceps Curls ati Triceps Awọn amugbooro
Fojusi si awọn oniroyin ati awọn iṣan ara ẹni jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe irin ara rẹ. O fi akoko pamọ ati pe o ṣiṣẹ gbogbo awọn isan rẹ ki ara rẹ jẹ iwontunwonsi ati lagbara. Gbiyanju o nigbakugba ti o ba nilo ayipada ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ ati pe iwọ yoo ri iṣẹ ara rẹ ni ọna ọtọtọ.
Orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual, Edition 5th. San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2014.