Yẹra si Iṣe-ije Rẹ Ti Nrin Fun Ipaju Iwọn
Njẹ o rin ni ijinna kanna ati ki o ṣe igbadun julọ ni gbogbo ọjọ? Njẹ o lero bi iṣeduro ti iṣelọpọ rẹ ti dara? Ṣe o fẹ lati ṣetan fun ije, ije, tabi inarati ? Aago fun iṣeto kan pẹlu orisirisi awọn irin-ajo ti nrin.
Eto iṣeto ti ọsẹ yi, eyiti a dagbasoke nipasẹ Dave McGovern fun awọn ile iwosan ti racewalk rẹ, jẹ fun gbogbo oniruru irin ajo, pẹlu awọn olutọṣe amọdaju ati awọn ẹlẹsẹ-ije.
O le ṣopọ ati ki o baramu awọn adaṣe ni isalẹ. Oṣu kan yẹ ki o ni ọjọ kan ti awọn adaṣe aje lati kọ iyara , ọjọ meji ti awọn ile-iṣẹ iṣagbepọ lati kọ iṣẹ igun-ara , ati ọjọ kan ti ijinna pipẹ . Ni laarin awọn adaṣe kọọkan yẹ ki o jẹ ọjọ isinmi tabi ọjọ ti o rin rinra.
Eto Amuṣiṣẹ Ọsẹ Ọsẹ ni Ọsẹ
Awọn aarọ: isinmi ọjọ. Ko si rin ti ijinna pataki tabi ikankan.
Ojoojumọ: Oro aje. Mu soke fun iṣẹju mẹwa ni irọrun rọrun. Lẹhinna rin ni yara bi o ṣe le fun 30-aaya tabi mita 200 (awọn ilu ilu meji ni ọpọlọpọ awọn ilu). Lẹhin iṣẹju 30, sọkalẹ si isalẹ si igbadun rọrun fun iṣẹju meji. Tun ọgbọn-aaya 30 ṣe iyara / 2 iṣẹju isinmi 8 si 12 igba. Fi itọlẹ pẹlu igbiyanju igbiyanju ti o rọrun 10 iṣẹju.
Ọjọrú: Imularada. Rọrun 3-maili rin ni 65% si 70% ti iwọn ijinna Max rẹ. Eyi jẹ igbadun ni eyiti o le ṣetọju iṣọrọ ibaraẹnisọrọ ṣugbọn ti o nmira pupọ ju isinmi lọ.
Ojobo: Opo ipaṣe # 1 - Iyara. Ikanju 10-iṣẹju ni gbigbona ni rọọrun rin irin-ajo.
Rin ni kiakia fun iṣẹju mẹẹjọ tabi 1 kilomita ni 85% si 92% ti iwọn oṣuwọn Max rẹ. Lẹhinna fa fifalẹ si igbesẹ rọrun fun iṣẹju meji. Tun eyi ṣe fun awọn atunbere 3 si 4. Fii si isalẹ fun iṣẹju mẹwa ni irọrun rọrun. Ipa ọna ẹnu-ọna jẹ iṣoro, ṣugbọn ọkan ti o le ṣetọju ni gbogbo ọjọ-ije 10 kilomita / 6.
Iwọ yoo rudun pupọ pupọ ati ki o le sọ nikan ni awọn gbolohun kukuru.
Ọjọ Ẹtì: Imularada. Rọrun 3-maili rin ni 65% si 70% ti iwọn ijinna Max rẹ.
Ọjọ Àbámẹta: Ọgbọn Ẹsẹ # 2: Ipinle ti o gaju tabi adaṣe akoko. Mu soke fun iṣẹju mẹwa ni irọrun rọrun. Rọ ni iṣẹju 20 si 30 ni 85% ti iwoye iwọn afẹfẹ rẹ pupọ ki o si dara si isalẹ pẹlu iṣẹju mẹwa ti o rọrun rirọ.
Ọjọ Àìkú: Ija-ije Ijinna. Oju mẹẹdogun si mẹẹdogun (5 si 7 km) ni iwọn 70 si 75% iye oṣuwọn Max rẹ. Eyi jẹ ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ kan.
Awọn anfani ti Eto Amuṣiṣẹ Ọsẹ Ṣọsẹkan ni Ọsẹ
Bọtini si awọn iṣẹ-ṣiṣe yii kii ṣe lati kọja igbimọ alẹ laisi rẹ - ṣiṣẹ jade ni lile ati giguru pe ara rẹ ṣe agbekalẹ lactic acid ninu awọn isan. Eyi maa nwaye nigbati o ba ni iṣẹ isinmi ni 90% tabi diẹ ẹ sii ti iye oṣuwọn ti o pọju fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju 50 lọ. Nipa mii iye oṣuwọn ti o pọju rẹ ati lilo iṣawari oṣuwọn okan , o le rii daju pe o ṣiṣẹ ni igbadun deede fun awọn adaṣe orisirisi.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn orisirisi yi yoo rii daju pe o fa awọn iṣẹ isinmi -sisun ti o lọra , awọn idaraya ti o njẹ amugbako ti awọn eerobiciti ti o tun kọ ati ifunni awọn isan rẹ, ki o si yago fun ikẹkọ-ẹkọ ati awọn adaṣe ti aṣeerobic.
Awọn Iṣe-ije Ti o Nrin
Duro si awọn iṣẹ-ajo rẹ ti o rin yoo ran ọ lọwọ lati ṣe awọn ẹya ọtọtọ ti amọdaju: iyara, imudaniloju, agbara afẹfẹ.
Fun isinmi kọọkan, rii daju pe o da duro lẹhin iṣẹju mẹwa 10 ki o si ṣe itọnisọna rọrun. Fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ju 70% ti o pọju oṣuwọn ọkan (MHR), ṣe išẹ-iṣẹju 10-iṣẹju-ni-rin ni irọrun rọrun, na, ki o si yara si iye oṣuwọn. Nigba ti o ba rin irin-ajo ni kiakia, fa fifalẹ si igbadun rọrun fun iṣẹju mẹwa 10 ki o si pari pẹlu o gbooro.
Ti o ba ni iṣẹju 15 nikan lati ni irun ti o dara, lo awọn italolobo wọnyi lati mu ki o rin ni iṣẹju 15-iṣẹju .
1. Rọrun Walkman Walk: 30 iṣẹju ojoojumo ni 50% si 60% ti MHR. Eyi jẹ igbasilẹ idiwọn ṣugbọn itura. Ṣẹda ilera ati igba-aipẹ-pipẹ.
2. Ilana iṣakoso Ọna tabi Iyanru sisun : 60% si 70% ti MHR fun ọsẹ 45 si 60 ni gbogbo ọjọ .
Eyi jẹ igbiyanju brisk pẹlu irun ti o ṣe akiyesi ṣugbọn o tun le gbe ibaraẹnisọrọ. Akoko akoko to gun julọ yii yoo mu awọn kalori mu ki o si fun akoko ti ara lati fa lori awọn ile oja ti o nira fun agbara.
3. Ijinna Ijinna / Iduro : 65% si 80% ti MHR fun 5 si 10 km. Lọgan fun ọsẹ kan. Kọ ìfaradà. Ti o ba nroro lati kopa ninu ije 5K tabi 10K, rin irin-ajo rẹ yẹ ki o kọja ijinna ije nipasẹ mile kan tabi meji. Ti o ba wa ni igbimọ ti 10K ti kii ṣe idije-ni-ni-ni-ni-iṣẹ 10k ni ọna pipe lati tẹ iṣere yii.
4. Walk-in Aerobic : 70% si 80% ti MHR fun 20 si 60 iṣẹju, gbogbo ọjọ miiran. Ni awọn ọjọ ti o wa laarin, ṣe igbadun ilera ti o rọrun tabi iṣakoso iṣakoso fifẹ. Eyi ni ọna ti o nlọ pẹlu irun ti o niyejuwe, ṣugbọn kii ṣe lati inu ẹmi. Mu amọdaju ti afẹfẹ ṣe.
5. Išẹ ti Iṣẹ-ṣiṣe Walk (Ogbe) : 80% si 92% ti MHR fun ko to ju iṣẹju 50 lọ. Lọgan si igba mẹta ni ọsẹ kan, nigbagbogbo pẹlu rọrun tabi isinmi ọjọ ni laarin. Wo wo ọsẹ ti o tẹle ni isalẹ fun awọn ọna kika fun awọn rin irin-ajo yii. Eyi ni nrin ni irun pẹlu isunmi ti o lagbara ati pe o ni lati gba ilana iṣere-ije tabi jog lati ni atẹgun okan yii.
6. Awọn iṣowo aje : Iṣẹ-ṣiṣe yii nlo awọn ọna kukuru kukuru bi o ṣe le fun ọgbọn-aaya 30, o lọra fun iṣẹju meji, tun tun ṣe igba mẹjọ si mẹwa. Fun awọn ẹlẹsẹ-ije, eyi ngba agbara ati iyara iyara. Lọgan fun ọsẹ kan.
Iwọn Opo Iwọn (MHR)
Iwọ yoo nilo lati mọ MHR rẹ lati rii daju pe o n ṣiṣẹ ni titẹye ọtun. Iwọn igbiyanju iye ti o pọju rẹ ni ipinnu nipa agbekalẹ rẹ, akọ-abo, ati ọjọ ori rẹ. Awọn ilana agbekalẹ ofin-itọpa ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ṣugbọn nikan ni ọna to tọ ni lati jẹ ki o ni idanwo nipasẹ onimọgun ọkan tabi onikaluku-ẹrọ nipa idanwo igbeyewo treadmill, tabi nipasẹ ẹlẹṣẹ iriri labẹ ipo aaye. Ti o ba wa ni ọjọ ori ọdun 35, iwọn apọju, ti jẹ sedentary fun ọdun pupọ, tabi ni itan itanjẹ aisan ọkan ninu ẹbi rẹ, a ṣe ayẹwo igbeyewo.
MHR akọkọ - Iwọn Opo Iwọn
- Awọn ọkunrin = 220 ọdun ori Ọjọ ori
- Awọn obirin = 226 dinku Ọjọ ori
Oṣuwọn Ọlọhun Opo Kan to sunmọ (lu fun iṣẹju kan)
Ọjọ ori | Iwọn Opo Iwọn
20 Ọkọ: 200 | Obirin: 208
25 Ọkọ: 195 | Obirin: 201
30 Ọkọ: 190 | Obirin: 196
35 Ọmọ: 185 | Obirin: 191
40 Ọkọ: 180 | Obirin: 186
45 Ọmọ: 175 | Obirin: 181
50 Ọkọ: 170 | Obirin: 175
55 Ọmọ: 165 | Obirin: 171
60 Ọmọ: 160 | Obirin: 166
65 Ọmọ: 155 | Obirin: 161
70 Ọkọ: 150 | Obirin: 156
Awọn Ẹrọ Oṣuwọn Target Heart ati Ẹrọ iṣiro
Ṣawari ohun ti o yẹ ki o wa ni aifọwọyi okan rẹ. Tẹ ọjọ ori rẹ sii ki o si fojusi ogorun lati wo awọn lilu ti o fẹ fun iṣẹju kọọkan.
Awọn Akọsilẹ Oṣuwọn Ọkàn - Ṣaaju ki O Ra : Ohun ti o wa ni atẹle aifọwọyi okan, atẹle wiwa tabi ohun elo.
Orisun:
Jackson, Andrew S. Ṣe afihan Ọkàn Opo Iwọn Lati Ọdun: Ṣe Ibasepo Lopo laini? Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 39 (5): 821, May 2007.