Bulgur, tun mọ bi ala, jẹ irugbin gbogbo ti a ṣe nipasẹ alikama aladodo ati lẹhinna gbigbe ati sisọ o sinu awọn titobi pupọ, o jẹ ki o jẹ ọkà ikore kiakia. Ibẹrẹ ni Aringbungbun Ilaorun ati awọn ẹkun ilu Mẹditarenia, bulgur jẹ eroja ti o wọpọ ni Tabbouleh ati awọn ọgbọ, fifi afikun ẹja ounjẹ ti o lagbara ti o si jẹ erupẹ, adun nutty. Ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o ni okun, okun, ati amuaradagba, bulgur jẹ afikun afikun si awọn eniyan ti n tẹle awọn ajewewe ati awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ, ati fun awọn eniyan ti o n gbiyanju lati jẹ diẹ sii ilera.
Bulgur ti ni ọpọlọpọ igba ṣe lati alikama alikama, ṣugbọn ni otitọ, fere eyikeyi alikama, lile tabi asọ, pupa tabi funfun, le ṣee ṣe sinu bulgur. O le wa bulgur ninu itaja itaja rẹ ni gbogbo ọdun.
| Bulgur Nutrition Facts | |
|---|---|
| Sise Iwọn 1 ago jinna ko si iyọ fi kun (182 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 151 | |
| Awọn kalori lati Ọra 4 | |
| Lapapọ Ọra 0.4g | 1% |
| Ooru ti o nira 0,1g | 0% |
| Polyunsaturated Era 0.2g | |
| Ọra ti a ti sọtun 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu Soda 9mg | 0% |
| Potasiomu 123.76mg | 4% |
| Awọn carbohydrates 33.8g | 11% |
| Dietary Fiber 8.2g | 33% |
| Sugars 0.2g | |
| Amuaradagba 5.6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 10% | |
* Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Kọọkan ikun ti bulgur ti a ti tu jẹ awọn kalori 151 ati 33.8 giramu ti carbohydrate, 8 giramu ti okun, ati 5.6 giramu ti amuaradagba. Biotilẹjẹpe bulgur kii ṣe ounjẹ kekere carbohydrate, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe 8 giramu ti carbohydrate ti a ri ni bulgur wa lati okun, o jẹ ki o ni kikun ati kikun orisun orisun ti carbohydrate.
Ni otitọ, fun isẹ, bulgur ni okun diẹ sii ju quinoa, oats, ati oka. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ le ṣe iranlọwọ lati pa ọ mọ, fa igbasilẹ awọ kuro lati inu, ati ki o mu awọn alaga ẹjẹ duro nipasẹ fifi glucose sinu inu ẹjẹ laiyara.
Awọn anfani Ilera
Bulgur ti wa pẹlu ounjẹ ounje. O jẹ orisun ti o tayọ ti okun kikun, fifi idasi si ọkan ninu awọn idamẹrin ti a gbawo ni ojoojumọ.
O tun jẹ orisun orisun ti amuaradagba, apo idalẹnu ti irun, awọ-ara, ati eekanna.
Bulgur jẹ orisun ti o dara fun irin, eyi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe awọn ẹjẹ pupa pupa bakanna pẹlu iyasọtọ ti awọn homonu, amuaradagba, ati awọn neurotransmitters. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn B-vitamin, eyiti o ni iranlowo ninu amuaradagba, carbohydrate, ati tito nkan lẹsẹsẹ.
Ni ipari, bulgur jẹ orisun ti o dara fun manganese, phosphorous, ati selenium .
Awọn ibeere wọpọ
Ṣe Mo le jẹ bulgur ti mo ba jẹ ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten?
Ko si, a ṣe bulgur lati alikama ati ni gluten. Diẹ ninu awọn irugbin ti ko ni gluten-free ni quinoa, iresi, iresi ogbin, ati irọ.
Wiwa ati Iṣipamọ
Ra bulgur ti o dara dipo ati ki o fọwọsi ni wiwọ. Ṣayẹwo aami naa ki o wa fun ipari tabi ta ọja-ọjọ ati yan eyi titun. Ti o ba jẹ pe bulgur ni isokuro tabi itunra õrùn, o tumọ si pe o ti kọja ti ikun ati pe o yẹ ki o sọnu. Dipo, awọn oka ni o yẹ ki o ma kiyesi ati ki o gbõrun daradara dun tabi ki wọn ko ni arokan rara.
Gbogbo awọn irugbin, bi bulgur, gbọdọ wa ni itọju diẹ diẹ sii ju awọn ẹgbẹ wọn ti o tun jẹ nitori pe awọn epo ti o ni irun ti o wa ni ọpọlọpọ ninu awọn irugbin ti oka ni o le jẹ eyi ti ooru, ina, ati ọrin ṣe. Nitorina, o ṣe pataki lati tọju bulgur ni apakan airtight ni ibi gbigbẹ tutu.
O yoo pa fun oṣu mẹfa ni ọna yii. Lati fa aye igbesi aye naa, gbe ọ sinu firisa-o le ṣiṣe ni ọdun kan bi eleyi.
Lọgan ti a daun, tọju rẹ ni firiji ki o lo o laarin awọn ọjọ diẹ.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Bulgur
Ka awọn ilana itọnisọna fun sise bulgur. Nitoripe o ti ṣaju rẹ o le ṣee šetan ni yarayara, ni iwọn 10 si 20 iṣẹju. Ni igba ti a ti pese sile, lo bulgur lati fi awọn amuaradagba ati okun si awọn saladi, iru ounjẹ ti o gbona, awọn muffins, awọn ounjẹ ẹgbẹ ẹgbẹ ilera, ati awọn ounjẹ ounjẹ akọkọ.
Swap jade awọn carbohydrates ti a ti mọ bi iresi funfun pẹlu bulgur ati ki o sin pẹlu awọn ẹfọ ti a gbẹ ati awọn amuaradagba gbigbọn bi adie, Tọki, tabi eja.
Tabi illa bulgur sinu meatballs tabi meatloaf lati ṣe igbelaruge okun gbigbe rẹ. O tun le fi bulgur kun si soups, chilis, ati stews.
Ilana Pẹlu Bulgur
- Bulgur ati Carrot Pilaf
- Bulgur pẹlu Atalẹ ati Orange
- Arin oorun Awọn aṣaja pẹlu Wara wa
> Awọn orisun:
> Linus Pauling Institute. Awọn oniroyin fun ilera. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Gbogbo Ọgbẹ Igbimọ. Ntọju gbogbo oka. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains