Rinse awọn ewa awọn iṣọ lati dinku sodium
Awọn ewa dudu ko jẹ amuaradagba ati orisun ti a ti papọ ti fiber ti o le ṣe alabapin si awọn okunku ojoojumọ rẹ. Eyi jẹ ki wọn jẹ apakan ti o dara fun ilera. Ni apapọ, awọn ẹfọ jẹ awọn orisun ounje pataki julọ ninu awọn ounjẹ ajeji nitori pe wọn pese awọn amuaradagba ti orisun ati awọn orisun ti irin.
| Awọn Ero Eran Niti Awọn Ewa Nkan | |
|---|---|
| Iwọn Ibuka 1/2 ago fi sinu akolo (130 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn Kalori 100 | |
| Awọn kalori lati Ọra 0 | |
| Lapapọ Ọra 0.0g | 0% |
| Ooru ti o dara 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu Soda 490mg | 20% |
| Potasiomu 420mg | 12% |
| Awọn carbohydrates 18g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1g | |
| Amuaradagba 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 4% · Iron 8% | |
| * Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Awọn Ounje ti Ounjẹ ti Awọn Gbẹri ati Awọn Iyan Gbẹdi
Awọn ewa awọn ti a fi sinu oyinbo le jẹ apakan ti onje ilera. Sibẹsibẹ, wọn jẹ ọlọrọ ni iṣuu soda. Ni afiwe si awọn ewa ti a gbẹ, awọn ti o wa ninu apo le ni ayika 420mg ti sodium fun 1/2 ago sìn. Iyẹn ṣe pataki ni afiwe pẹlu 1mg ti sodium ni awọn irugbin ti a ti gbẹ.
Ni afikun, ni ibamu si Orilẹ-ede Bean Institute, awọn ewa ti o gbẹ ni awọn iwọn 8 giramu ti okun ati 8 giramu ti amuaradagba. Iyẹn jẹ ọgbọn si ọgbọn si aadọta ninu awọn ewa ti a fi sinu oyinbo.
Biotilẹjẹpe awọn ewa awọn obe jẹ rọrun, iwọ yoo ni iye diẹ sii ti o dara ju ti o ba yan awọn ewa sisun.
Awọn anfani Ilera ti Black Awọn ewa
Awọn ewa dudu jẹ orisun orisun ti o dara julọ (mejeeji ti o ṣofọtọ ati insoluble). Awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ ọlọrọ ti o ni okun ni o le ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn afojusun ailewu ati iranlowo ni idibajẹ pipadanu. O tun le din ewu arun aisan ati awọn aarun kan.
Awọn ewa dudu, bi awọn ẹẹmu miiran, ni sitashi starch. Eyi tumọ si pe awọn carbohydrates ni awọn ewa dudu ti wa ni iyipada laiyara si glucose, diẹ ninu awọn eyi ti a ko ni digested ni ifun titobi ni gbogbo.
Iwadi ti fihan pe rọpo awọn carbohydrates ti a fi digidi-digidi-digidi-digidi (gẹgẹbi iresi funfun) pẹlu awọn ẹfọ lemu le mu iṣakoso glycemic ṣe ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Njẹ awọn ounjẹ to ga ni sitashi starch le tun mu ilera ilera jẹ, pẹlu igbega ti irun ikun ni ilera. Soyita ti o ni ilara le tun mu ifarahan insulin le mu.
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe awọn ewa ti a fi sinu ṣiṣan le ṣee ni sitashi sitẹsi ti o kere ju awọn ewa ti o gbẹ.
Awọn ewa dudu ko jẹ orisun ti o dara julọ ti folate. Eyi ni ẹri fun sisẹ awọn ẹjẹ ẹjẹ pupa ati ki o ṣe ipa ninu idinku awọn abawọn abala ti ko ni ita nigba oyun.
Pẹlupẹlu, awọn ewa dudu jẹ orisun ti o dara julọ ti manganese, iṣuu magnẹsia, ati thiamin, ati orisun to dara fun potasiomu ati irin. Ti o ba jẹ ọlọjẹwe ti o gbẹkẹle awọn ewa bi orisun irin, o dara lati mọ pe jijẹ ounjẹ pẹlu Vitamin C , gẹgẹbi awọn eso citrus ati awọn tomati, n ṣe iranlọwọ fun igbasilẹ iron.
Ṣe O Njẹ Awọn Ewa lori Iwọn Gẹẹsi Kekere?
Ẹjẹ kekere carbohydrate jẹ ọrọ alaimuṣinṣin ti a lo nigbati o n gbiyanju lati dinku gbigbe gbigbe carbohydrate. Gbogbo awọn ibeere ọkọ ayọkẹlẹ carbohydrate ojoojumọ yoo yatọ si oriṣiriṣi ohun bii iwọn iṣẹ rẹ, akọ, abo, ati boya iṣakoso ẹjẹ (ti o ba ni itọju insulin tabi diabetes).
Ti o ba n wa lati dinku gbigbe ti carbohydrate rẹ si tun jẹ awọn ewa, ṣugbọn o gbiyanju lati wa ni iranti awọn ipin. Ni idaniloju pe iyẹfun 1/2 kan ti awọn ewa awọn ni awọn nipa 23 giramu ti carbohydrate. Eyi tumọ si boya o fẹ lati pa ipin rẹ mọ nipa ọkan iṣẹ.
Ṣe O Ṣe Din Iwọn didun nipasẹ fifọ awọn ewa?
Awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo le jẹ bi rọrun, ilamẹjọ, ati awọn orisun ti o wulo fun ounje.
Sibẹsibẹ, igbesi aye igbesi aye yii tun tumọ si pe wọn ma npọ ni iṣuu soda, eyiti o ṣe gẹgẹ bi olurannibajẹ ti ara.
Irohin ti o dara ni pe iwadi ti ri pe sisun ati sisun awọn ewa le dinku sodium daradara. Awọn ewa ti nmu ẹdun le dinku iṣuu soda si 36 ogorun, nigbati rinsing ati omijẹ le dinku sodium nipasẹ 41 ogorun. Nitorina, ti 1/2 ago ti awọn ewa ni nipa 400 miligiramu ti iṣuu soda, draining ati rinsing awọn ewa le dinku akoonu iṣuu soda si nipa 236 iwon miligiramu.
Wika ati Pamọ Awọn ewa dudu
Awọn ewa le ra raẹ tabi fi sinu akolo. O jẹ diẹ sii daradara daradara ati ilera lati ra awọn ewa sisun nigbati o ba le.
Ti o ba ra awọn ewa awọn iṣọ, rii daju lati ṣigbẹ ki o si wẹ wọn daradara ṣaaju lilo.
Ọpọlọpọ awọn ewa ti a gbẹ ni o nilo lati wa sinu omi ṣaaju lilo. Ríiẹ jẹ ki o mu ki awọn ewa tun mu, dinku akoko sise. Pẹlupẹlu, awọn ifunni nṣiṣẹ yoo yọ awọn diẹ ninu awọn nkan ti o le fa awọn oran-ara, gẹgẹbi flatulence ati gaasi. Jasi omi ṣaaju ṣiṣe.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Awọn ewa Black
Awọn oyin ni a le sọ di mimọ ati lilo bi itankale tabi apa osi ni soups ati Ata bi ipilẹ fun amuaradagba. Wọn le jẹ afikun si awọn ọja ti a yan bi awọn brownies ati akara lati fi awọn amuaradagba ati okun ṣe.
Lo awọn ewa dudu bi apẹrẹ ẹgbẹ kan, bi ounjẹ ipanu kan tabi ideri ọdunkun, tabi bi fibọ fun ẹfọ. O tun le fi awọn ewa si awọn saladi, awọn apọn, ati awọn obe fun irin diẹ, amuaradagba, ati okun.
- Black Bean, Avocado, ati Cilantro Quesadilla
- Erin Irun Black
- Black Bean Veggie Chile pẹlu Bulgar
A Ọrọ Lati
Awọn ewa dudu ko le jẹ afikun ilera si fere eyikeyi onje. Ranti pe awọn ewa ti o gbẹ ni o dara julọ, bi o tilẹ jẹ pe o le wẹ awọn ewa ti a fi sinu ṣiṣan lati ṣe wọn ni ilera ti o ba jẹ itọju kan. Bakannaa, gbiyanju lati tọju awọn ipin ninu iṣakoso, ṣugbọn ni idunnu bi o ṣe ṣawari gbogbo awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣafikun awọn ewa dudu ni awọn ounjẹ rẹ.
> Awọn orisun:
> Anderson JW, et al. Awọn Aṣera Ilera ti Fiberia Dietary. Awọn eroja ounjẹ. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Agbara Iyanjẹ jẹ Aṣeyọri pẹlu Aami 2 Ti o ni Àtọgbẹ Ninu Awọn agbalagba: Ayẹwo Ayẹwo Lati Ikẹkọ Mimọ. Awọn isẹgungun . 2017. lọ: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Ipa ti Ríiẹ lori Didara Ti Nmu ti Ounje Awọn Ewa Pupo (Phaseolus Vulgaris L.) Ṣiṣẹ Pẹlu Pẹlu tabi Laisi Omi Omi: A Atunwo. Iwe Iroyin ti Ilu Imọ-Oro ti Ilu Imọ-Ọja ti Ọdun 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Awọn Institute Bean. Bean Nutrition Overview. Northarvest Bean Growers Association. 2016.