Awọn kalori ni Quinoa ati Awọn Anfani Ilera wọn
Abinibi si Bolivia, quinoa jẹ ibatan ti Swiss chard, spinach, ati beets. Quinoa jẹ alikama kan ti ko ni gluten ti a fi pamọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ati okun.
Awọn orisi ti o wọpọ julọ ti quinoa ti o wa ni Orilẹ Amẹrika ni, funfun, pupa, ati quinoa dudu. Ni afikun si iyatọ ti awọ, awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi nmu ifunni pato ati awọn irawọ.
Asusilẹ funfun jẹ wọpọ julọ, pẹlu texture smoother ju imuduro pupa, eyi ti o dara julọ ni awọn saladi tutu. Black quinoa jẹ kan bit earthier ati ki o dùn ju awọn didun itọwo ti quinoa funfun.
A lo deedee kikọ sii ni awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ajeji, bi o ti n ṣatunṣe ati awọn amuaradagba ti o baamu. Quinoa jẹ amuaradagba pipe, ti o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki.
| Awọn ohun-ini ounje ti Quinoa | |
|---|---|
| Sise Iwọn 1 ago jinna (185 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn Kalori 222 | |
| Awọn kalori lati Ọra 36 | |
| Opo Ọra 4g | 6% |
| Ooru ti o dara 0g | 0% |
| Polyunsaturated Okun 0g | |
| Ọra ti o ni ẹtan 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu soda 13mg | 1% |
| Awọn carbohydrates 39g | 13% |
| Dietary Fiber 5g | 20% |
| Sugars 0g | |
| Amuaradagba 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 3% · Iron 15% | |
* Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Kọọkan ti quinoa ni awọn kalori 220, 39 g ti carbohydrate, 5 g okun ati 8 g amuaradagba. Biotilẹjẹpe, kii ṣe dandan kalori kekere, ninu ni 39 g ti carbohydrate ti o lagbara ti o le jẹ orisun agbara ti o dara.
Ni afikun, o jẹ orisun nla ti okun ati amuaradagba. Ti o ba fẹ lati dinku gbigbemi kalori rẹ, tẹ si 3/4 ago jinna. Eyi tun ṣe iranlọwọ, bakanna, ti o ba n ṣayẹwo awọn akole ti o ṣe akojọ ifitonileti ounje fun 1/4 ago gbẹ, eyi ti o n mu 3/4 ago jinna.
Awọn anfani Ilera ti Ususilẹ
Quinoa jẹ nipa iwọn kekere ni iṣuu soda ati ọlọrọ ni okun ati amuaradagba.
Fiber jẹ ẹya ara ti ko ni agbara ti carbohydrate ti o ṣe iranlọwọ pẹlu satiety, o n ṣe idiwọ ati idinku àìrígbẹyà, o le ṣe iranlọwọ lati fa igbaduro awọ kuro lati inu ọkan ati pe o ṣe pataki lati pa awọn ẹjẹ alamu duro. Awọn okun afikun ni quinoa gba tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates lati fa fifalẹ, iranlọwọ pẹlu iṣakoso ẹjẹ. Awọn imọran daba pe ewu ti ọgbẹ 2 jẹ isalẹ nigbati a jẹun gbogbo eso ni gbogbo igba. Nitorina, ti o ba n wa ọna ayanfẹ si pasita lati ṣe itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ, quinoa boya o dara fun ọ.
Nitori pe quinoa jẹ irugbin gbogbo irugbin, o tun jẹ orisun ti o dara fun irin, magnẹsia, Vitamin E ati potasiomu. Iṣuu magnẹsia jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn ilana iṣelọpọ ni ara, pẹlu diẹ ninu awọn ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe ẹjẹ ẹjẹ. Iron jẹ ẹya nkan ti o ni nkan pataki ti o ṣe iranlọwọ lati gbe awọn atẹgun nipasẹ ara, ati Vitamin E jẹ olomu ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ṣe bi apaniyan, o n ṣe iranlọwọ lati jagun awọn ologun ni ara.
Awọn ibeere ti o wọpọ Nipa dida
Ṣe quinoa gluten-ọfẹ? Bẹẹni, quinoa jẹ aṣayan fun gluten-free fun awọn ti o ni idinku ni gluten tabi aisan Celiac.
Njẹ quinoa kan ni amuaradagba pipe? Bẹẹni, quinoa pese gbogbo mẹsan ninu awọn amino acids pataki.
Idi ti o jẹ quinoa nigbamii kikoro? Awọn saponini ti n ṣawari ti o le waye ni o le ṣafihan awọn irugbin kọọkan ti awọn ẹkọ sii, fifi si idunnu kikorò tabi ti o wọpọ nigba ti a jinna.
Agbara funfun kan ṣaaju ṣiṣe jẹ to lati yọ wọn kuro.
Bawo ni lati mu ki o si tọju Quinoa
O le wa quinoa ninu ile-itaja ọjà rẹ nigbagbogbo tabi ile itaja itaja ilera kan. Wa fun o lori ibulu kan ti o wa nipasẹ iresi ati couscous.
Oro gbigbẹ ti o ni aye igbesi aye gigun ati pe a le tọju rẹ ninu apo-ipamọ rẹ ninu apo-ipamọ rẹ tabi apoti eiyan afẹfẹ. Nitori pe o jẹ irugbin, o ni igba "ti o dara julọ nipasẹ" ọjọ, ṣugbọn o le ṣee lo lailewu ọjọ yẹn. Lọgan ti o ti jinna, quinoa yoo duro ni titun firiji fun ọjọ 6-7. Iwọ yoo mọ pe o ti bẹrẹ lati lọ si buburu, ni kete ti o di lile ati ki o ndagba mimu.
O le tọju quinoa fun to gun ninu firisaun ninu apoti idẹ aluminiomu ti afẹfẹ.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Quinoa
Quinoa jẹ iyipada nla fun sisẹ, awọn carbohydrates ti a ti fọ mọ gẹgẹbi iresi funfun ati pasita. Lo awọn quinoa lati pa awọn igbesẹ ti n ṣe awopọ nlanla ki o si fi awọn onjẹ silẹ fun awọn ounjẹ ounjẹ ti o gbona. Tabi, gba awọn ọlọjẹ ti o ni ẹda ati oke rẹ pẹlu rẹ gẹgẹbi iyipada fun awọn breadcrumbs.
Ọna sise fun quinoa jẹ iru si iresi-eyini ni, apakan apakan sitashi si awọn ẹya meji omi. Iyatọ kan ni pe ọpọlọpọ awọn burandi ṣe iṣeduro lati rin ati / tabi fi omijẹ quinoa ṣaaju ki o lo lati yọ awọn saponins ti n ṣẹlẹ lọwọ, eyiti o jẹ awọn eroja ti o dara julọ ti o lero lati ṣe bi idena fun awọn ẹiyẹ ni iseda.
Nigbagbogbo ka ilana itọnisọna fun awọn itọnisọna pato. Fi ago kan ti a ti gbin wiwi ti o gbẹ si inu okun ti o dara julọ, ki o si mu u labẹ omi nigba ti o ba n pa ọ ni ayika pẹlu ọwọ rẹ.
Lẹhin ti rinsing rẹ quinoa gbigbọn, ṣe e ni ibamu si awọn itọnisọna papọ-ni gbogbo igba nipa gbigbe si inu iyọ ti o ni awọn agolo omi meji (tabi oṣuwọn iṣuu soda tabi broth oromo) si gbogbo iwo ti quinoa. Mu o wá si sise ati lẹhin naa dinku ooru si isalẹ, bo, ki o si simmer titi ọkà yoo fi gba gbogbo omi, ni iwọn 20 iṣẹju tabi ju bẹẹ lọ. O ti pari ọja yẹ ki o jẹ fluffy ati ina.
Awọn ilana Lilo Aigbaṣe
- Ipilẹ Quinoa Salad Recipe
- Quinoa Crusted Cod pẹlu Peach Salsa
> Awọn orisun:
Anderson JW. Ẹjẹ gbogbo ati aisan okan ọkan: gbogbo ekuro ti otitọ. Am J Clin Nutr. 2004 Oṣu kejila; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Fiber ti iyẹ-ara ati gbigbemi ti gbogbo-ọkà ni o ni nkan ṣe pẹlu ilọsiwaju ti iṣọn-ẹjẹ ni atẹrosclerosis ni awọn obinrin ti o ni awọn ọmọ-ọwọ ti o ni iṣọn-ẹjẹ. Am Heart J. 2005 Oṣu Keje; 150 (1): 94-101. 2005.
> Awọn ọna atijọ Gbogbo ipin igbimọ. Iru quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalisiomu ti nmu ounjẹ ati iṣuu magnẹsia, awọn orisun pataki ounjẹ, ati ewu ti o wa ni 2 àtọgbẹ ni awọn US dudu. Tita. Oṣu Kẹwa Oṣu Kẹwa; 29 (10): 2238-43. 2006.