Awọn kalori ni Awọn ọpa ati Awọn Ilera Ilera wọn
Awọn ọlẹ oyinbo, bibẹkọ ti a mọ ni awọn ewa garbanzo, jẹ iru ẹsẹ ti o kún fun amuaradagba, okun, ati awọn carbohydrates ti o nira. Orisirisi meji ti chickpeas: awọn oriṣi "blond" ti a ta ni julọ ni Aringbungbun oorun ati North America ati awọn chickpeas dudu (ti a npe ni Desi) ni India, Pakistan, ati Ethiopia.
Awọn ọlẹ ni o wa ni gbogbo ọdun ati pe o le ra rabọ oyinbo ti o ni chickpea (eyiti o wa ni isalẹ), eyiti a maa n lo ni awọn itọju India bi o ti nipọn-iru iru iyẹfun yii ni idaji awọn carbohydrates ti iyẹfun alikama ati ti o ni okun ọlọrọ.
Ti o darapọ mọ awọn chickpeas ti o mọ pẹlu humọmu humọmu . Loni, ọpọlọpọ awọn orisirisi awọn tutu tutu ni awọ, adun, ati awọn kalori. Lilo diẹ sii tahini nmu hummus ti o kere si ni awọn carbohydrates ati giga ninu awọn kalori. Lo hummus lati fibọ ẹfọ fun amuaradagba ati ipọnju fiber-kikun, tabi swap awọn condiments sanra nla (bi mayonnaise) fun hummus nigbati o ba ṣe ẹja tabi saladi adie.
| Eran Peas Nutrition Facts | |
|---|---|
| Iwọn Ibuka 1/2 ago fi sinu akolo (121 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn Kalori 100 | |
| Awọn kalori lati Ọra 13 | |
| Lapapọ Ọra 1.5g | 2% |
| Ooru ti o dara 0g | 0% |
| Iṣuu Soda 280mg | 12% |
| Awọn carbohydrates 17g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1.9g | |
| Amuaradagba 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 6% | |
* Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Awọn chickpeas Canned le jẹ ọna ti o rọrun daradara ati ọna ti o rọrun lati fi okun ati amuaradagba kun si ounjẹ rẹ, ṣugbọn wọn ga julọ ni iṣuu soda lẹhinna wọn ti mu awọn orisirisi. Igo idaji kan ti awọn chickpeas ni 280mg ti sodium. Lati dinku to ogoji ogorun ti iṣuu soda, tabi ni iwọn 110mg, dina ati ki o fọ awọn chickpeas daradara ninu omi.
Awọn ọlẹ oyinbo tun jẹ orisun ti o dara orisun amuaradagba ọgbin. Amuaradagba jẹ pataki ninu mimu eto ailera kan. O tun jẹ idalẹnu ile ti irun, awọ ati eekanna, o si lo lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣọn-ara iṣan.
Awọn anfani Ilera ti awọn ọlẹ oyinbo
Awọn ọlẹ oyinbo jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, ti o ni awọn ipinnu 16 ninu awọn aini ojoojumọ rẹ ni idaji ago-idaji kan.
Nipa ida-mẹta ti okun ni chickpeas jẹ okun ti a ṣofọrọ, ṣe o jẹ ounjẹ ti o ni ẹmi. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ti okun ni o wa ni awọn ounjẹ ti o ni ilera ati pe o ni ewu ti o ni arun okan ati akàn.
Awọn ọlẹ oyinbo tun jẹ orisun ti o dara fun manganese ati folate. Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia, irin, epo, potasiomu, ati thiamin.
Awọn ọlẹ oyinbo, gẹgẹbi awọn ẹẹmu miiran, ni sitashi starch ti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates. Diẹdi sitẹdi diẹ ninu ara ko ni digested ninu apo ifun titobi rara. O kere ju ọkan iwadi ti fihan pe rọpo awọn carbohydrates diẹ sii ni kiakia-digested pẹlu awọn legumes nmu iṣakoso glycemic ṣe nipasẹ imudarasi ifarada insulin ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Njẹ awọn ounjẹ to ga julọ ni sitashi starch le tun mu iṣedede ti iṣan ti iṣan, pẹlu igbega si ododo koriko ti ilera.
Awọn ibeere wọpọ Nipa awọn ọpọn oyinbo
Kini awọn kalori ni Chana?
Chana dal ni ekuro pipin ti orisirisi ti chickpea ti a mọ bi desi tabi bengal gram. O ni adun didùn ati adẹtẹ ati, nigbati a daun, jẹ iwọn iwọn ati apẹrẹ ti ekuro oka. O jẹ ọkan ninu awọn ọpọ legumes ti a lo lati ṣe dal, eyiti o jẹ ipilẹ ti onjewiwa India.
Kari kan ti kẹrin ti chana gbigbona ni nipa: awọn kalori 190, 2 giramu sanra, 0 giramu ti o wapọ, 0 miligiramu cholesterol, 0 mg sodium, 560 mg potasiomu, 31 giramu carbohydrate, 17 giramu fiber, 1 giramu gaari ati 11 giramu amuaradagba.
Nigbati a ba jinna, idaji idaji kan ni awọn nipa: 126 awọn kalori, 1,3 giramu sanra, 0 giramu ti a ti sanra, 0 miligiramu cholesterol, 0 miligiramu soda, 372 mg potasiomu, 20,6 giramu carbohydrate, 11.2 g okun, 0.66 giramu suga, 7.2 giramu amuaradagba.
Wika ati Ntọju awọn ọti oyinbo
Ti o ba ṣee ṣe, ra awọn adiye ti o gbẹ nitori pe wọn ni iṣuu soda ju kukisi. Tọju awọn adiyẹ ti o gbẹ ni itura, ibi dudu. Lọgan ti a ṣii, gbe wọn sinu apo ti o ni wiwọ.
Awọn chickpeas ti a le gbe ni a le tọju ni apo kekere tabi minisita ati pe o dara titi di ọjọ ti o dara julọ.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Awọn ọlẹ oyinbo
Ti o ba nlo awọn chickpeas ti o gbẹ ni idaniloju pe o kọ wọn ni akọkọ ṣaaju lilo.
Lati tẹ wọn ni akọkọ o yẹ ki o:
- Mu nipasẹ awọn package ati yọ eyikeyi grit, pebble tabi idoti
- Fi awọn ewa sinu ekan kan ati ki o bo pẹlu omi tutu, yọ awọ tabi awọn ohun miiran ti o lọ si oju omi
- Ṣẹgbẹ awọn ewa awọn kan ninu apo-awọ kan, ki o si fi omi ṣan labẹ omi ti n ṣan
- Pada awọn ewa si ekan kan ati ki o bo pẹlu omi tutu tutu, nipa awọn agolo mẹta si ago kọọkan ti awọn ewa
- Awọn ewa yẹ ki o maa wọ inu oru
- Ṣaaju lilo, fa awọn ewa nipasẹ kan colander, discarding omi
O le dinku akoko isokuro nipa lilo ọna fifẹ rirọ. Lati mu awọn ewa rẹ yarayara:
- Fi omi ṣan ati ki o gba nipasẹ awọn ewa
- Fi awọn ewa sinu inu kan ati ki o to omi tutu, o bo wọn nipa awọn inṣi meji
- Mu omi wá si sise ati simmer fun iṣẹju meji
- Yọ kuro lati ooru, bo ati ki o Rẹ fun wakati 1
- Ṣẹgbẹ awọn ewa ki o si yọ omi kuro ṣaaju lilo
Akiyesi pe nipa ikun kan-kẹrin ti awọn ewa ti a gbẹ ni o mu ikun mẹta kẹrin ṣeun.
Ti o ba nlo awọn ewa awọn ti a fi sinu ṣiṣan, nìkan ṣe sisan ati ki o fi omi ṣan ṣaaju lilo.
A le lo awọn ọpọn oyinbo lati fi si awọn saladi, awọn obe, awọn aṣo, awọn chilis, casseroles, tabi afikun si awọn ounjẹ ounjẹ. Awọn chickpeas funfune lati ṣe hummus fun kikọ awọn ẹfọ tabi awọn giragigun irugbin gbogbo. Ti o ba n ṣakiyesi gbigbe ohun elo rẹ jẹ ki o ranti ipin rẹ ti awọn chickpeas bi wọn ti jẹ ọlọrọ carbohydrate.
Ilana Pẹlu awọn ọti oyinbo
- Awọn akara oyinbo pẹlu ọbẹ ati awọn eso ajara
- Chickpea Ilu Moroccan
- Jalapeno ronu ati Lime Hummus
> Awọn orisun:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Idẹrin, awọn iṣẹ iṣe-ṣiṣe, ati awọn ẹya ara ẹrọ microstructural ni chickpea ati lentil bi fowo nipasẹ iṣedan gbona. Iwe akosile ti Kemistri-Ounje Ọja. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Lori Awọn Ẹjẹ: Iwe-ẹkọ kika ti Awọn ipilẹṣẹ Culinary. 3rd ed. Odò Sadle Oke, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.