Nigba ti o ba bẹrẹ onje-kekere kan , idaji ogun naa ko ni oye ohun ti o ṣe pataki bi ọkọ ayọkẹlẹ ti o kọja ododo ati awọn kukisi kuki chocolate, ati pe ọpọlọpọ awọn carbs ninu ohun kan ti a fun ni o jẹ "kekere-carb." Pẹlupẹlu, nibẹ ni nkan kekere ti o ṣe pataki ti kikọ ẹkọ bi o ṣe le ka ati ki o ni oye iwọn alajajẹ kan . Ṣe o jẹ carbohydrate apapọ fun iṣẹ ti o ni nkan nigbati o ba ka awọn kabulu? Tabi o jẹ akoonu ti o wa ni tọọku? Kini nipa awọn ọti-ajara suga?
Awọn ẹkọ lati ka awọn eroja ounjẹ jẹ imọran ti ko niyelori ninu aye, ati paapaa nigba ti o jẹun lori awọn ounjẹ pataki, paapaa kekere-kere. O pese alaye pataki ti o jẹun nipa ounje ti a jẹ ati pe o le ṣe gbogbo iyatọ ni kii ṣe igbadun wa nikan bakannaa ilera wa gbogbo.
Lakoko ti onje ti o dara julọ-kekere ni yoo jẹ ẹni ti o ni igbega ilera ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ko wa pẹlu aami kan - gbogbo ounjẹ bi awọn ẹfọ, awọn ounjẹ, awọn eso, ati awọn ounjẹ miiran ti o jẹ kekere ni awọn carbs ati awọn sugars -i jẹ fere soro ko si jẹ lati inu apo. Lẹhinna, awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ bi almondi aṣeyọri ati awọn ẹfọ tio tutunini wa ninu awọn apoti! Nitorina o dara julọ lati kọ ẹkọ lati jẹ oluka onjẹ alakoso ti o ni imọran.
1 - Iwọn iṣẹ
Iwọn iṣẹ jẹ ẹya pataki ti aami. Ni ibẹrẹ, "iwọn Iwọn" ni ibamu si package kan le jẹ ki o dara si iye ounje ti ọpọlọpọ eniyan jẹ ni akoko kan. Ti package ba sọ pe iwọn iderun jẹ ¼ ago, o dara julọ lati ṣe iwọn diẹ ni diẹ lati ni oye ti oye ti o jẹ, bi o ṣe rọrun gan lati ṣe aiyeyeyeyeyeye iye ti a ti njẹ njẹ deede. Nigba ti o ba wa ni awọn ounjẹ ipanu, o le fẹ lati sọ apo ti o tobi ju sinu awọn apo kekere ti o jẹ iye ounje ti o fẹ lati jẹ.
Ni igba miiran, bi a ti ṣe apejuwe rẹ ni aami, iwọn iwọn iṣẹ jẹ nipasẹ iwọn. Ti o ko ba ni ọwọ-ọwọ, ṣe ifojusi pataki si nọmba awọn iṣẹ ni package.
Nigba ti a ba nka awọn giramu ti carbohydrate, o ṣe pataki lati wo awọn ohun ti a pe ni "aṣiṣe titọ" nigbati o ba wa si iwọn iṣẹ. Fun apẹẹrẹ, ti aami ba sọ pe 1 tablespoon ti ounje ni ọkan gram ti carbohydrate, ti o le jẹ ohunkohun lati .51 giramu si 1.49 giramu. Eyi kii ṣe nkan nla ti o ba njẹ ọkan iṣẹ. Sugbon o wa awọn tablespoons 16 ninu ago kan, ki aṣiṣe naa le jẹ bi 8 grams ni itọsọna mejeji ti o ba nlo iru bẹ ni ohunelo kan.
Apeere ti o wọpọ ti atejade yii jẹ ipara wuwo. Ọkan tablespoon ti eru ipara ni o kere diẹ kere ju idaji gram ti carbohydrate, eyi ti laisi ofin sọ ni "odo." Eyi ti mu diẹ ninu awọn dieters kekere-carb lati gbagbọ pe wọn le lo awọn tablespoons pupọ ni akoko kan. Ṣugbọn awọn "carbs zero" le ṣe afikun ju yarayara lọpọlọpọ.
2 - Awọn Kalori Tita
A kii ṣe gbogbo awọn kalori lori ounjẹ kekere-kekere, gẹgẹbi apakan ti ero naa ni pe awọn ifẹkufẹ wa yoo ṣe deedee lati ṣe afihan awọn aini ti ara wa. Ṣi, ọpọlọpọ awọn eniyan rii pe ni aaye kan o ṣe iranlọwọ fun o kere ju ojuju awọn kalori.
3 - Fats
Iye ọra ninu ounjẹ ko ni gbogbo ọrọ lori ounjẹ kekere, ṣugbọn iru ọra le jẹ. Diẹ ninu awọn ounjẹ bii South Beach ati awọn ounjẹ agbegbe ṣe ipinnu ti o ti dinku, ati pe gbogbo eniyan yẹ ki o wa kuro lati inu awọn trans transit . Biotilẹjẹpe kii ṣe ikawe nigbagbogbo, yan awọn ounjẹ nibiti ọpọlọpọ awọn ọra ti wa ni monounsaturated jẹ itọsọna ti o dara. Ni awọn ipo ti o jẹ kekere-karọ, gbogbo gbigbe gbigbe ẹran ni ko han pe o jẹ ewu fun aisan okan. Bakan naa ni otitọ fun idaabobo awọ.
4 - Awọn carbohydrates
Awọn ẹya pupọ wa si apakan carbohydrate ti aami alajẹja, ati pe o ṣe pataki fun ẹnikẹni ti o ba ka awọn carbohydrates tabi ti o ni imọran si gaari lati ni oye kọọkan.
Ohun akọkọ ti awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere-kekere ti wa ni aibalẹ nipa ni ikolu ti awọn carbs ti a jẹ lori ẹjẹ wa (ẹjẹ glucose). A ṣe ifọkansi fun ikolu ti o ni ẹjẹ ti o jẹ kekere ati lọra. Ohun ti a fẹ lati yago jẹ awọn oke oke ni glucose ẹjẹ, ati pe o wa pupọ diẹ alaye lori aami ti o le ṣe iranlọwọ fun wa.
Awọn carbohydrates gbogbo
Awọn giramu ti carbohydrate apapọ jẹ ohun akọkọ lati wo. Ti o ba ga gidigidi, o le fẹ nigbagbogbo fi iru ounjẹ naa pada si ori iboju. Paapa ti awọn carbohydrates n wa lati orisun kan "ti o dara" (orisun nutritious), ọpọlọpọ carbohydrate le ni ẹẹkan yoo titu ẹjẹ glucose soke. Iye gangan ti o jẹ "pupo" fun ọ yoo dale lori agbara ti ara rẹ lati fi aaye gba glucose, ati iru ounjẹ ti o wa.
Laarin awọn ẹkun Carbohydrates lapapọ ni apakan yii, awọn ila miiran meji tabi mẹta yoo wa - okun, sugars, ati majẹmu aligi miiran. O le ṣe akiyesi pe awọn nọmba wọnyi ko fi kun si apapọ. Eyi jẹ nitori a ko ṣe apẹrẹ sitashi lori awọn akole ounje . Nitori naa, o ṣee sọ pe gbogbo carbohydrate ti o sonu le jẹ alakoso. Ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, sitashi (eyi ti o jẹ ti awọn awọ gigun ti glucose) maa n mu glucose ẹjẹ jẹ pupọ tabi diẹ ẹ sii ju sugars, nitori pe processing naa mu ki awọn carbohydrate diẹ sii glycemic.
Sugars
Lọwọlọwọ o le rii pe iye suga ninu ounjẹ kii jẹ afihan ti o gbẹkẹle ti iye ounje yoo ni ipa si ẹjẹ ẹjẹ, nitori awọn oju-ọrun, ati awọn igbati awọn ọti almuba miiran , ni awọn iru nkan bẹẹ.
5 - Fiber
Fiber jẹ ẹya kan ti carbohydrate ti ko ni rukoko ẹjẹ. Ni otitọ, ifarasi okun le fa fifalẹ ikolu ti awọn miiran carbohydrates ni ounjẹ kan. Nitorina, nigbati o ba n ka awọn kabsẹgbẹ, a yọkuro awọn giramu ti okun lati awọn giramu ti carbohydrate lapapọ. Eyi n fun nọmba kan ti a npe ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o munadoko, tabi awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o wulo, tabi awọn carbs ti o wa, tabi awọn ọkọ ayọkẹlẹ. Nọmba yii jẹ iye ti carbohydrate ninu ounjẹ kan ti o ni ipa lori suga ẹjẹ.
6 - Awọn Alcohols Sugar
Awọn alcohols suga le jẹ awọn eroja ti o rọrun lati ṣe itumọ. A le pe ọja kan "ailopin-free" ati ki o ni awọn alcohols. Ni ọran naa, o gbọdọ jẹ ila ilatọ fun wọn lori aami alajaja (awọn ọja ti a ko pe alailowaya koisi ni lati ni laini yii).
Awọn oniṣowo yoo fẹ wa lati gbagbọ pe awọn ọti alumu aluposa ni ipa kekere kan lori suga ẹjẹ, ṣugbọn ni otitọ, o da lori pupọ lori eyiti ọti waini jẹ ninu ọja naa. Ṣe akiyesi paapa pe ọpọlọpọ awọn ọti-ọti suga ko ni bi didun bi gaari, nitorina a gbọdọ lo diẹ sii lati ni idunnu kanna. Pẹlupẹlu, akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ọti-ọti suga (julọ akọ- mọ-pupọ) le fa gaasi ati ikolu ti iṣan inu ara miiran.
Erythritol nikan ni o jẹ oyin ti o ni opolopo igba ti Mo ni itura ti o ṣe iṣeduro ki a má ṣe kà ninu iye kaabọ ti apapọ. Maltitol le ṣee kà bi nini 3/4 ti awọn ile-iṣẹ ti a sọ. Sorbitol le ṣee kà bi idaji awọn ile-iṣẹ ti a sọ.
7 - Amuaradagba
O ṣe pataki lati jẹun amuaradagba to dara , ni apakan nitori awọn ara wa lo o lati ṣe glucose nilo ti o ba jẹ pe a ko ni to lati inu awọn carbohydrates. Ni ọpọlọpọ igba, awọn ifẹkufẹ wa maa n ṣe itọnisọna nini iye owo ti amuaradagba. Sibẹ, ti o ko ba jẹ ẹnikan ti o duro lati jẹun pupọ, o ko ni ipalara lati pa oju rẹ mọ. Ẹkọ Ile-ẹkọ ti Awọn Ile-ẹkọ giga ti orilẹ-ede ṣe iṣeduro pe ki a gba 10% si 35% awọn kalori wa lati inu amuaradagba.
8 - Vitamin ati awọn ohun alumọni
Ko ni alaye pupọ nipa awọn vitamin ati awọn ohun alumọni lori awọn akole ounjẹ, ṣugbọn alaye nilo fun Vitamin A ati C, ati awọn irin alumọni, irin kalisiomu, ati sodium. Ayafi fun iṣuu soda (eyiti a nilo lati ni idinwo), iye owo gangan ko nilo lati wa ni akojọ, ṣugbọn kuku ipin ogorun to pọju ti iye owo ti a gba ni ojoojumọ. Awọn eniyan lori awọn ounjẹ kekere kekere ni igba miiran ko ni pipe kalisiomu, awọn onkọwe kekere-kekere paapaa ni imọran lati ṣe akiyesi si eyi ati mu afikun kan ti o ba nilo.
9 - Eroja
O yẹ ki o wa ni iyatọ fun diẹ ninu awọn eroja. Ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi ni lati ṣe pẹlu suga ẹjẹ ati pe yoo fun ọ ni itọpa kan si ikolu glycemic ti awọn carbohydrates.
1. Awọn elebohydrates ti a ti fọ ni ati ti a ti ṣakoso , pẹlu mejeeji sugars ati awọn irugbin ti a ti mọ. "Sugar" le lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn orukọ oriṣiriṣi, (fun apẹẹrẹ giga omi ṣuga oyinbo fructose), ọpọlọpọ ninu eyiti o jẹ ami ti ounje ti o ni ilọsiwaju pupọ. Eyi ni akojọ awọn eroja eyiti o tumọ si "gaari." Ṣe akiyesi pe lori aami yi a rii "ti o ni omi ti a ṣafo" - miiran orukọ fun gaari.
Awọn oluṣọ ti o ti nlọ lọwọ nigbagbogbo n gba iru alikama tabi awọn omiran miiran. Ṣiṣẹ awọn irugbin tabi gbigbe wọn sinu iyẹfun ṣe ki wọn ṣe diẹ sii glycemic. Akiyesi pe eroja akọkọ ninu aami apejuwe ni "iyẹfun alikama." Eyi fere nigbagbogbo tumọ si "iyẹfun funfun," bibẹkọ ti o yoo sọ "gbogbo iyẹfun alikama." Ti aami ko ba sọ pe ọkà ni "gbogbo" o le ro pe kii ṣe.
2. Awọn Alcohols Sugar - Bi a ti ṣe akiyesi tẹlẹ, ṣayẹwo ṣawari ti ọti-waini ọti wa ninu akojọ awọn eroja. Apẹẹrẹ yi ni erythritol, eyi ti o jẹ ọti-ajara ti o ni iwontun-gan-an ni otitọ, bẹẹni o jẹ ọkan ti o dara julọ lati ibi ti o jẹun kekere.
3. Awọn eroja ti o kere si kekere-Awọn eroja pataki miiran ti a fi sinu awọn ọja kekere-ọja lati ṣetọju ohun itọwo tabi awọn sojurọ laisi igbega gaari ẹjẹ, bii awọn ohun itọlẹ ti artificial. Lori aami yi a wo inulin ati alikama gedu. Alupupu alikama jẹ apakan amuaradagba ti alikama. Inulin pese iyọ ati irun. O jẹ ero ti o dara lati mọ pẹlu diẹ ninu awọn eroja pataki wọnyi.
4. Awọn epo ti a ti sọ ni pato ti hydrogenated jẹ trans fats. Yẹra fun eyikeyi ounjẹ pẹlu eroja yii.