Eyi ti awọn ounjẹ jẹ Kere Glycemic?
Ti o ba fẹ ge awọn ọkọ ayọkẹlẹ pada ṣugbọn kii ṣe fẹ lati pa akara kuro, bawo ni o ṣe yan akara ala-kekere-kekere? Lori ounjẹ kekere-kekere fun ilera rẹ, akara deede ni lati ni ihamọ pupọ. O gbọdọ yipada si awọn ounjẹ kekere-kekere tabi awọn ti ara rẹ, gẹgẹbi awọn ounjẹ akara ounjẹ flax .
Kilode ti Akara ṣe Nkan Gigun ni Ọga Ẹjẹ?
Awọn ọkà bi ti o ti refaini iyẹfun alikama ni o maa jẹ sitashi, ati isokiti jẹ awọn gbooro gigun ti glucose.
Awọn ensaemusi ninu itọ iṣan rẹ n bẹrẹ si fọ awọn sitashi sitashi sinu awọn sugars bi o ṣe n gbin. Nipa akoko ti wọn de inu, ọpọlọpọ awọn oju-ọrun ni a ti yipada si gaari. Ṣugbọn awọn ifarahan wa, ati awọn nkan wọnyi ni lati ṣe akiyesi si nigbati o ra akara.
Kini Lati Ṣawari Fun Nigba Ti A Ra Akara
- Kereti ti o le "Ẹlo": Ṣayẹwo awọn aami alajajẹ . Lati wa carbohydrate ti o wulo, yọku okun kuro lati inu carbohydrate apapọ. Eyi ni igbesẹ ti o ṣe pataki julo nigbati o ṣe afihan ipa ti ounje kan lori glucose ẹjẹ (bawo ni glycemic o jẹ). Ti o ba n ka awọn iṣiro , o gbọdọ ka aami naa ati ki o wo bi o ṣe jẹ ounjẹ pupọ. Ṣugbọn paapa ti o ko ba ni bikita lati ṣe iṣiro kọnbiti, ma ṣe wo awọn akara diẹ ti akara lati mọ iwọnye carbohydrate ti wọn ni.
- Akara Bọtini: O han ni, awọn ege ege kekere tabi awọn tinrin si ni o ni diẹ ẹ sii ti o ni diẹ ninu ohun gbogbo. Sibẹsibẹ, ṣọnaju fun akara ti o nipọn pupọ (wọpọ lọpọlọpọ) bi eyi le jẹ iru si akara ni iye sitashi.
- Ọpọlọpọ okun: Diẹ ninu awọn akara oyinbo iyipo fun diẹ ninu awọn sitashi ninu akara, dinku awọn kalori bii carbohydrate. Sibẹsibẹ, okun diẹ ko ni dandan tumọ si ikolu ti o pọju lori suga ẹjẹ, ti a ba fi okun naa kun si awọn eroja miiran, dipo ki o jẹ iyipada fun sitashi. Lẹẹkansi, yọku okun kuro lati inu carbohydrate lapapọ lati ṣe ayẹwo eyi.
- Rough, Grainy Texture: Awọn diẹ finely ilẹ kan ekuro ti alikama tabi ọkà miiran ni, awọn diẹ sii ni kiakia ni sitashi yoo fọ si isalẹ sinu suga. Awọn iṣelọpọ akara wa ti ipa lati ṣe 100 ogorun gbogbo akara ti o jẹ alarun, pẹlu irun ti o jẹ bi akara funfun. Iṣoro naa ni pe akara yii jẹ gbogbo igba bi glycemic bi akara funfun. Ni apa keji, akara ti o ni diẹ sii ni idaniloju-ni ifojusi, gbogbo, jẹ kere si glycemic. Idẹ ti o dara julọ fun idi eyi ni awọn ege ti o ṣee han, bi diẹ ninu awọn ti ṣan akara alikama ṣe.
- Akara akara ọkà: Ko si iwadi pupọ lori eyi, ṣugbọn diẹ ninu awọn eri akọkọ ti o fihan pe agbejade akara akara ko mu ki o ga tabi ki o yara ni igbadun ẹjẹ bi alẹ deede. Sibẹsibẹ, awọn irugbin ti a ti gbin ti kii ṣe okunfa patapata, bi diẹ ninu awọn ẹtọ fun apele akara, awọn akọle ti a kà bayi daradara bi wọn ba nperare pupọ ti okun ati awọn " carbs " kekere.
- Awọn Akara Amuaradagba to gaju : Awọn akara kan lo ọpọlọpọ awọn alikama alikama dipo gbogbo ọkà. Niwon gluten jẹ apakan amuaradagba ti alikama, awọn ounjẹ wọnyi le jẹ itẹtẹ ti o dara ayafi ti o ba ni imọran si gluten.
- Akara Sourdough: Akara irẹjẹ ti a ti han ni iwadi kan lati ṣe idahun ti o kere ju ti ajẹyọ lọ nigbagbogbo.
Kini Nipa Awọn Akara Imọ?
"Oṣuwọn" Imọlẹ ko le jẹ ki o fẹẹrẹfẹ. Awọn akara ti o kere julọ ti kere si awọn kalori ju awọn alabaṣe deede wọn, ṣugbọn eyi le ṣee ṣe nipasẹ fifẹ afikun air ati ṣiṣe awọn ege kere. Ni apa keji, diẹ ninu awọn "awọn akara oyinbo" wa ni isalẹ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ju awọn deede lọ. Fun apere:
- Ibẹbẹrẹ ti Oroweat 100 ogorun gbogbo akara alikama ṣe iwọn 38 giramu ati pẹlu 17 giramu ti carbohydrate, 3 ninu eyiti o jẹ okun, ati awọn kalori 100.
- Ibẹkanbẹbẹ ti Orowheat Light 100 ogorun gbogbo akara alikama ṣe iwọn 23 giramu ati ni 9 giramu ti carbohydrate apapọ, 3.5 ti o jẹ okun, ati awọn kalori 40.
- Ni idi eyi, ọpọlọpọ awọn ifowopamọ calori jẹ lati ṣe awọn ege kere ju, ṣugbọn o han pe diẹ ninu awọn iyipada ti sitashi fun okun.
Awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere-kekere le jẹ iyipada nla kan
Boya awọn aropo akara ti owo ti o dara julọ jẹ tortilla-kekere-carb. Wọn ṣe iye owo ti o ni idiyele, ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ wa gbe wọn. Ṣe ewé kan, lo o bi bun bun bun, tabi bi ipilẹ fun pizza kan. Ti ile-itaja agbegbe rẹ ko ba gbe wọn, wọn le wa ni ori ayelujara, bii:
- Carb Balance Tortillas ti owo iṣẹ lori Amazon: 4 giramu giramu apapọ (13 giramu lapapọ, 9 giramu okun)
- Maria ati Ricardo ká Low-Carb / Low-Fat Tortillas lori Amazon: 3 giramu apapọ carb (10 giramu lapapọ, 7 giramu okun)
- Awọn Tortillas-Low-Carb Tropillas Mama Lupe lori Amazon: 3 giramu giramu ti apapọ (7 giramu lapapọ, 4 giramu okun)
Akara lati Yẹra
- Awọn apo ati awọn Rolls: Awọn apamọwọ ati awọn iyipo ni o ma ntan, ni pe wọn le ni awọn meji, mẹta, tabi paapa awọn iṣẹ ounjẹ mẹrin. Wọn tun jẹ diẹ kere julọ lati jẹ 100 ogorun gbogbo ọkà. Sibẹsibẹ, tun wa "awọn apo baagi" ni diẹ ninu awọn ọja. Ti ko ba ṣe bẹ, ṣe ọmọ ẹlẹsẹ naa. Lo sibi kan tabi paapa awọn ika rẹ lati yọ diẹ ninu awọn ile-iṣẹ ti o nipọn ti apamọwọ ti a ti ge wẹwẹ ki o si ṣafo jade ṣaaju ki o to fi schmear tabi lo o fun wiwanu kan.
- Akara Bọtini: Ajẹra ti a fi n ṣe ounjẹ lati funfun ati / tabi ilẹ iyẹfun daradara ti o dara julọ ti o yipada si suga ninu ara rẹ ni kiakia.
- Awọn ounjẹ ti o dara: Eyikeyi akara pẹlu gaari ti a fi kun ni a gbọdọ yera, ṣugbọn julọ akara lori ọja wa ni o ṣe pẹlu o kere diẹ ninu awọn suga. Ofin to dara ni lati yago fun awọn akara nibi ti ọkan ninu awọn eroja marun akọkọ jẹ gaari, oyin, awọn molasses, fructose, bbl
- Gini Ounjẹ Akara: Niwọn bi alikama ti ni amuaradagba diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ, awọn akara akara miiran bi awọn akara ti ko gluten jẹ nigbagbogbo paapaa ni giga julọ ju awọn akara ti a ṣe pẹlu alikama.
> Awọn orisun:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Awọn ikolu nla ti ingestion ti awọn akara ti awọn orisirisi awọn tiwqn lori glucose ẹjẹ, insulin ati awọn incredines tẹle awọn ounjẹ akọkọ ati awọn keji." Eda Eniyan ati Itọju Ẹjẹ . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Awọn ikolu ti awọn akara ti igbẹkẹle Composition lori Biomarkers ti Glucose Metabolism ni Superweight ati Obese agbalagba." University of Guelph, Kejìlá 2009
> Alaye Ile-iṣẹ Nkan ti ile-iṣẹ USDA fun Itọkasi Alailẹgbẹ, Tu 21.
Ifihan
Akoonu E-Iṣowo jẹ ominira fun akoonu akọsilẹ ati pe a le gba idiyele ni asopọ pẹlu rira rira awọn ọja nipasẹ awọn asopọ lori oju-iwe yii.