Awọn ounjẹ ti a fa lati oka , bi guguru, cornmeal, polenta, grits ati iyẹfun iyẹfun, eyi ti a ṣe lati inu awọn kernels oka, ti o yatọ si awọn kaakiri. Ilana naa tun wa lori boya awọn ounjẹ ti o ni orisun oka ni o dara lati ni ninu ounjẹ kekere. Agbejade ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ṣugbọn o kere lori akoonu ounjẹ. Cornmeal jẹ ga ni awọn carbs ṣugbọn jẹ orisun orisun ohun alumọni.
Bọtini naa jẹ igbaduro nigbagbogbo.
Irugbin ọgbin jẹ koriko, ati ọkà ni a le kà si ọkà nigba ti a lo fun awọn ẹmu rẹ. Alaye nipa Carb nipa alabapade, tio tutunini tabi koriko ti a fi sinu koriko gẹgẹbi Ewebe yatọ si oka ti o gbẹ.
Gẹẹmu, grits, polenta , ati gbogbo iyẹfun iyẹfun ni gbogbo awọn oye ti awọn carbohydrates. Wọn dabi pe o yatọ si diẹ sii nipa iyasọtọ nipasẹ iru.
| Ounjẹ orisun orisun | Awọn kabulu, okun, ati kalori ṣe pataki |
|---|---|
| 1/4 ago akara oyinbo alawọ (nipa ọkan ounjẹ) | 21 giramu ti awọn ile-gbigbe net , 2 giramu okun, 111 awọn kalori |
| 1/2 ago grits | Awọn giramu ti o wa ni giramu 18, 1 gram fiber, 87 awọn kalori |
| 1 ago afẹfẹ ti afẹfẹ ti afẹfẹ | 5 giramu giramu ti nmu, 1 gram fiber, 31 awọn kalori |
| 1 ago epo-popped popcorn | 5 giramu ti o wa ni giramu, 1 gram fiber, 55 awọn kalori |
| Awọn eerun tortilla 1-ounce ounjẹ | Awọn giramu ti o wa ni giramu 18 giramu, 1 gram fiber, 138 awọn kalori |
Atọka Glycemic ati Ipaṣe Glycemic fun Cornmeal ati Popcorn
Awọn itọkasi glycemic ti ounje jẹ ẹya afihan ti bi Elo ati bi yarayara ounje ṣe mu gaari ẹjẹ rẹ.
Awọn iwe-ẹkọ meji ti awọn ohun-ọgbọ ni o ni itọka ti ajẹye ti 68.
Awọn ẹrù glycemic ti ounje jẹ ibatan si itọka glycemic ṣugbọn o gba iwọn iwọn iṣẹ si iroyin. Iwọn fifọ ọkan ti o jẹ deede ti njẹ 1 giramu ti glucose.
| Ṣiṣẹ glycemic ti cornmeal ati popcorn |
|---|
| 1/4 ago akara oyinbo alawọ (nipa ọkan ounce): 13 |
| 1/2 ago grits: 11 |
| 1 ago popped popcorn: 3 |
| Awọn eerun tortilla 1-ounce 1 ounjẹ: 1 |
Awọn Aṣera Ilera ti Ounjẹ Ipilẹ-Ọṣẹ
Ọgbọn ọkà ọkà jẹ orisun ti o dara fun thiamin ati magnẹsia. Awọn ọja iṣelọpọ ti a ṣe lati inu oka ti o gbẹ, gẹgẹbi awọn grits, polenta, ati iyẹfun iyẹfun tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin B6 ati ki o folate .
Aṣayan
Ọpọlọpọ awọn ọja ti o ni orisun ọja ni o ṣetan silẹ bi wọn ti n gba lati inu oka ti o gbẹ. Iwọ yoo jẹ kiki-lile lati wa awọn kernels oka lati mu ara rẹ. Gbigba ti o dara julọ julọ ni gbogbo ibi ti o ti wa ati boya o jẹ okuta okuta tabi ti ko dagba. A ko le ṣakoso awọn ọja ni ipilẹṣẹ ati nitorina ni o ni awọn ounjẹ diẹ sii ati itọwo ti o ni itọ ju koriko ti a ti ko-germinated. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn onje ti a ti dagba ti a ti kojọpọ ti wa ni idarato pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a fi kun ti o fun u ni igbelaruge ti ounjẹ.
Ifipamọ awọn ounjẹ ounjẹ-orisun
Ayẹwo okuta-okuta yẹ ki o wa ni firiji diẹ sii ju oṣu mẹrin, ṣugbọn a le pa itọju ti a ti n gbe ni ibuduro ni agbegbe gbigbẹ tutu fun oṣu mẹjọ. O tun le ṣun tio tutunini ati ṣiṣe ni ọdun meji.
Polenta, ohun elo ti o ṣeun ti a gbin ni Itali ni a le ṣe sisun sinu adẹdẹ gẹgẹbi awọn grits, tabi o le ṣe sisun, yan tabi ti a ti ni irun ati ki o pada si awọn igi ti o ni igbẹkẹle ki a lo bi akara tabi bi ẹja ẹgbẹ kan lati tẹle eja, eran tabi awọn abẹ.
Grits, bii giramu igbagbogbo, ni a le pa ni ibi gbigbẹ tutu, sibẹsibẹ, nigbati a ba ṣi awọn grits wọn yẹ ki o gbe lọ si ibudo airtight tabi gbogbo package yẹ ki o wa ni afikun si apo afẹfẹ titiipa lati ṣe idaabobo.
Bawo ni Awọn Ẹjẹ Omiiran Omiiran Fi Agbekọja-Ọgbọn?
Diẹ ninu awọn igbasilẹ jẹ ọlọgbọn ju awọn ẹlomiran lọ ni awọn iṣe ti yiyan awọn aṣayan ounjẹ kekere. Awọn ẹfọ leafy ati awọn eso ati awọn irugbin dabi ẹnipe o dara julọ. Mimu awọn iduro jẹ ọpọlọpọ awọn eso , oka ati diẹ ninu awọn legumes ati wara ati awọn ọja ifunwara .
Awọn orisun:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ati Brand-Miller, Janette. "Ilẹ ti orilẹ-ede ti iṣeduro glycemic ati awọn fifuye glycemic: 2002." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 21.