Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 256
Ọra - 14g
Carbs - 30g
Amuaradagba - 9g
Aago Iwọn 35 min
Prep 15 min , Cook 20 min
Iṣẹ 2
Lilọ eranko lẹẹkan lẹẹkan ni ọsẹ kan le dinku ewu ewu ati aisan-diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ ti o sọ di pe o jẹ 21 ogorun dinku ewu! Iyẹn nitoripe eran kekere ko tumọ si yara diẹ fun awọn oyinbo, awọn ewa, awọn eso, ati awọn irugbin gbogbo, gbogbo awọn apẹrẹ ti eto aijẹ ti ara ẹni.
Ekan buddha yii ko jẹ apẹẹrẹ ti onje ti iwọ yoo fẹ lati gbadun diẹ nigbagbogbo. O rọrun lati papọ ati pe o ni 17 giramu ti okun (eyiti o to ọgọrun 70 fun igba ti o ba ni ibon fun o kere ju 25 giramu ni ọjọ kan) ati 19 giramu ti amuaradagba, ko ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. A dash ti epo olifi nigba ti sise ati ni awọn asọpa ti iranlọwọ pẹlu idapọ gbigbe, paapa irin ati olora-vitamin vitamin A, D, E, ati K.
Eroja
- 1/2 ago adiye chickedas
- 1/4 ago oyin alawọ kan
- 1/4 ago butternut squash, cubed
- 1 tablespoon orombo wewe oje
- 1 teaspoon orombo wewe zest
- 1/2 tablespoon epo olifi
- 1 tablespoon cilantro, gege finely
- 1 teaspoon Ata lulú
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ilẹ dudu ata
- 2 tablespoons walnuts, ge ati toasted
- 6 alabọde Brussels sprouts, thinly ti ge wẹwẹ
- 1 ago kale, gege finely
- 1 tablespoon lẹmọọn oje
- 1 teaspoon eweko dijon
- 1 teaspoon epo olifi
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 ago olifi dudu, halved
Igbaradi
1. Ṣe adiro si adiro 350F.
2. Fa ila kan ti a yan pẹlu iwe-ọti-iwe.
3. Ninu ekan kekere kan, darapọ awọn chickpeas, oka, ati squash. Tún pẹlu oje orombo wewe, zest, epo olifi, cilantro, koriko ata, iyo, ati ata.
4. Gbe lọ si apoti ti a yan larin ọgbẹ ati ki o jẹ ki a ro ni adiro fun iṣẹju 15-20, titi o fi le fi igun-ọti-ti-ni-ni-ni-ni-gún lọ pẹlu ẹda.
5. Fa ila kan ti o yatọ ati ṣeto awọn walnuts ti a ge lori rẹ.
Tún wọn ni adiro fun 3-5 iṣẹju, pa oju to sunmọ lati rii daju pe wọn ko sisun. Wọn yẹ ki o jẹ die-die nigba ti o ba yọ wọn kuro. Ṣeto wọn si apakan lati dara.
6. Muradi saladi nigba ti awọn ewa ati awọn koriko ti n ṣiṣẹ. Ṣibẹ awọn Brussels sprouts lati fun wọn ni iwọn-slaw-like. Tún pọ pẹlu kale, lemon juice, mustard, and salt. Pa refrigerated titi ti o ba ṣetan lati jẹ ki awọn eroja fẹ.
7. Lọgan ti o ba ni gbogbo awọn irinše rẹ, kojọpọ ohun-elo buddha. Ṣeto awọn saladi Brussels ati Kale, awọn eso ati awọn ẹfọ gbigbẹ ti o ni gbigbẹ, ati olifi ati igbadun.
Awọn iyatọ ati awọn iyatọ
Ẹrọ yii jẹ apẹrẹ pupọ. O le yọ awọn chickpeas fun ayanfẹ oyinbo miiran, bi cannellini tabi awọn ewa dudu. Okun itọwo n ṣe aaye ti o dara fun apo elegede butternut, ti o pese kanna antioxidant, beta-carotene , ni imọlẹ awọ ara osan.
Sise ati imọran Ibararan
Yi ohunelo ko pe fun iru pato ti kale-o le lo eyikeyi orisi ti o wa ati ki o yoo ko adehun ifowo.
Ti o ba fẹ pinnu ipinnu ti o da lori, mọ pe iṣọ curly ni diẹ ẹ sii ti igbadun ti o ni ẹfọ, nigba ti dinosaur kale jẹ lori ẹgbẹ ti o dara julọ. Russian kale ni aaye ti awọn mejeji.
Nigbati o ba de awọn ewa ati oka, ma ṣe ṣiyemeji lati lo awọn sinu akolo lati fipamọ ni akoko. Wọn ti jẹ ohun ti o ni ẹmi ti a fi fun pe wọn n ṣe afẹyinye ni tente tuntun.
O kan rii daju pe ki o ṣan ni ki o to lo, lati yago iṣuu soda.
O yoo pari pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ninu apo rẹ ... ṣugbọn o tun jẹ ọpọlọpọ awọn eroja ti o ko ni nkan ti o ko lo. Kini o yoo ṣe pẹlu gbogbo awọn adari butternut squash, chickpeas, ati kale? O le ṣàdánwò pẹlu awọn ilana miiran tabi ṣajọpọ ipele nla kan nipa lilo ohun gbogbo ti o ni ati ki o gbadun awọn iyatọ lori atilẹba ni gbogbo ọsẹ. Fi awọn igi olifi silẹ ki o fi afikun ti oriṣi ẹja kan ọjọ kan, fun apẹẹrẹ. (Biotilẹjẹpe, awọn chickpeas ati oka lori ara wọn ṣe fun ounjẹ to wuwo, crunchy, ipanu ọlọrọ ti okun , ki o le jade kuro ninu awọn gere ju ti o ba rò lọ.)