Lo idanwo titari
Idoju iṣan ni agbara ti iṣan tabi ẹgbẹ ti awọn isan lati ṣe atilẹyin fun awọn iyatọ ti o tun ṣe lodi si idaniloju fun igba akoko ti o gbooro sii. O jẹ ọkan ninu awọn irinše ti amọdaju ti iṣan, pẹlu agbara ati agbara agbara .
Awọn oriṣiriṣi ti itọju iṣan
Ni ikẹkọ agbara, iṣeduro iṣan ti n tọka si nọmba awọn atunṣe ti idaraya nikan ti o le ṣe lai nilo lati dawọ ati isinmi.
Awọn apẹẹrẹ jẹ iye igba ti o le ṣe kikun ẹgbẹgbẹ, sit-up, tabi curl bicep pẹlu iwọn-ina-to-mode ṣaaju ki o to fọọmu fọọmu.
Iru iru ti iṣeduro iṣan ti a lo lakoko awọn iṣẹ amọdaju ti ẹjẹ ọkan bi iṣiṣẹ, omi, tabi gigun kẹkẹ ni a npe ni ifarada inu ọkan tabi ailera aisan ati ti o yatọ si imudani ikẹkọ agbara. Idaniloju ifarada fun awọn iru iṣẹ ti ara yii n dagba awọn ọna agbara ti ara, awọn okun iṣan , ati awọn ti o le ṣe igbadun fun igba pipẹ, gẹgẹbi ṣiṣe fifọnni tabi gigun kẹkẹ kan 100-miler.
Iwọn Igbẹru iṣan ti iṣan
Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Ile-Ede Amẹrika ti ṣe iṣeduro iṣawari iṣan ti iṣan ati bi o ṣe le ni idanwo iṣan ti o ni iṣan ti o ba bẹrẹ si eto ikẹkọ. Awọn esi yoo ṣe iranlọwọ fun olukọni ṣeto ikan naa to dara ati awọn ẹrù fun awọn adaṣe rẹ.
Iwadi igbiyanju naa ni igbagbogbo ṣe gẹgẹ bi iwọn ti iṣeduro iṣan ti ara.
O ṣe bi ọpọlọpọ awọn pushups bi o ṣe le ṣaaju ki o to fọ fọọmu. Atunwo igbiyanju ti a ti yipada fun awọn obirin. Eyi tun le jẹ idanwo akoko lati wo bi o ṣe le ṣe ni iṣẹju kan. O le ṣe afiwe bi iṣẹ rẹ ṣe pọ pẹlu awọn ẹlomiiran ninu ọjọ ori rẹ ati ẹka ẹka ibalopo. Nipa titele nọmba yii ni akoko pupọ, o le ri awọn ilọsiwaju tabi awọn dinku ni ifarada iṣan ara ti ara oke.
Imudarasi Ifarada iṣan
American College of Sports Medicine ṣe iṣeduro lilo eto kan ti agbara kekere ikẹkọ ikẹkọ lati mu awọn iṣeduro iṣan. Iwọn fifuye yẹ ki o jẹ kere ju ida aadọta ninu iwọn iṣiro pọju (iwọn ti o pọju ti o le lo fun atunṣe atunṣe). Eyi jẹ imole lati ṣe fifuye fifunkankan fifun. O ṣe nọmba ti o ga julọ ti awọn atunṣe, 15 si 25 fun tito, fun ọkan tabi meji tito.
Lati mu igbaduro wa fun awọn iṣẹ aṣeyọri ti aisan inu alailẹgbẹ gẹgẹbi nṣiṣẹ ati gigun kẹkẹ, nlọsiwaju siwaju sii ni akoko ti o lo ninu iṣẹ naa ni igbadun ti o tọ. Nigba ti eyi yoo mu ki awọn isan ti o wa fun ifarada, o maa n sọrọ bi iṣeduro aisan inu ọkan.
Ikẹkọ fun Ikọju iṣan
Lo awọn agbekalẹ wọnyi ti aṣayan idaraya, ikojọpọ ati iwọn didun, awọn akoko isinmi, igbohunsafẹfẹ, ati sita idaraya lati ṣe akọsilẹ, agbedemeji tabi ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju fun ifarada iṣan. Ikẹkọ yii da lori ipo ipo ACSM lori ikẹkọ iwuwo ati ikẹkọ resistance.
Ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn idiwọn ti o kere si iwọn kekere ati awọn atunṣe giga ti o ti han nipasẹ awọn imọ-ẹrọ julọ lati jẹ ọna ti o munadoko julọ lati ṣe iṣeduro iṣaju iṣan ti iṣan ati agbara-gaju (tabi agbara).
Aṣayan Idaraya fun Ifarada ti iṣan : Awọn adaṣe ti o yan yẹ ki o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla tabi awọn ẹya iṣan ọpọlọ si ailera, eyi ti o nmu ayipada ninu awọn isan ti yoo kọ iṣeduro. Eto eto itọju iṣan le lo awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe, pẹlu awọn ti nlo ọkan tabi ọwọ meji tabi awọn isẹpo meji tabi meji. Awọn eto le ṣe agbekalẹ awọn ikopọ ti ajẹmọ fun alakobere, agbedemeji, ati ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju.
Ikojọpọ ati didun: Awọn ẹri fihan pe ikojọpọ jẹ multidimensional ati awọn eto oriṣiriṣi le ṣee lo:
- Oṣooṣu ati ikẹkọ agbedemeji: Awọn ẹrù ina ti o tọmọ yẹ ki o lo ni ibiti o ti 10 to 15 repetitions.
- Ikẹkọ ti o ti ni ilọsiwaju: Awọn ọgbọn iṣiro le ṣee lo fun awọn ọpọ awọn apẹrẹ fun idaraya ni iwọn awọn 10 si 25 atunṣe fun ṣeto tabi diẹ ẹ sii, ni akoko igbasilẹ, eto ilọsiwaju ti o yorisi iwọn didun ti o ga julọ.
Awọn akoko isinmi: Ọjọ isinmi kukuru yẹ ki o lo fun ikẹkọ iṣaju iṣan. Fun apẹẹrẹ, iṣẹju kan si iṣẹju meji fun awọn atunṣe giga-atunwi (15 si 20 awọn atunṣe tabi diẹ ẹ sii), ati pe o kere ju iṣẹju kan lọ fun awọn fifẹ (10 si 15 repetitions). Ilana ikẹkọ ti o dara fun ṣiṣe iṣeduro iṣan ti iṣan, ati akoko isinmi yẹ ki o kun akoko ti o yẹ lati gbe lati ibudo idaraya kan si omiran.
Igbagbogbo: Iwọn igbasilẹ fun ikẹkọ ti iṣan jẹ iru eyi fun ṣiṣe awọn iṣan ti o tobi:
- Awọn oludẹrẹ: Ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kọọkan nigbati o ba kọ gbogbo ara.
- Adehun ikẹkọ: Ọjọ mẹta fun ọsẹ kan fun awọn iṣẹ-ara ati awọn ọjọ merin ni ọsẹ kan ti o ba lo awọn ilana ti o yapa fun awọn iṣẹ isinmi ti oke ati isalẹ.
- Ikẹkọ ti ilọsiwaju: Lo ipo igbohunsafẹfẹ giga ti mẹrin si ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti pin nipasẹ ẹgbẹ iṣan.
Rirọpo Rirọ : Yatọ si awọn iyara ti ihamọ le ṣee lo gẹgẹbi nọmba awọn atunṣe:
- Awọn idọkuro ti o lọra naa le ṣee lo nigbati o ba n ṣe nọmba ti o pọju ti awọn atunṣe (10 si 15).
- Iyatọ si awọn iyara yara yara ni o munadoko nigba ti o ba nkọ pẹlu nọmba to pọju ti awọn atunṣe, bii 15 si 25 tabi diẹ sii.
A Ọrọ Lati
Ikẹkọ ikẹkọ iṣoro gbọdọ wa ni ibatan si aṣayan iṣẹ rẹ, boya o ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ẹgbẹ tabi ṣiṣe ere-ije. O le ni akoko pupọ fun ikẹkọ ni ọsẹ kọọkan, ati pe o ni lati ṣe ayẹwo boya o lo o n ṣe ifarada iṣootọ iṣoro ti iṣan tabi ṣiṣe idaraya rẹ.
> Awọn orisun:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Opoiye ati Didara ti Idaraya fun Ṣiṣe idagbasoke ati Abojuto Kaadi Cardiorespiratory, Egungun-ara, ati Neuromotor Fitness ni Awọn Aragba Alaafia Awọn Aragba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ngba imọran Ẹrọ Alailẹgbẹ. American College of Sports Medicine.
> Awọn igbega lilọsiwaju ni Ikẹkọ Idaniloju fun Awọn agbalagba ti ilera. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.