Ikẹkọ owo-ọlẹ kii ṣe fun awọn obi obi rẹ mọ! Awọn oṣere ti ṣe awari bi awọn adaṣe idanileko deedee ṣe fun wọn ni awọn ibẹru ati awọn alagbara. Awọn agbalagba ti rii pe o ṣe iranlọwọ fun wọn lati dena awọn ijamba lati ṣubu ati lati ṣetọju ominira wọn. Ati awọn ololufẹ amọdaju ti gbogbo wọn ti ṣe akiyesi pe ikẹkọ idiyele ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ awọn iṣẹ isinmi wọn ati fun igbesi aye wọn ojoojumọ. Ni otitọ, gbigbe kiri ni ayika daradara ni igbesi aye nilo iṣeduro atẹhin ati idiyele deede. Jẹ ki a ṣe akiyesi ọna itọju ọna naa jẹ pataki fun gbogbo eniyan ati gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe ti yoo mu ilọsiwaju rẹ pọ si loni!
Iwontunwonsi ti pin si awọn oriṣiriṣi meji: aimi ati iyatọ. Iwontunwonsi pataki jẹ agbara lati ṣetọju ile-iṣẹ ti ara laarin awọn ipilẹ ti atilẹyin. Iyiyi ni agbara lati gbe lọ si ita ti ipilẹ ara ti atilẹyin, nigba ti mimu iṣakoso iṣakoso. Mejeeji ni o ṣe pataki, ati pe awọn mejeeji le dara si pẹlu awọn adaṣe ti o da lori aiṣedeede. Eyi ni diẹ lati bẹrẹ.
Ikẹkọ Balance fun Gbogbo eniyan
Fun Aṣeyọri:
A ti ni ikẹkọ ti o ni ẹtọ pẹlu ẹtọ pẹlu awọn elere idaraya ni gbogbo akoko lati tun wa lati inu ati lati dena awọn ipalara. Nipasẹ, igbadun ti ẹda ara jẹ ori ti ipo apapọ. Nipa ṣiṣe awọn adaṣe idalẹku, elere idaraya ni oye ti iṣakoso ati imoye awọn isẹpo rẹ ati bi wọn ti n ṣiṣẹ nigba ti ara wa ni igbiyanju. Ronu nipa awọn kokosẹ. Awọn aṣeyọri Ankle jẹ wọpọ ninu awọn elere idaraya nitori gbogbo iyipada, titan, diduro ati ibẹrẹ. Paapaa kokosẹ ti o lagbara julọ le ṣe ipalara ti o ba jẹ pe elere idaraya ko kọ ẹkọ ni eto neuromuscular lati dahun daradara labẹ awọn ẹya ara ẹrọ pato. Ikẹkọ ti oṣuwọn tun fun agbara fun elere idaraya diẹ agbara ati agbara nitori pe wọn kọ ẹkọ lati lo aaye arin ti walẹ daradara siwaju sii. Nkan ti o lagbara ati ti sopọ n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ga si oke, jabọ si okeere ati ṣiṣe yarayara.
Fun Olùkọ:
Nigbati ọmọde ba ṣubu o tabi o gba ọtun pada si oke ati ṣiṣe gbigbe. Ṣugbọn nigbati agbalagba àgbà ba ṣubu awọn ipalara le jẹ àìdá ati paapaa apaniyan. Ni ọdun kọọkan, egbegberun awọn agbalagba America ku nitori ibajẹ ati awọn ibadi. Ni pupọ julọ ọpọlọpọ yoo ni iriri iyọnu ti ominira nitori ibajẹ kan. Gẹgẹ bi awọn elere idaraya le ṣe akoso awọn ara wọn, awọn agbalagba le lo awọn eto idaraya ati igbiyanju ti o da lori idalẹnu lati dinku ati dena ida. Harvard Health ṣe alaye pe awọn eto idaraya n dinku awọn isubu ti o fa awọn iponju nipasẹ iwọn mẹtẹẹta 37, eyiti o ṣubu si awọn ipalara nla nipasẹ 43 ogorun, ati awọn egungun egungun to 61 ogorun.
Fun Oluṣe Apapọ:
Jẹ ki a ṣe eyi ni itọka: iṣẹkọ idiyele fun gbogbo eniyan. Awọn akojọ awọn anfani ni pipẹ, ṣugbọn nibi ni o wa diẹ diẹ:
- Kọ ara rẹ lati lo awọn ifilelẹ fun idaduro
- Ṣiṣe iṣeduro iṣesi ni ailera nipa sisọ ọpọlọ lati sọrọ si awọn isan
- Burns diẹ awọn kalori. Fifi iwontunwonsi si idaraya eyikeyi mu ki ara ṣiṣẹ.
- Ṣẹda iwontunwonsi iṣan ni ara
Pẹlú gbogbo eyi ni lokan, o le bẹrẹ lati ṣajọpọ ikẹkọ idiwọ ti o rọrun ninu aye rẹ loni. Awọn ọna diẹ lati ṣe eyi ni ile pẹlu:
- Duro ni ẹsẹ kan nigba ti o ba ni ehín. Yi awọn ẹsẹ pada ni agbedemeji nipasẹ.
- Ti o ba sọ awọn bọtini rẹ tabi apamọwọ silẹ, de ọdọ lati gbe wọn soke ni ẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ miiran ti n gbe soke ni afẹfẹ lẹhin rẹ. Jeki isan nira!
- Joko lori iduroṣinṣin ti o ṣiṣẹ ni ile-iṣẹ, ile-iwe, tabi nigba wiwo TV.
Ni awọn ofin ti awọn adaṣe ti o dara fun iṣeduro idiwọ, ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o dara julọ lati ni ara jẹ BOSU ("Awọn mejeeji ti o wa ni oke"). Bosu jẹ bakannaa idaji idaji pẹlu apẹrẹ eleyii orukọ naa ni lati inu otitọ pe o le lo ni ẹgbẹ mejeji tabi ẹgbẹ ẹgbẹ A Bosu n pese aaye ti ko ni nkan ti o le ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe, awọn iṣunjọ, awọn aṣiṣe, awọn eto ati awọn ọgọrun ti awọn adaṣe miiran. Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi lori iwọn ati, ti o ko ba ni aaye si Bosu, o le ṣe atunṣe ni rọọrun nipa kika nọmba kan ni idaji ati duro lori rẹ tabi yiyi toweli kan. Iru iru ijinlẹ ti ko ni nkan yoo to. pakà.
Igi duro duro
Iduro yii jẹ nla lori ilẹ, apẹrẹ ti a ti pa tabi Bosu. O yoo mu awọn kokosẹ rẹ lagbara, mu iṣeduro rẹ dara si ati ki o ṣe alabapin rẹ.
- Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn ẹhin eegun ati awọn ọwọ ti o jade. Ti o ba wa lori Bosu, boya ẹgbẹ ọmọ-ẹgbẹ tabi ẹgbẹ ẹgbẹgbẹ yoo jẹ ipenija to dara. Gbiyanju wọn mejeji.
- Mu fifẹ soke ẹsẹ osi rẹ titi de ẹgbẹ ti ọmọ Oníwúrà rẹ, ki o si jẹ iwontunwonsi lori ẹsẹ ọtún nikan.
- Gbe ọwọ soke soke lati ṣe awọn ẹka ti igi naa. Mu 30 aaya ati yipada awọn ese.
Ẹsẹ Ọkọ Kanṣoṣo
Pẹlu tabi laisi dumbbells, eyi ko nikan ṣe okunkun awọn okun ati awọn giramu rẹ ṣugbọn o ṣe italaya idiyele rẹ ati ki o ṣe ọ ni agbara lati fa iyokuro rẹ kuro ni wiwọ!
- Duro lori boya ẹgbẹ rogodo ti Bosu tabi lori pakà (bi a ṣe aworan) pẹlu awọn ẹsẹ sunmọra pẹlu fifi julọ ti iwuwo rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ.
- Gbe ni aaye ifojusi lori pakà ti o wa niwaju rẹ ki o si rọra sọtun ni gígùn rẹ, pẹlẹpẹlẹ si isalẹ nigba ti o ba de ọwọ si ile-ilẹ.
- Duro nigbati abajade rẹ jẹ afiwe si pakà. Pa asọ rirọ ọtun rẹ.
- Pa awọn ohun ti o ni ipa, pa a ati abs bi o ṣe gbera soke ki o pada si ẹsẹ. Yipada awọn ẹgbẹ. Gbiyanju fun 8 ẹgbẹ kọọkan.
Òkú Òkú
Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o wa ni ayika. Eyi yoo ṣe idojukọ awọn abẹ inu-ila ati ki o kọ akọọlẹ rẹ lati ṣe idaduro dara ju eyikeyi miiran lọ ni ayika!
- Joko joko ni iwaju ile-iṣẹ bullseye ti Bosu, gbe ẹsẹ soke ati iduroṣinṣin lori ilẹ.
- Muu lọra sẹhin titi iwọ o fi gbe Bosu pẹlu kekere ti o pada tabi diẹ ni iwaju iwaju. Iwọ yoo ṣatunṣe eyi ni akoko kan.
- Fa awọn abdominals ni pẹkipẹrẹ ati ki o de awọn ọwọ jade lọpọlọpọ.
- Fi ọwọ kan gbe ẹsẹ kan ni akoko kan, pa wọn mọ ki awọn apa ati ese rẹ bayi dabi "kokoro ti o ku." Ti o ba jẹ pe ko le di iduro fun diẹ diẹ ninu awọn aaya, pa ara rẹ pada ni diẹ inṣi ki diẹ sii ti kekere rẹ ati glutes wa lori Bosu.
Awọn Squats lori Bosu
Fikun iyọ ti ko dara ti Bosu si ipilẹ ẹgbẹ rẹ yoo irin ara rẹ lati "di ọwọ" gbogbo awọn iṣan ọtun ni akoko to tọ.
- Duro lori ẹgbẹ ẹgbẹ rogodo ti Bosu pẹlu iwọn ila-ẹsẹ apakan.
- Joko si ipo ti o ni idiwọn pẹlu idiwo ti o ni fifẹ sinu igigirisẹ.
- Mu awọn iṣiro ṣanṣo ni wiwọ bi tẹtẹ rẹ pada si ipo ti o duro. Gbiyanju atunṣe 8-10.
Awọn Irọpa Iyipada Iwontunwonku
Awọn ọsan ni iṣe ti iṣẹ-ṣiṣe iduroṣinṣin nitori pe o pari si ẹsẹ kan ni akoko kan. Ti o duro lori Bosu tabi apẹrẹ ti o ṣubu ti yoo ṣe wọn paapaa diẹ ninu awọn ipenija.
- Duro lori oke ti ẹgbẹ rogodo ti Bosu pẹlu awọn ẹsẹ sunmọra.
- Tisọ eti ọtun, sisẹ taara si ẹsẹ osi lẹhin ti o pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ titi awọn ẽkún mejeji yoo fi rọ.
- Tẹ ni gígùn soke nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ bi o ba pada si apa osi si oke Bosu. Yipada awọn ẹsẹ. Gbiyanju fun 8-10 fun ẹsẹ.