Awọn Ìlànà Ìkẹkọọ Iwuwo 2
Eyi ni apakan 2 ninu Awọn ipilẹ ti Ikẹkọ Ọrẹ ati Ikẹkọ Idaniloju .
Ikẹkọ iwuwo, ikẹkọ agbara tabi ikẹkọ resistance, ohunkohun ti o fẹ lati pe o, kọ ipile fun agbara, agbara, olopobobo ati iṣeduro iṣan fun awọn iṣẹ ati awọn idaraya wọnyi.
- Ikọra ara ẹni pataki ni sisọ ara ati alaye itọnilẹgbẹ, paapa fun awọn idije idije. Eto eto Hypertrophy bori pupọ nibi.
- Awọn eto eto idaraya-idaraya nlo awọn adaṣe ti o ṣe atilẹyin ati imudara, bi o ti ṣee ṣe, awọn iṣẹ iṣedede ti idaraya. Apeere kan le jẹ awọn ẹlẹsin ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe ti o mu simẹnti naa wọ inu omi, atokun awọn ejika, awọn apá ati awọn ẹhin pada. Agbara-iduroṣinṣin ati awọn eto agbara ati agbara ni o wulo pupọ pupọ pupọ fun awọn idaraya pato ati pe o nilo lati wa ni apẹrẹ ki wọn ki o má ṣe dabaru pẹlu imọran ti a beere fun idaraya.
- Pipadanu iwuwo ati amọdaju pẹlu awọn adaṣe ti o pese eto eto idaraya-gbogbo fun iyipada iṣan ati sisọnu ọrá ara. Arabuilders ti o fẹ lati dara ni eti okun ni o wa ninu ẹka naa.
- Irẹgbara idije Olympic jẹ ere idaraya ti o ṣe pataki julọ ti o nlo awọn adaṣe meji nikan, ti o mọ ati fifa ati apọn, biotilejepe ọpọlọpọ awọn adaṣe ikẹkọ wa. Ọkọ kọọkan jẹ pataki ati imọ-ẹrọ, o nilo ikẹkọ pupọ ati iwa.
- Idije ti iṣelọpọ agbara nilo nikan awọn igbasẹ mẹta, ẹgbẹ-ẹgbẹ, ile-iṣẹ bench ati igbiyanju. Lẹẹkansi, agbara ati ilana ni ipilẹ ti Powerlifting.
Iwọn Ikẹkọ Ikẹkọ ati Overtraining
Igba melo ati iye owo ti o kọ ni igbẹkẹle lori awọn afojusun rẹ, iriri, ọjọ ori, ilera, isọdọtun ati awọn idi miiran gẹgẹbi wiwa ẹrọ ati wiwa akoko fun ikẹkọ.
Olukọni tabi ẹlẹsin yẹ ki o gba gbogbo awọn nkan wọnyi si ero ati ṣe apẹrẹ eto ti o baamu awọn ayidayida ati afojusun rẹ.
Iwọntunwọn iwontunwonsi ni ikẹkọ oṣuwọn jẹ iwontunwonsi laarin iṣeduro iṣan ati aifọkanbalẹ eto, iṣeduro ati imularada. Iyara pupọ, iwọn didun ati igbohunsafẹfẹ ju yarayara, ati fifa iṣoro le jẹ ilọsiwaju rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ami ti o ṣe atunṣe:
- Irẹwẹsi nlọ lọwọ, iṣẹ ti ko dara
- Gbogun ti arun ati kokoro aisan
- Aṣiṣe ti a ko ni idiwọn ti iwuwo
- Ipalara irora ti o wa deede
- Cessation tabi alaibamu ti awọn akoko
- Iyọkuro aiṣedede
- Dudu iwuwo iwuwo
- Awọn apẹrẹ sisun ati awọn ounjẹ
Ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan jẹ aaye ti o dun fun igbiyanju ti o dara fun awọn olubere bi o tilẹ jẹ pe lẹmeji fun ọsẹ meje-ọjọ yoo ba awọn eniyan dara. Ifitonileti deede fun awọn atunṣe ni lati gba o kere wakati 48 laarin awọn akoko iwuwo lati gba fun gbigba pada. Fun awọn oluko iriri ati awọn ọjọgbọn, ọjọ mẹfa fun ikẹkọ ọsẹ ni ko jẹ alaidani, biotilejepe awọn ipinya pin - ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi awọn ọjọ oriṣiriṣi - ni igbagbogbo ṣe. Ti o ba lero pe o wa sinu wahala, pada, sinmi ki o si gba imọran to dara.
Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe
Ọpọlọpọ ọgọrun-un ti awọn adaṣe tẹlẹ lati ṣe afojusun ọpọlọpọ awọn iṣan ati awọn ẹgbẹ iṣan ati pe o le gba diẹ sii ju ohun ti o ni airoju fun olubere apapọ lati yan.
Awọn iyatọ idaraya wa pẹlu awọn òṣuwọn òye ọfẹ, awọn ẹrọ, awọn ẹṣọ ati awọn fireemu, awọn adaṣe ara-nikan, awọn ifunni, awọn boolu ati diẹ sii. Nitorina iru idaraya le wa ni iwọn nipasẹ irufẹ ẹrọ, iṣan iṣan tabi paapaa ifojusi afọwọṣe, fun apẹẹrẹ awọn idaraya ti aarun tabi ti agbara, ẹrọ-ẹrọ ti tẹmati tabi lat pulldown.
Awọn iṣẹ adaṣe. Awọn adaṣe ti awọn ipele jẹ awọn ti o fapọpọpọpọ ju ọkan lọ, ati igba ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn iṣan isan. Awọn apẹẹrẹ: squat, dielift, row cable row, lat pulldown.
Awọn idaraya isọsọ. Idaraya isokuso jẹ ọkan ti o niiṣe nikan asopọ kan ati eyi ti o maa n fojusi ẹgbẹ iṣan ti o ya sọtọ. Awọn apẹẹrẹ jẹ ihamọra balu ti o wa fun biceps ati ẹrọ atẹgun ẹsẹ fun quadriceps.
Awọn Ẹṣe wo O yẹ ki O Ṣe?
Ko n ṣe yẹra fun ibeere naa lati sọ pe o da. . . lori ohun ti awọn afojusun rẹ jẹ, kini awọn ohun elo ati awọn ohun elo ti o ni wa, ọjọ ori rẹ, agbara rẹ, iriri iriri ati ifaramọ.
Jẹ ki a sọ pe o fẹ lati kọ agbara ati ipo iṣan, tabi boya iṣọju iṣan ati itọmọ. Adehun gbogbo wa ni pe awọn 'nla mẹta' gbe soke - fifun igbi agbara- gbigbe - squat, tẹ ibugbe ati igbiyanju - jẹ atẹgun ti o ga fun idagbasoke iṣupọ ati agbara. Wọn jẹ imọran, ati boya paapaa lewu, ṣe pẹlu awọn òṣuwọn òṣuwọn to sunmọ opin ti o pọju, nitorina itọnisọna ati oluranlọwọ jẹ wulo ti ko ba ṣe pataki. Bakannaa, o le bẹrẹ pẹlu dumbbells ati, tabi awọn iwọn imọlẹ titi iwọ o fi gba iyọọda rẹ ati lẹhinna ilọsiwaju lati ibẹ.
Ti o ba ni ikẹkọ fun iwontunwonsi to dara fun igbasilẹ ti ara ati agbara o le fi afikun ẹhin pada, ikun ati ikun ati awọn iṣẹ diẹ sii ni iwaju awọn ọwọ. Ṣe akiyesi agbara ipilẹ ati eto iṣan ti mo fi papọ. Eyi pẹlu awọn ọmọ-ọwọ, igbẹ ile-iṣẹ, igbiyanju, igbiyanju ile-iṣọ, iṣọ-ọna-iṣọ-ọna, iṣọ-ori, iṣọ ti o joko, crunch, tẹsiwaju tẹ ati titẹ tẹ. Awọn oju-soke, awọn fifọ-soke, awọn ori ila-iṣeduro, awọn iṣeduro adarọ-ọna ti USB, awọn ọmọ-ẹlẹsẹ bicep ti o tẹsiwaju, awọn ṣiṣan ati awọn alabọde kọnrin yẹ ki o yika o (ṣugbọn kii ṣe gbogbo ni ẹẹkan!). Àtòkọ yii jẹ iṣeyeye deedee ati ọpọlọpọ awọn gyms yoo ni ibiti o ti ẹrọ fun ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.
Fun awọn iriri ti o ni iriri diẹ, awọn adaṣe ara-ara bi idọti-ifọmọ ati fifọ-fa yoo ni anfani. O han ni pe ọpọlọpọ diẹ sii, ani awọn ọgọrun ti awọn adaṣe, ki o mọ pe igbadun yoo ko da duro.
Ni igbimọ ara, ibi ti iṣeduro iṣan ti paapaa iṣan to kere julọ le ṣe pataki, a maa n lo awọn iṣiro ti o yatọ si ara wọn. Oṣuwọn idiyele Olimpiiki nilo agbara pataki ati ikẹkọ ilana.
Wo tun: Awọn ipilẹ ti Ikẹkọ Ikẹkọ ati Ikẹkọ Idaniloju - Apá 1 ati Apá 3 .