Awọn Awọn ilana
Atunkọ ikẹkọ idibajẹ (atunṣe) jẹ ipari kan ti idaraya: ọkan gba-soke, ọkan ninu awọn ẹgbẹ, ọkan ninu awọn ọmọ-ọwọ. A ṣeto ni nọmba ti a ti yan awọn atunṣe ṣaaju ki o to sinmi. Jẹ ki a sọ 10 awọn atunṣe si 1 ṣeto ti curls. Akoko isinmi jẹ akoko laarin awọn apẹrẹ. Iwọn didun 1RM tabi atunwi jẹ ti ara ẹni ti o dara julọ tabi julọ ti o le gbe ni ẹẹkan ni eyikeyi idaraya.
Nitorina 12RM jẹ julọ ti o le gbe fun awọn atunṣe 12.
Curve Curve, 40 poun 3 X 12 RM, 60 -aaya
Eyi yoo tumọ si ẹgbẹ mẹta ti awọn ọmọ-ẹgbẹ 12 ti o pọju pẹlu iwọn ti 40 poun pẹlu 60 -aaya simi ni laarin awọn apẹrẹ. Nitorina bawo ni o ṣe mọ iye awọn atunṣe, awọn apẹrẹ ati akoko isinmi wo ni o dara julọ fun ọ? Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ ni awọn ọrọ gbooro. Awọn alaye ti o dara julọ jẹ fun ọ ati olukọni lati ṣiṣẹ lori.
- Agbara ikẹkọ nlo awọn iwulo julọ, nọmba ti o pọju pupọ ati isinmi ti o gun julọ.
- Hypertrophy tabi ikẹkọ iwọn iṣan nlo awọn iṣiro fẹẹrẹ, diẹ atunṣe ati akoko isinmi isinmi.
- Igbara agbara ni o ni idiwọn diẹ, pẹlu awọn atunṣe pupọ ati paapaa isinmi.
- Ikẹkọ agbara n ṣe awọn iṣiro to kere julọ ati pe o duro pẹ diẹ lakoko ti o ba ni ifojusi lori iyara ti gbe.
Nisin wọnyi ni awọn ilana gbogboogbo, sibẹ awọn eniyan ṣe gbogbo ohun ti pẹlu apapo awọn ipilẹ, atunṣe, isinmi laarin awọn apẹrẹ, ati iru idaraya lati wa apapo ti o dara julọ fun wọn.
Eyi ni bi eto eto idaraya fun awọn ile-iṣẹ igbẹ ba le wo ni ibamu si awọn afojusun ti o yatọ lati ibẹrẹ ti ara ẹni ti o dara julọ ti 160 poun (73 kilo):
Bench Tẹ - 1RM = 160 poun
- Agbara. 140 poun, 2 X 5, 180 -aaya
- Hypertrophy. 120 poun, 3 X 10, 60 -aaya
- Agbara Ìfaradà. 100 poun, 3 X 15, 45 aaya
- Agbara. 100 poun, 3 X 8, 120 -aaya
Ọkan ojuami lati ṣe akọsilẹ nibi ni pe o jẹ dandan lati mu isinmi to dara laarin awọn ipele ti o ni agbara ti o ni agbara lati ni iriri ikẹkọ lati le ṣe awọn esi to dara julọ, Ni ikẹkọ agbara, isunmi isinmi to pọ tun ṣe pataki nitori pe igbesẹ kọọkan ni a gbọdọ ṣe ni iyara ti o ga julọ fun ipa ti o dara julọ. Nitorina ni agbara ikẹkọ ati agbara, rii daju pe o gba isinmi ti a beere ni laarin awọn apẹrẹ. Ni hypertrophy ati ipamọra agbara ko ni pataki lati lo awọn aaye arin kukuru , biotilejepe o jẹ iyipada julọ.
Titẹ ti Ipaṣe Idaraya
Iyọ idaduro jẹ iyara ti a nṣe idaraya ati eyi tun ni ipa lori awọn ikẹkọ ẹkọ. Eyi ni awọn itọnisọna gbogboogbo fun awọn afojusun ikẹkọ idiwo.
- Agbara - 1-2 -aaya concentric ati eccentric
- Hypertrophy - 2-5 aaya concentric ati eccentric
- Ìfaradà - 1-2 -aaya concentric ati eccentric
- Agbara - kere ju 1 keji concentric, 1-2 -aaya eccentric
N ṣe ayẹwo 1RM
Gẹgẹbi Ile-ipamọ Orile-ede Amẹrika ti ati Ipilẹ Awọn Ifọkanpamọ, awọn ipinnu ti awọn atunṣe ti o jẹ atunṣe lodi si ogorun kan ti 1RM, igbasilẹ ti o pọju rẹ, pin gẹgẹbi atẹle yii, nipa lilo apẹẹrẹ apeere ile-iṣẹ:
- 100% ti 1RM - 160 poun - 1 atunwi
- 85% ti 1RM - 136 poun - 6 atunṣe
- 67% ti 1RM - 107 poun - 12 atunṣe
- 65% ti 1RM - 104 poun - 15 repetitions
- 60% ti 1RM - 96 poun - atunṣe imudojuiwọn
(Da lori: Baechle ati Earle, Awọn eroja NSCA ti Ikẹkọ Ti ara ẹni , 371, 2004.)
Eyi tumọ si pe o yẹ ki o ni anfani lati ṣe 1 gbe ni ti ara ẹni ti o dara ju, 6 gbe soke ni 85 ogorun ti ara rẹ ti o dara julọ ati 15 gbe soke ni 65 ogorun ti rẹ ti ara ẹni 1RM - ati pẹlu awọn ogorun ogorun fun eyikeyi gbe laarin, ati ki o jasi ni isalẹ .
Maṣe ro pe eyi jẹ itọkasi pipe; itọsọna nikan ni ati ipilẹ kan lati eyi ti o le yan awọn idiwọn to yẹ fun ṣiṣẹ jade.
O le wo bi o ṣe le ṣe iṣiro ara ẹni ti o dara julọ tabi 1RM lati RM 12 rẹ - isodipupo 107 nipa 100 pin nipasẹ 67.
Eto 'ikẹkọ', jẹ eto iṣeto ti igbohunsafẹfẹ, kikankikan, iwọn didun, ati iru idaraya, boya fun ikẹkọ idiwo tabi eyikeyi ikẹkọ ti o yẹ. Ni ẹkọ ikẹkọ, awọn ọna ati awọn imuposi lo nlo.
Eyi ni awọn oniyipada ti a le tunṣe ni eyikeyi eto ikẹkọ iwuwo. Paapa awọn akojọpọ ailopin jẹ ṣee ṣe, julọ ninu eyiti yoo jẹ iṣẹ ni diẹ ninu awọn ipele sugbon ko ṣe pataki.
- Aṣayan idaraya
- Iwuwo tabi resistance
- Nọmba ti awọn atunṣe
- Nọmba ti awọn apẹrẹ
- Ewu iyaṣe
- Interval laarin awọn apẹrẹ
- Interval laarin awọn akoko (ọjọ ikẹkọ / ọsẹ)
- Interval laarin akoko akoko
Eyi ni diẹ ninu awọn ohun elo pataki ati awọn imuposi ni fifẹ ikẹkọ ati siseto eto-ara.
Imudani kikun ara. Ikẹkọ gbogbo awọn iṣan iṣan pataki ni igba kan. O yan ọpọlọpọ awọn gbigbe, boya o to mẹwa, ni idaniloju pe gbogbo awọn iṣan iṣan pataki ni a lo ni ipele kan
Eto pipin. Agbegbe miiran fun awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Ikẹkọ, sọ, awọn apá, awọn ejika ati sẹhin igba kan, lẹhinna awọn akọọlẹ aṣeyọri, abdominals ni igba atẹle.
A le ṣe apejuwe nipasẹ ilọsiwaju tabi awọn fifa gigun kẹkẹ ti ikẹkọ lori akoko ṣeto lati le ṣe abajade awọn esi ni akoko ti a ṣeto. Pipin eto eto kan ni ọdun mẹta si awọn ipo ẹkọ ẹkọ ọtọtọ pẹlu awọn afojusun sisọtọ ọtọtọ jẹ apẹẹrẹ. Eyi jẹ wọpọ ni awọn eto-idaraya-pato ati ni awọn idije idije ti idiwọn. Fun apẹẹrẹ: itọju akoko-akoko, agbara akoko-akoko, akoko-akoko hypertrophy ati agbara, itọju igbadun akoko, igbasẹ lẹhin ifiweranṣẹ.
Supersets . Supersetting ni iṣe ti a lo awọn ẹgbẹ meji iṣoro adugbo ni ọna gbigbe lẹsẹkẹsẹ fun idi ti iṣagbara iṣan isan ati fifun isinmi ni ẹgbẹ mejeeji. Atunsẹ ẹsẹ ati ẹsẹ ẹsẹ fun quadriceps ati awọn koriko jẹ apẹẹrẹ.
Ipele tito. Dipo awọn orisirisi awọn iṣan iṣan, apapo nṣeto awọn adaṣe tabi awọn ohun elo miiran fun ẹgbẹ kanna iṣan. Apeere kan ni ṣiṣe atẹgun triceps pẹlu titọ-tọọnti triceps - ero naa ni lati ṣe igbiyanju iṣan to ga julọ tobẹ ti o tun n gba awọn afikun awọn ọkọ ayọkẹlẹ.
Pyramid. Eto irufẹ yii pẹlu awọn apẹrẹ ti o nlọsiwaju lati fẹẹrẹfẹ si awọn iwọn iwuwọn ti idaraya kanna, tabi paapaa iyipada lati eru si imọlẹ da lori eto naa. Nọmba awọn apẹrẹ ti wa ni pato. Fun apeere, curd:
- 20 poun X 10 repetitions
- 30 poun X 8 repetitions
- 40 poun X 6 repetitions
Awọn ọna titobi jẹ bi igbọnwọ ti o ni iyipada ati ọpọlọpọ awọn iyatọ. Ninu apẹẹrẹ kan ti o gbe si ikuna laisi iye nọmba awọn atunṣe ni awọn ipele keji ati awọn ipele kẹta. Bẹrẹ pẹlu iwuwo iwuwo ati ṣe nọmba iṣiro ti awọn atunṣe; dinku iwuwo nipasẹ, sọ 20 ogorun, ṣe igbimọ ti o tẹle si ikuna; ki o si dinku lẹẹkansi ki o tun lọ si ikuna lẹẹkansi pẹlu isinmi igba diẹ. Eyi jẹ ikẹkọ giga gidigidi. Apeere kan jẹ curd curd bi wọnyi:
- 40 poun X 8 repetitions
- 30 poun X ikuna
- 20 poun X ikuna
Superslow. Superslow gbe awọn ero ti o lọra ati iṣaro concentric ati awọn contractions eccentric. Awọn anfani ti a ṣe alaye ti eyi ni o wa ni jiyan nipasẹ ọpọlọpọ. Awọn alara-ilẹ ti o kere julọ ṣe afikun diẹ sii tabi kere si 10 aaya fun apakan kọọkan ti gbe.
Idaniloju ikẹkọ. Eyi n tẹnu si iyipada tabi didaṣe iṣẹ ti eyikeyi gbe lori ilana pe eyi n pese hypertrophy to dara julọ nitori pe o pọju idibajẹ iṣan ati gbigbe agbara okun. Awọn ọmọ-ọṣọ ọmọ jẹ apẹẹrẹ ti o dara. O nilo iranlọwọ nigbagbogbo lati gba apakan ti o wa ni concentric tabi gbigbe ti o pari.
Awọn eto eto- idaraya idaraya ni a ṣe lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ ni awọn ere idaraya pupọ nipasẹ fifun agbara iṣan ni pato fun awọn idaraya, paapaa nipasẹ ikẹkọ akoko idiwo.
Diet, Nutrition, ati Awọn afikun
Ounjẹ ati ounjẹ to dara julọ jẹ pataki pupọ lati ṣe abawọn awọn esi lati eyikeyi eto ikẹkọ ere idaraya, ati pe ikẹkọ iwuwo ko daju. Ka mi article: Awọn Olukọni olukọni ká Bodybuilding Diet ati ki o wo fun iroyin kan ti nlọ lori imudani afikun awọn afikun awọn afikun.
Wo tun: Awọn ipilẹ ti Ikẹkọ Ikẹkọ ati Ikẹkọ Idaniloju - Apá 1 ati Apá 2.
> Awọn orisun
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ti Idaraya Isegun. American College of Sports Medicine position position. Awọn ọna ilosiwaju ni ẹkọ ikẹkọ fun awọn agbalagba ti ilera. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.