Ọrọ Iṣaaju si Kini Kini, Idi, ati Bawo ni Amuaradagba
Atọka gbogbogbo mẹta wa fun ounjẹ: amuaradagba, sanra, ati carbohydrate . Iroyin yii jẹ nipa amuaradagba. A yoo sọrọ nipa ohun ti o jẹ, idi ti o nilo rẹ, bi a ṣe le gba o, ati bi o ṣe nilo ki o le ni ilera.
Idi ti A Nilo Amuaradagba
Ṣaaju ki a to sinu awọn alaye ohun ti amuaradagba wa, jẹ ki a ni idunnu nipasẹ imọran ohun ti amọradagba ṣe. Ara wa lo awọn amuaradagba lati kọ ni gbogbo ohun gbogbo.
Awọ, irun, awọn iṣan, awọn ara, paapaa ẹjẹ pupa ninu ẹjẹ rẹ jẹ ti protein. Ati akojọ naa wa lori: Awọn enzymu ti o fa awọn ounjẹ ati awọn ifun ni kemikali ni inu jẹ awọn ọlọjẹ. Awọn ọna šiše wa ti o daabobo da lori amuaradagba lati ṣe awọn egboogi. Awọn ohun ti o ni idaabobo ṣe iranlọwọ fun gbigbe awọn ifiranṣẹ laarin awọn aitọ inu ara wa. Ati ọpọlọpọ awọn homonu, pẹlu insulin ati awọn miiran iṣelọpọ-iṣakoso awọn homonu, jẹ awọn ọlọjẹ daradara.
Mo tẹtẹ pe o n ronu ibi ti amọradagba naa wa? Jẹ ki n ṣe bẹ . Ṣugbọn ki a to lọ sibẹ, o yẹ ki a fi ara wa sinu imọ imọran diẹ ninu ohun ti amọradagba gidi jẹ. Awọn ohun ti o ni idaabobo jẹ ti awọn ohun ti o kere ju ti a npe ni amino acids. Awọn ohun amino acids ti nwaye ni ogún wa. Diẹ ninu awọn orukọ ti o le jẹ faramọ pẹlu awọn lysine, glutamine, ati tryptophan. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni amuaradagba, ara rẹ fọ awọn ọlọjẹ si isalẹ ki o si tun mu amino acids ṣe lati ṣẹda awọn ẹya amuaradagba ti o fẹ lati ṣe.
Ara ara eniyan le ṣajọ mọkanla ti awọn amino acids ti o nilo. Sibẹsibẹ, awọn amino acid mẹsan ni a npe ni amino acid pataki nitori pe wọn gbọdọ mu ni lati inu ounjẹ. Nigba ti ounje kan ba pese gbogbo awọn mẹsan (bẹẹni, o jẹ mẹjọ) awọn amino acid pataki ti a npe ni amuaradagba pipe. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn ipele giga ti diẹ ninu awọn amino acids ati kii ṣe awọn omiiran.
Ni idi eyi, awọn ounjẹ gbọdọ ni idapọpọ lati le pese gbogbo awọn amino acid mẹsan. Nigbati awọn ounjẹ ba lọ papọ lati ṣẹda profaili amọradagba pipe ti wọn pe ni awọn ọlọjẹ ti o ni imọran.
Awọn orisun ti Amuaradagba
Ọpọlọpọ eniyan ronu ti ẹran nigbati wọn ro pe amuaradagba. Ati pe o tọ. Eran lati eranko ilẹ, eja, ati ẹiyẹ ni gbogbo awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga . Sibẹsibẹ, eso, awọn irugbin, awọn ewa, ati awọn ọja ifunwara jẹ awọn ounjẹ amuaradagba nla. Ati gbogbo oka gegebi iresi brown , alikama gbogbo, quinoa, barle ati amaranth; ati diẹ ninu awọn ẹfọ, gẹgẹ bi awọn avocados ati awọn sprouts, le jẹ awọn orisun pataki ti amuaradagba ju. Eran, ifunwara, ati eyin jẹ awọn ọlọjẹ ti o pari. Lati gba amuaradagba pipe, ọpọlọpọ awọn oka, eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ ni lati ni idapo. Igi ati awọn ewa tabi oka ati awọn ewa jẹ awọn apẹrẹ olokiki ti awọn ọlọjẹ aladun. O ṣe akiyesi pe o ko ni lati ni gbogbo amino acids pataki ni ọkan onje. Amino acids ko ni ipamọ nipasẹ ara ṣugbọn wọn duro ni pipẹ to gun lati lo ati ni idapo jakejado ọjọ kan. Pẹlu ọpọlọpọ awọn orisun ti amuaradagba, njẹun ni ilera, orisirisi onje ni gbogbo pese awọn amino acid fun eniyan apapọ-paapaa ti wọn ba lo.
Bawo ni Elo Amuaradagba O Nilo
Awọn eniyan ni awọn amuye agbara amuye ti o da lori ọjọ ori wọn, iwọn wọn, awọn ipele ti iṣẹ ati ilera wọn.
Sibẹsibẹ, awọn ibeere naa ko ni giga ati pe ko yatọ si bi ọpọlọpọ, bi diẹ ninu awọn amọye gbigbọn ti o ni ayika amuaradagba le mu ọkan lati gbagbọ. USDA ṣe iṣeduro 5.5 iwon ounjẹ ti amuaradagba fun awọn obinrin ti o wa ni ọdun mẹẹdogun ọdun mẹta ọdun. Fun gbogbo awọn ọjọ ori awọn obirin miiran, wọn ṣe iṣeduro 5 ounjẹ. Fun awọn ọkunrin, 6.5 iwon fun ọdun 19-30, ọgọrun 6 fun ọdun 31-50, ati 5,5 ounjẹ fun ju 51. 5 iwonwọn jẹ nipa 142 giramu. 6 ounjẹ ngba nipa iwọn 170.
Diẹ ninu awọn onjẹjajẹ ati Ilera Ilera (WHO) gbagbọ pe awọn ipo-iṣowo USDA jẹ giga. WHO ṣe iṣeduro 8 giramu ti amuaradagba fun gbogbo 20 lbs. fun awọn agbalagba.
Nipa awọn igbasilẹ wọn, obirin agbalagba kan ti o ṣe iwọn 130 lbs. yoo nilo 52 giramu ti amuaradagba - kere ju idaji ninu ohun ti USDA ṣe imọran. Ọmọ agbalagba ti 180 lbs. yoo nilo 72 giramu. Lẹẹkansi, kere ju idaji. Awọn aiṣedeedeji laarin USDA ati WHO le ṣe afihan awọn anfani pataki pataki lori awọn ẹgbẹ wọnyi. Ni eyikeyi oṣuwọn, ọkan le ṣe akiyesi pe awọn nọmba USDA wa ni opin ti eyikeyi ti o ṣe pataki.
Gẹgẹbi itọkasi kan, USDA nfunni awọn itọnisọna wọnyi lati mọ iru awọn titobi titobi oṣuwọn iwon haunsi ti amuaradagba: "Ni apapọ, 1 ounce ti eran, adie tabi eja, ¼ ago awọn ounjẹ ti a ṣe, 1 ẹyin, 1 tablespoon ti bota ọpa , tabi ½ ounisi ti awọn eso tabi awọn irugbin le ni a kà gẹgẹbi deedee 1 ounjẹ lati Ẹjẹ Agbegbe Ounjẹ. "
Amuaradagba ati Idaraya
Pẹlu amuaradagba jẹ nkan ti awọn iṣan, ọkan le ro pe awọn ti o nlo nilo pupo diẹ ẹ sii amuaradagba, ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa. Ni akọkọ, o ṣe pataki lati mọ pe amuaradagba kii ṣe ayọkẹlẹ ti o fẹ julọ fun idaraya-carbohydrate. Amuaradagba jẹ pataki lẹhin igbasẹ kan lati tunṣe ati kọ iṣan. Ṣugbọn o ko gba pupọ diẹ ẹ sii amuaradagba lati ṣe eyi-kan iwon haunsi tabi meji fun julọ eniyan ti o lorukọ ni agbara dede . Fun awọn ti o ṣiṣẹ ni agbara ikẹkọ ikẹkọ tabi fun awọn elere idaraya, awọn iṣeduro jẹ diẹ ni ẹẹmeji iye amuaradagba ti eniyan nilo. Ka nipa amuaradagba fun ara ile .
Awọn afikun afikun Amuaradagba
Ọnà miiran lati gba amuaradagba ninu ounjẹ rẹ jẹ nipasẹ awọn afikun. Awọn amino acids le ṣee ri ni fọọmu pill, kọọkan ati ninu awọn akojọpọ amuaradagba pipe. Siwaju sii, diẹ gbajumo, jẹ awọn ọlọjẹ ti o ni agbara ti o ni ọkan ninu awọn ounjẹ oniruru. Powenia whey (lati wara) amuaradagba jẹ gidigidi gbajumo, gẹgẹbi o jẹ amuaradagba soy. Awọn ẹda amuaradagba tun wa ti a ṣe lati iresi, awọn sprouts, ani hemp. Ọpọlọpọ awọn eniyan wa amuaradagba afikun ti o rọrun lati ṣawari ati gbadun awọn apo-amọradagba ti a dapọ mọ ni ilera ti n ṣalaye bi ọna lati ṣe ounjẹ laisi pupọ ninu ikun. Awọn ilana ilana gbigbọn Protein
> Awọn orisun:
Haas, E. (1992) N gbe ni ilera pẹlu ounjẹ. Berkley
Holford, P. (2004) Ayẹyẹ tuntun tuntun ti Bibeli. Berkley / Toronto: Crossing Press
Ounjẹ fun Gbogbo eniyan: Amuaradagba, CDC.gov
USDA, Dietary Guidelines for Americans 2011
USDA YanMyPlate.gov