Awọn adaṣe ti o dara ju fun Ikẹkọ Ẹkọ-Ara-ara

by Paul Rogers

Kọ Awọn Aṣan ati Agbara

Mo ri ọpọlọpọ awọn ọkunrin, paapaa awọn ọdọmọkunrin, ti o gbe soke ni awọn apá, àyà, ati awọn ejika ati pe nipa gbagbe nipa awọn ẹsẹ ati apọju. Eyi kii ṣe oju ti o dara. Mo fura pe ọpọlọpọ awọn ti nkọ irin bi eyi ko ṣe awọn ere idaraya eyikeyi iru ati pe o nifẹ nikan ninu T-shirt wo.

Sibẹsibẹ, ti o ba nifẹ ninu awọn ẹsẹ ti o lagbara ati irun ati opin, kiyesara pe ikẹkọ-ara ati fifẹ ẹsẹ jẹ iṣẹ lile.

Awọn squats jẹ iṣẹ ti o nira pupọ ati awọn ami-ẹsẹ yio jẹ iṣẹ idaraya akọkọ-ara rẹ ... ṣugbọn kii ṣe ọkan nikan.

Ninu àpilẹkọ yii, Emi yoo wo bi o ṣe le yatọ si ikẹkọ ti ara rẹ pẹlu awọn adaṣe ti o dara ju, pẹlu diẹ ninu awọn ti o le ma gbiyanju tẹlẹ pe eyi yoo fikun awọn orisirisi ati awọn esi.

Awọn Ifarawe Aṣoju Gbogbogbo fun Awọn Squats ati Awọn iku

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe wọnyi ni irufẹ ibeere iru. Idaraya kọọkan nibiti o ba ti isalẹ tabi gbe ọwọn kan, pẹlu ọpa ara rẹ, nipa fifun ni hips pẹlu ẹsẹ ti a gbin si ilẹ, n bẹ ki iwọ ki o ṣe awọn ilana fọọmu wọnyi fun ailewu ati ipa. Bakannaa, fẹlẹfẹlẹ lori awọn italolobo itọju ailera gbogboogbo .

Jẹ ki ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori pakà ati ki o ma ṣe gbe soke ika ẹsẹ tabi gbe awọn igigirisẹ lati ilẹ. Eyi gba ifarahan kekere kan, nitorina o yẹ ki o ṣe deedee awọn ẹgbẹ pẹlu ipele ti ara nikan titi ti o fi ni itura pẹlu ẹgbẹ yii. Iwọ yoo lero bi isubu sẹhin ni akọkọ. Gbiyanju o pẹlu ibujoko kekere lẹhin rẹ ti o ba fẹ idena aabo.

Gbiyanju lati ma jẹ ki awọn ekunkun ti tẹsiwaju ika ẹsẹ. Niwọn igba ti o ba pa awọn igigirisẹ ti a gbin ni iduroṣinṣin, awọn ekunkun rẹ kii yoo maa n gba ju awọn ika ẹsẹ lọ. Ara ati irọrun ara le ni ipa lori eyi, nitorina ma ṣe aibalẹ boya awọn ẽkún ba fẹrẹ diẹ sii.
Ṣeto awọn ẹsẹ nipa iha-ejika-ẹgbẹ yato si pẹlu awọn igigirisẹ ti a gbin daradara lori ilẹ. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o ntoka si apa iwaju ati awọn ekunkun ko yẹ ki o ṣe atẹle ni inu tabi lode bi o gbe tabi isalẹ.

Ṣe afẹyinti sọtun. Awọn oludẹrẹ nigbagbogbo n ri imọran yiyi. O ko tunmọ si pe o ko le tẹ ni awọn ibadi, o tumọ si pe o ko gbọdọ rọ sẹhin ni lumbar tabi ẹhin ọti-ẹhin, eyini ni, tẹ ẹhin rẹ ati ọpa ẹhin sinu apẹrẹ ti a tẹ. Nigbati o ba rọ ni awọn ibadi lati ṣe ẹyọ-ara tabi alagbọọku, afẹyinti rẹ wa ni titọ. Wo apẹẹrẹ squat yii .
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara ju lati gba ẹtọ yii ni lati ṣe itọsọna ti o ni imọran pẹlu idojukọ rẹ bi o ti tẹ awọn ẽkun. Atilẹyin ti o ṣe jade bi iṣaaju akọkọ ati pe iwọ yoo ni ifarabalẹ fun fọọmu ti o yẹ fun awọn iṣẹ-ṣiṣe irufẹ ati igbega. Ṣiṣe eyi ati pe iwọ kii yoo gbe tabi kekere ohunkohun ti o wuwo ni ile-idaraya tabi ile tabi iṣẹ laisi ṣe iṣeduro ipilẹ yii.

Awọn Squats le ṣee ṣe si eyikeyi ninu awọn ijinle squat ti a sọ ni isalẹ.

Oriṣiriṣi awọn Squats

Ara ẹgbẹ ẹgbẹ. Squatting laisi awọn òṣuwọn jẹ ipilẹ itọju ipilẹ fun eyikeyi ipele ti o ni iwọn diẹ sii. Awọn ofin ti a salaye loke lo. Eyi jẹ idaraya ti o rọrun ati wulo ti o le lo ni orisirisi awọn igba ati awọn ipo.
ATG squat. Iwọ isalẹ gbogbo ọna bi o ti le lọ. Eyi ni a npe ni ATG tabi "kẹtẹkẹtẹ si ilẹ ẹlẹgbẹ." Ti o ba ti lo Ilé-ile Asia tabi Aarin Ila-oorun tabi ni lati ṣe bi agbọn kan ṣe ati **** ninu awọn igi, lẹhinna o yoo faramọ pẹlu fọọmu yii.

Idamẹrin squat. Iwọ isalẹ si aaye ibi ti awọn ẹsẹ oke ati isalẹ rẹ ṣẹda iwọn 90 ni ibusun orokun. Eyi ni a npe ni mẹẹdogun mẹẹdogun.
Ti o baamu ẹgbẹ. Gigun si aaye kan nibiti oke ti thighs (quads) jẹ petele ati ni afiwe si ilẹ ti a npe ni irufẹ squat.
Idaji ẹgbẹ. Nigbati o ba sọkalẹ si aaye ti ibi ti itan ẹsẹ (apọnrin) jẹ apẹrẹ si ilẹ-ilẹ, eyi ni a npe ni idaji ẹgbẹ kan. Diẹ ninu awọn iyatọ ninu awọn ọrọ ọrọ wa.

Pada Squat Barbell

Eyi ni igbasilẹ ọkọọkan ọkọ pẹlu igi lori awọn ejika. Awọn olukọni to ti ni ilọsiwaju le yan lati ipo ipo giga tabi kekere ni awọn ejika.

O nilo ipinnu iduro fun ejika fun barbell pada squats. Ti o ba ri ipo gbigbe ni ipo ti o nira fun idi kan - bi mo ṣe nitori awọn ipalara ipalara fun ejika - yan lati awọn fọọmu squat miiran ni isalẹ.

Front Squat iwaju

Ni iwaju squat nlo iru awọn fọọmu bi fun awọn ẹgbẹ ti o kẹhin ayafi ti o ba mu igbimọ naa ni àyà. Diẹ ninu awọn alaiwisi ko rii paapaa rọrun boya nitori irọrun ọwọ ti o nilo. Nibẹ ni oju-iwaju iwaju iwaju ẹgbẹ diẹ diẹ ninu awọn ti rii diẹ rọrun. Eyi tumọ si mu awọn ọwọ ni ayika igi ni awọn ejika.

Dumbbell Shoulder Squat

Fọọmu yii jẹ ohun ti o wulo fun awọn ẹni-kọọkan ti ko le mu awọn adehun eru ni awọn ipo iwaju tabi awọn ipo iwaju. Ni fọọmu yii, awọn fifuyẹ ni o wa ni ori awọn ejika ni fifa ọwọ ati fifun lori awọn ejika. O ṣiṣẹ daradara daradara o si jẹ ki iwuwo iwulo lati lo.

Front Barbell tabi Dumbbell Hang Squat

Mo lo idaraya yii nigbagbogbo, biotilejepe o ṣe ẹrọ imọ-ẹrọ si morph si ọna kika. Ko ṣe pataki ohun ti o pe, nibi ni bi o ṣe le ṣe.

Duro pẹlu igbimọ (tabi dumbbells) ti o wa ni iwaju ni awọn itan - tabi awọn ẹgbẹ fun dumbbells ti o ba fẹ.
Squat mọlẹ bi kekere bi o ti le lọ (ATG) ati pada si ipo ti o duro. Lo fọọmu ti o dara bi a ti salaye loke.
Ṣe awọn ipilẹ ti 8 tabi 12 repetitions.

Pẹlu idiwo ti o nira, idaraya yii yoo ṣiṣẹ o ṣòro.

Squat Titiipa Tita (Squat gige)

Awọn atijọ gige squat, eyi ti a ko ti ri Elo ni gyms wọnyi ọjọ, ni a ti ikede ti tẹlẹ ti iwaju hanging squat. A ti gbe igbimọ kan lẹhin awọn ẹsẹ ati awọn ẹgbẹ ti a ṣe ATG. O ba ndun (ati ki o wo) ko dara ṣugbọn ṣiṣẹ daradara ni iwa.

Stiff-Legged Deadlift (Romanian)

Nigbakuran ti a npe ni olutọju ara Romani, eyi jẹ idaraya nla fun awọn okun ati awọn ẹhin ti o kẹhin pẹlu apọn, isalẹ, itan, ati paapaa kuro. Eyi ni bi.

Ṣe gbe igbimọ kan lati ilẹ-ori si awọn itan.
Balẹ igi naa nigba ti o sọ awọn ẹsẹ di pupọ. Iyẹn ni, maṣe tẹriba ni ikun bi iwọ yoo ṣe ni ẹgbẹ ẹgbẹ.
Ranti lati tọju abala pada.
Isalẹ awọn ijabọ naa - o tun le lo awọn fifun ti o wuwo - titi o fi lero isan ninu awọn koriko. Ti o ba ni lile ni isalẹ, tẹ awọn ẽkun tẹẹrẹ diẹ ki o ba ni diẹ ninu ijinle ni ipa. Bi o ṣe lọ silẹ ti o lọra yoo dale lori hamstring, hip, ati afẹyinti irọrun ni ibatan si ibeere rẹ lati tọju afẹyinti lẹsẹkẹsẹ. O le fi ọwọ kan aaye ti o ba fẹ.
Ṣe awọn ipilẹ ti 8 to 12 repetitions.

Awọn owurọ ti o dara

Ni iṣẹ idaraya Morning Morning , o lo igbimọ kan lori awọn ejika, tabi o le fi iyọda pẹlu dumbbells simi lori awọn ejika bi a ti salaye loke. Igbiyanju naa jẹ fifun apa ibadi pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ ni itọsẹ ti ntẹriba lati eyi ti a gba orukọ naa. O jẹ idaraya ti o dara fun awọn okunkun ati awọn ẹhin ipari.

Awọn bọtini Tẹ

Atilẹyin titẹ atẹgun jẹ idaraya ti o gbajumo ṣugbọn o le gbe ẹhin pada si ipo ti o jẹ ipalara ti o ko ba fẹlẹfẹlẹ si paadi afẹyinti. Pẹlupẹlu, iwọ ko fẹ lati gbiyanju fun awọn iwọn iboju ti o pọ julọ lori ẹrọ yii nitori titẹ lori isalẹ. Bibẹkọ ti, fun awọn adaṣe gbogbogbo, o jẹ ẹsẹ ti o dara ati idaraya.

Squat Sled gige

Awọn gige ti a fi ọpa jẹ diẹ ẹ sii tabi kere si iyipada ti tẹẹrẹ ẹrọ. Ni idi eyi, iwuwo wa ni awọn ejika rẹ ati pe o gbe soke pẹlu awọn ẹsẹ. Mo fẹ eyi dara ju ẹsẹ lọ nitori pe o gbe aaye pada ni ipo ti o dara julọ.

Ẹrọ Ifaagun Ẹsẹ

Ẹrọ itẹsiwaju ọkọ ayọkẹlẹ ti ko fẹràn nipasẹ awọn alakoso nitori pe o ṣe okunkun orokun sinu orin ti o wa, eyiti diẹ ninu awọn sọ pe o lewu . Paapa gbigba fun iyatọ yii, o ti lo ni lilo ni ikunkun ikun. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn oran yii, ewu naa le jẹ nikan ni awọn iyatọ ti iwuwo ati atunṣe. Gẹgẹbi a ti lo ni ipo gbigbe, awọn ẹja ti o fẹẹrẹ ati awọn atunṣe dede yoo pese iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ fun awọn iṣan quadricep iwaju iwaju itan.

Oníwúrà fẹrẹ - Ẹrọ tabi igigirisẹ Yii

Agbara ọmọkunrin n ṣiṣẹ awọn iṣan ti ọmọ malu - o han ni. Ti o ba ṣe awọn iṣiṣe to pọ fun eyikeyi iru - sprints, ijinna pipẹ tabi awọn idaraya egbe - o ṣeeṣe pe iwọ yoo ni iye pupọ lati ọdọ idaraya ọmọ-kọnẹ nitori ṣiṣe n dagba awọn ọmọ abẹla daradara. Bakannaa, Mo ti sọ ọ nibi nitori awọn ara-arabasi le ni diẹ ninu awọn lilo fun o ati pe o ni ifojusi ẹsẹ isalẹ diẹ sii ju awọn adaṣe miiran lọ.

Hamstring Glute-Ham Raises tabi Nordic Reverse Curls

Mo ti ṣaṣeyọnu ti gba awọn adaṣe titẹ ẹsẹ ti o fẹsẹsẹ fun awọn koriko. A ṣe awọn ọmọ-ọtẹ ẹsẹ lori ẹrọ kan nibi ti o ti mu idosẹ rẹ labẹ igi kan ki o gbe iwọn kan ni itọsẹ ikunkun knee pẹlu igigirisẹ si apẹrẹ. Awọn ọmọ-ije ẹsẹ ko wa ninu akojọ orin idaraya ti o dara julọ.

Arabuilders le nilo lati ṣe wọn fun awọn alaye imọran iṣan, ṣugbọn Mo fẹ awọn adaṣe ti a ṣe alaye loke pẹlu agbọn ti n gbe soke fun awọn ohun ti o dara julọ ti o jẹ idiwọn ti awọn ọkunrin ati awọn obirin ti awọn ọjọgbọn.

Ka diẹ sii ni akọsilẹ mi lori awọn koriko .

Eto Irẹlẹ-Ara

Ti o ba n ṣe ipa ti o yapa ni ibi ti o ṣe awọn iṣẹ isinmi ti oke ati isalẹ ni ọjọ oriṣiriṣi, ṣe diẹ ẹ sii ju awọn mefa ti awọn adaṣe wọnyi lọ ni igba kan ati ki o ni iṣẹ-ṣiṣe ẹlẹgbẹ ni yiyan.
Ti o da lori amọdaju rẹ, o le ṣe awọn ipele 3 si 5 ti awọn adaṣe 8 si 12 bi iṣẹ-ṣiṣe amọdaju gbogbogbo ti o ni ifojusi agbara ati isan.
Awọn igba meji ni ọsẹ pẹlu awọn ọjọ meji laarin awọn adaṣe yẹ ki o to lati gba igbasilẹ pada.
Ti o ba ṣafikun awọn adaṣe kekere ti ara isalẹ ni akoko kikun ti ara oke ati isalẹ fun ọjọ mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kọọkan, o le nilo lati dinku awọn atokọ si 3 ki o má ba yọju ẹkọ naa.

Ka soke lori awọn ilana ikẹkọ iwuwo ti o ba nilo alaye diẹ sii lori awọn ilana ati awọn iṣe ti ikẹkọ idiwo.