Awọn "Awọn adaṣe 10" Awọn Akọṣẹ silẹ lati Ṣiṣe Ipa agbara ati Iyara
Diẹ ninu awọn onimọran ti ara ẹni gbagbọ pe gbogbo elere ti o ṣe alabapin ninu ere idaraya, bi baseball tabi tẹnisi, yẹ ki o kọ ẹkọ Ẹkọ Idaraya 10 ti Thrower. Nitorina kini Thrower's 10?
Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ṣe alabaṣe ninu ere idaraya ti o nilo idiwọ diẹ bi gège, lẹhinna o le ni oye iye ti ibanujẹ ati igara ti o le gbe sori ejika rẹ nigba ti ndun ere rẹ. Awọn idaraya bii baseball tabi softball ati awọn ere idaraya racquet nigbagbogbo nbeere awọn igbesẹ lojukanna nigbagbogbo ati ki o fa wahala pupọ lori awọn ejika rẹ. Yi igara ti o pọ julọ le fa ibanuje agbeka, ati pe o le mu ki o jẹ ipalara ati awọn aiṣedede irufẹ si ara rẹ si awọn iṣan ti o ni iyọ tabi ẹmu asomọ.
O ti sọ nigbagbogbo pe ohun iwonba ti idena jẹ tọ kan iwon ti arowoto. Idena ipalara ni idaraya jẹ julọ julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ alabaṣe ninu iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya rẹ pẹ ati pẹlu akoko ti o padanu.
Ọna kan lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara lakoko awọn ere idaraya ti o wa ni iwaju ni lati ṣetọju ọpọlọpọ iṣipopada ati agbara ninu iṣan ejika rẹ. Awọn isan wọnyi, eyun awọn iṣan ti o ni iyipo ati awọn iṣiro (agbelebu ẹgbẹ) awọn olutọju, iranlọwọ lati gbe ejika rẹ ati ọwọ ti o yẹ nigbati o ba n ṣe ifarahan ati fifin.
Awọn iṣan miiran ni apa rẹ, gẹgẹbi awọn ti o ṣetọju ipo ti ọwọ rẹ, jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ọwọ rẹ bi o ṣe tẹle lakoko ti o ba n ta tabi ṣiṣẹ bọọlu tẹnisi tabi volleyball.
Awọn iṣelọpọ "Awọn ẹṣọ 10" wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iṣesi ati iduroṣinṣin ti apa rẹ, igbi, ati ejika nigba ikopa ninu ere idaraya rẹ. Wọn le ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju awọn apá rẹ ni ilera lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ile ojoojumọ lojo ti o nilo ilọsiwaju.
Ṣaaju ki o to gbiyanju awọn adaṣe wọnyi, rii daju lati ba dokita rẹ sọrọ lati rii daju pe idaraya naa jẹ ailewu fun ọ lati ṣe. Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ibẹwo si ọdọ itọju ti ara ẹni ti agbegbe rẹ le tun jẹ lati le kọ idaraya ti o dara ju fun ipo pataki rẹ.
1 - Yiyi Afikun Ọka
Iyika ita ti ita pẹlu ẹgbẹ kan ti o ni idaniloju jẹ iṣere ti o rọrun, ti o si wulo lati ṣe okunkun awọn iṣan ti o ni iyipo. Lati ṣe eyi, ṣetọju ẹgbẹ kan ti o ni ihamọ kan si ẹnu-ọna ilẹkun, jẹ ki igbasẹ rẹ tẹ ni iwọn 90 ati ki o gbe sinu ẹgbẹ rẹ, ki o si yika apa rẹ pada.
Mu ipo ipari fun iṣẹju diẹ, lẹhinna laiyara gba apa rẹ pada si ipo ti o bere. Ṣe awọn ipo 2-3 ti awọn atunṣe 10-15.
Die e sii
2 - Yiyi inu Yiyi
Lẹhin ti nyi iyipada ita, tẹsiwaju si okunkun awọn iṣan ti iṣan ti o ni iyipo pẹlu ilọsẹ inu inu. Lati ṣe eyi, ṣe igbiyanju ara rẹ ni ayika, pa ideri rẹ silẹ ati ki o gbe sinu ẹgbẹ rẹ, ki o si fa apa rẹ si ọna navel rẹ. Lẹẹkansi, ṣe awọn ipilẹ ti 10-15 awọn atunṣe.
3 - Gbigbọn ọwọ
Lati ṣe okunkun awọn iṣan ejika rẹ ti o ṣe atilẹyin fun ifọwọpọ ni awọn iṣẹ ti o kọja, bẹrẹ pẹlu apa rẹ ni apa rẹ, di igbẹ asomọ rẹ, ki o si gbe e jade titi ti apa rẹ yoo fi farawe pẹlu pakà. Di ipo yii fun ilọju meji, ki o pada sipo si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn apẹrẹ diẹ si 10-15 ti o pọju.
4 - Awọn ọna Awọ-igun-ẹhin Ọpa
Ṣilokun awọn iṣan ejika rẹ nipa lilo awọn ilana diagonal jẹ ọna ti o munadoko lati lo orisirisi awọn ẹya iṣan ni akoko kanna. Eyi n ṣe awọn idiwọn gangan ti o le ba pade nigba ti o kopa ninu awọn idaraya bii baseball tabi tẹnisi.
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, ṣii iye asomọ rẹ si oke ti ilekun, di ẹgbẹ naa pẹlu ọwọ rẹ ati ori ori rẹ, ki o si mu ọwọ rẹ wa si ọna ikun ti o wa ni iha oju-ọrun.
Lakoko ti ọwọ rẹ nlọ kọja ara rẹ ati isalẹ si ibadi rẹ, yi ọwọ rẹ pada bi ẹnipe o fi idà kan wọ inu apofẹlẹfẹlẹ kan. Di ipo yii fun awọn aaya meji, lẹhinna laiyara tu silẹ si ipo ti o bere.
Tun idaraya naa ṣe fun awọn itanna 2-3 ti awọn atunṣe.
5 - Sidelying Yiyi itagbangba
Ọnà miiran lati ṣe okunkun awọn iṣan ti o ni iyipo laisi okun ifura kan ni lati dubulẹ ni ẹgbẹ kan pẹlu ọwọ rẹ ni fifẹ ni iwọn 90 ati igunwo rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ ni iwaju navel rẹ, ki o yika ejika rẹ laiyara ki ọwọ rẹ gbe soke si odi. Mu ipo ti o ga julọ fun aaya meji, lẹhinna laiyara lọ sẹhin si ipo ti o bere.
A le ṣe idaraya yii diẹ sii ni ilọsiwaju ni idaniloju ohun gbogbo ọdun 1-3 iwon ni ọwọ rẹ.
Ṣe awọn ipele 2-3 ti awọn atunṣe 10-15 ti idaraya ti ita itagbangba ti ita.
Die e sii
6 - Awọn adaṣe idaduro Scapular Scapular
Ẹsẹ abẹ, tabi scapula, jẹ ẹya pataki ninu idaraya ti ejika rẹ, ati pe o ṣe pataki lati ni iṣakoso iṣakoso iṣan ti scapula rẹ nigba awọn iṣẹ ori.
O le mu iṣakoso iwọn ilọsiwaju mu nipa ṣiṣe awọn adaṣe idaduro ti o ni idaniloju. Bakannaa "I", "T" ti o ni imọra, "Y" ti o ni imọran, ati gbogbo awọn ti o wa ni wiwọn le ṣee ṣe pẹlu apa rẹ ti o wa ni eti ti ibusun rẹ. A o le lo awọn fifun-din 3-iwon lati fi iyatọ si awọn adaṣe idaduro ti iṣan ara rẹ.
Ṣe awọn ipo 2-3 ti awọn atunṣe 10-15 ti idaraya kọọkan.
Die e sii
7 - Atọka Tiipa Ti Yiyi Yiyi
Titiipa ideri ejika toweli ti a le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke iṣagbeka iṣiṣi ẹgbẹ. Eyi jẹ pataki ninu apakan ti o tẹle-ara ti gège tabi ṣiṣẹ išipopada ni baseball ati tẹnisi.
Ṣiṣe eyi nipa gbigbe toweli sile lẹhin rẹ, ki o si di ọwọ kan lori ejika rẹ ati ọwọ kan lẹhin rẹ pada. Gbiyanju fa ọwọ ọwọ rẹ sẹhin pada ati si oke.
Di ipo yii fun iṣeju diẹ, lẹhinna fi silẹ laiyara. Tun idaraya naa ni igba mẹwa.
Die e sii
8 - Biceps ati Triceps Strengthening
Awọn biceps ati awọn iṣan triceps ninu apá rẹ ṣe iranlọwọ lati tẹlẹ ki o si tun gbe igunwo rẹ, lẹsẹsẹ. Ṣugbọn awọn isan mejeeji nkoja mejeji igbẹgun atẹgun ati isẹpọ asomọ, nitorina awọn mejeji jẹ pataki ni ejika ati awọn ẹrọ alakoso lakoko awọn ohun iṣọ.
Awọn bọọlu Biceps ati awọn titẹsi triceps le ṣee ṣe pẹlu awọn igbohunsafẹfẹ igbohunsafẹfẹ tabi awọn òṣuwọn òṣuwọn ati pe a le ṣe fun awọn diẹ ti o daraju 10-15.
9 - Iyika ati Ifaagun
Awọn igboro ati awọn ọwọ-ọwọ lagbara jẹ pataki lati ṣe iṣakoso ipo ti ọwọ ati ọwọ rẹ bi o ṣe ṣe ọpọlọpọ iṣẹ-ṣiṣe lojojumo ati bi o ṣe ṣabọ baseball tabi ṣe iṣẹ rogodo rogodo kan.
Jẹ ki awọn ọwọ ọwọ rẹ lagbara nipasẹ sise flexion ati itẹsiwaju pẹlu iwọn idahun ọdun 2-3. Mu pẹlẹpẹlẹ mu pẹlu apa rẹ ti o simi lori tabili pẹlu ọwọ rẹ lori eti. Lẹhinna gbe afẹyinti ọwọ rẹ pada si odi nigba ti o ṣe atako iwaju rẹ lori tabili. Di ipo yii fun keji, lẹhinna laiyara isalẹ.
Lati ṣe atunṣe ọwọ, tan ọwọ rẹ lori bẹ o nmu iwuwo pẹlu ọpẹ rẹ soke. Fi ọwọ rẹ gbe ọpẹ soke lakoko ti o pa apa rẹ si tabili. Lower laiyara. Ṣe awọn ipo 2-3 ti awọn atunṣe 10-15 ti idaraya kọọkan.
Die e sii
10 - Aṣanṣan Ọja ati Imupalẹ
Ifihan ọrun ati iṣeduro ọwọ ntokasi si išipopada ti titan ọwọ rẹ. Pronation ntokasi ọpẹ rẹ si isalẹ si ilẹ, nigba ti supination ntokasi ọpẹ rẹ si oke, bi ẹnipe o n gbe ekan kan ni ọwọ rẹ.
Mu ohun kekere ọdun 2-3 ninu ọwọ rẹ pẹlu opin kan ti iwuwo ninu ọpẹ rẹ. Muu iwaju rẹ lodi si tabili kan, ki o si tan-an foonu rẹ laiyara ati pada. Ṣakoso awọn išipopada bi o ti gbe lati pronation si supination.
Tun idaraya naa 2-3 awọn ipilẹ ti 10-15 repetitions.