Ṣiṣayẹwo-meji lati rii daju pe o wa ni amuaradagba ti o to
Ti o ba ni awọn amuaradagba to dara nigbati o ba n tẹle ounjẹ ajewejẹ ti kii ṣe ounjẹ gluten tabi ounjẹ ounjẹ ti o le jẹ eyiti o dara nitori ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ti awọn ajewewe- awọn ohun elo ati awọn ẹran miiran ti o wa ninu itaja-itaja nitori ti wọn ni orisun gluten awọn eroja.
Ṣugbọn o le simi diẹ: o ko nira bi o ṣe lero lati rii daju pe o jẹ amuaradagba ara rẹ.
Ni akọkọ, o le nilo awọn amuaradagba ti ko kere ju ti o ro ... o ṣee ṣe pupọ diẹ. Ọpọlọpọ eniyan ni awọn orilẹ-ede ti a ti ni idagbasoke-ani awọn ti ounjẹ onjẹwejẹ tabi awọn ounjẹ ajeji, eyiti o le jẹ diẹ ninu amuaradagba ju awọn ounjẹ ounjẹ lọ-tẹlẹ ti n gba awọn amuaradagba diẹ sii ju ara wọn lọ.
Ọpọlọpọ eniyan ti o wa ni ipo ti nṣiṣe lọwọ nilo to iwọn 0.37 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Nitorina, ti o ba ṣe iwọn igbọrun 125, iwọ nikan nilo nipa 46 giramu ti amuaradagba ojoojumọ (fun awọn idiwe ti o yẹ, ago kan ti awọn lentil ti a ṣe wẹwẹ pese 18 giramu). Ti o ba ṣe iwọn 175 ọdun, o nilo nipa 65 giramu ti amuaradagba.
Nitorina kini awọn orisun Amuaradagba ṣe Fikun Iyanjẹ Alaije Alailowaya tabi Vegan Diet?
Awọn orisun agbara ti o pọju ti amuaradagba wa, ati awọn idiwọn ni iwọ yoo darapọ ki o ba wọn dapọ lojoojumọ:
1. Gbogbo oka . O han ni ko le jẹ alikama, barle tabi rye ti o ba jẹ olutusi-free, ṣugbọn awọn to wa ti awọn ounjẹ miiran ti o wa nibẹ. Amaranth ati quinoa -at nipa 8 si 9 giramu ti amuaradagba fun ife ti ọkà ọkà-ni o wa laarin awọn ile ti o dara ju fun iṣajọpọ ninu amuaradagba.
Oatmeal ti aṣa (ti o ba le jẹ oats) ni eyiti o ni 11 giramu ti amuaradagba fun ife ti ọkà ọkà (ka diẹ sii nipa awọn oats nibi: Ẹnikan ti ko ni Gluteni jẹ Oats? ). Iresi kii ṣe ounjẹ ọlọrọ-ọlọrọ-ọlọrọ, ṣugbọn o le gbe 5 giramu ti amuaradagba lati inu iyẹfun brown. Ni gbogbo rẹ, ti o ba fọwọsi awo rẹ pẹlu awọn irugbin ti o ni kikun, o ni rọọrun le ni awọn amuye ti o kun fun ojo kọọkan lai ṣe nilo lati ka awọn giramu naa.
2. Awọn Legumes. Awọn ewa jẹ orisun ipilẹ miiran ti amuaradagba ninu ounjẹ rẹ, ati pe awọn itumọ ọrọ gangan awọn ọgọrun ti awọn ilana nla fun awọn ounjẹ ounjẹ alailowaya ti ko ni ounjẹ-gluten-free ti wa nibe nibẹ. Gẹgẹbi mo ti sọ loke, ago ti awọn ounjẹ lentil fun ọ ni 18 giramu ti amuaradagba, lakoko ti awọn ewa aisan ni o wa ni isalẹ pe, ni 16 giramu fun ife kan.
Ti o ba ni arun celiac tabi ti kii-celiac gluten sensitivity ati pe o ṣe pataki lati ṣafihan gluten, o nilo lati mọ awọn asesewa fun gluten cross-contamination in your beans. Laanu, ọpọlọpọ awọn agbero dagba alikama ti alikama, barle ati rye ni yiyi pẹlu awọn ewa, wọn si lo awọn ohun-elo kanna lati ni ikore mejeeji.
Laanu, awọn orisun ti o ni ailewu ti awọn akara oyinbo ti ko ni gluten , ani fun awọn eniyan ti o nilo awọn ewa pẹlu awọn ipele kekere ti gluten cross-contamination .
3. Eso ati awọn irugbin . Idaji ife kan ti awọn pecans le fun ọ ni 5 giramu ti amuaradagba nigba ti oṣuwọn kan ti awọn oyin kekere ti o ni awọn ehin ti o ni 7 giramu. O tun le ṣe ayẹwo nipa lilo iyẹfun almondi lati rọpo diẹ ninu awọn iyẹfun gluten ti ko ni deede ni awọn ọja ti a yan ni lati ṣe igbelaruge agbara-amuaradagba rẹ-idaji ago kan ni awọn iwọn 12 giramu.
Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ lati fi awọn flaxseeds si awọn ounjẹ wọn fun anfani ti o jẹ anfani ti o dara julọ, ati awọn flaxseeds ilẹ tun ni diẹ ninu awọn amuaradagba-nipa 1 gram fun tablespoon.
Fun imolara, o le yan awọn eso elegede (ohun iwon haunsi ni 5 giramu ti amuaradagba) tabi pupọ ninu awọn pistachios (50 pistachios pese nipa 6 giramu). Bia ọti oyinbo ti ko ni Glenini ati bota nututini-free-gluten tun le jẹ awọn orisun ti o dara ti amuaradagba.
4. Tofu ati awọn ọja soy . Soy (ẹya papọ ti ajewewe ati awọn ounjẹ onibara) le fun ọ ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, o le fi tofu si awọn ounjẹ rẹ (ọkan-kẹrin ninu awọn apoti afẹfẹ aṣoju ti o ni iwọn 6 giramu ti amuaradagba) ati ipanu lori edamame (kan ife ti edamame ni ile ounjẹ Japanese - tabi ni ile ni ibi idana ounjẹ rẹ - yoo pese kan ti o ni 22 giramu).
Eyi ni akojọ awọn aṣayan aṣayan ti tofu ti gluten-free .
Ti o sọ pe, tilẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ gluten-free ni wọn ri pe wọn ni awọn aami aisan lati ọlẹ . Ni awọn ẹlomiran, ko ṣe kedere ti ọdaràn jẹ nkan ti ara korira tabi ifarahan si ara-ara tabi bibajẹ gluten-cross-contamination in soy. Ti o ba le jẹ soy lai fesi, o ṣi ilẹkun si ọpọlọpọ awọn ohunelo afikun ati awọn ipanu ipanu.
5. Ṣe awọn ohun elo iyipada . Ọpọlọpọ awọn ọja iyipada ẹran ni ọja lori ọja ni awọn ọjọ wọnyi, mejeeji ni ẹka ti o wa ni fifuyẹ ati ni aaye aluminisiti-o dabi pe o le yan ohunkohun lati inu burgeri ti o fẹrẹlẹ si awọn "sausages" ti ko ni eran-ara.
Laanu fun awọn ti wa ni agbegbe gluten-free, ọpọlọpọ awọn ti awọn iyasọtọ ti eranko ti o ṣe pataki julọ ṣe iṣeduro lilo ti alikama gluten. Ṣugbọn pẹlu ilosiwaju ti njẹ njẹ oyinbo ti ko ni gutun-free ati ajewewe tabi onibajẹ, diẹ ninu awọn ti o kere julọ ti bẹrẹ sii bẹrẹ si bẹrẹ awọn alaga oyinbo ti awọn oyinbo ti ko ni free gluten ati diẹ ninu awọn ounjẹ "burger-ish", gẹgẹbi awọn ajẹsara faux. Ọpọ ni awọn ayika 4 si 6 giramu ti amuaradagba fun burger.
Ṣiṣe kuro ti ologun, bi ko ṣe jẹ gluten-free .
6. Awọn ẹfọ alawọ ewe (ati awọn ti awọn awọ miiran). Maa ṣe gbagbe pe awọn ẹfọ akọkọ-ipilẹ ti awọn ajewewe rẹ tabi awọn ounjẹ onibajẹ-tun le ṣe iranlọwọ diẹ ninu awọn amuaradagba. Asparagus, fun apẹrẹ, ni 3 giramu fun ife ... ati nigbati o wa ni akoko orisun omi kọọkan, Mo jẹun diẹ sii ju ago lọ ni ọjọ kan (o jẹ ayẹyẹ ayanfẹ mi).
Ori ododo irugbin oyinbo tun nfun diẹ ninu awọn amuaradagba: nipa 2 giramu fun ife, ge. Ati awọn ibatan cruciferous's, broccoli, ati Brussel sprouts, le fa ni iwọn 3 giramu fun ife. Paapaa awọn eso ni diẹ ninu awọn amuaradagba-nigbagbogbo nipa 1 giramu ni gbogbo nkan, fun tabi ya.
A Ọrọ lati
O le ṣe iyalẹnu bi gbogbo eyi ṣe le ṣiṣẹ lati gba ọ ni amuaradagba ti o nilo, paapaa ti o ko ba ni kika kika giramu. Gbagbọ tabi kii ṣe, awọn giramu wọn n mu soke sare.
Sọ pe o ṣe iwọn 130 pounds ati pe o nilo 50 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan. O le bẹrẹ owurọ owurọ pẹlu ọpọn ti oatmeal ọfẹ free gluten (ti o ro pe o le ni oats), ati apapọ 6 giramu wa nibẹ. Wọ awọn tablespoons meji ti awọn igi flaxseeds lori oke ki o si fi ife ti waini oyin ti ko ni gluten tabi wara almondi , ati pe o to 10 giramu lapapọ.
Ti ounjẹ ounjẹ owurọ ti o wa ni aarin-owurọ ni o wa ni muffin ti ko ni giramu ti ko ni aluposa (3 giramu ti o wa ninu muffin, ti o da lori awọn eroja) pẹlu kan iwonba ti awọn iwọn 20 (ni ayika 4 giramu), o jẹ idamẹta ninu ọna si ipinnu rẹ ti 50 giramu.
Fun ounjẹ ọsan, fi omi ṣan diẹ pẹlu awọn ẹfọ adalu (10-15 giramu ti amuaradagba, ti o da lori awọn eroja), ki o si ni awọn ege meji ti akara oyinbo ti ko ni free gluten ni ẹgbẹ (6 giramu, lẹẹkansi, da lori awọn eroja ). Ati fun ounjẹ ounjẹ ọsan, o le mu diẹ ninu awọn pistachios (3 giramu fun 25 awọn ọmọ kekere), pẹlu ogede kan (giramu 1).
Gbogbo eyi ti o gbe soke ni iwọn 37 si 42 giramu ti amuaradagba fun ọjọ ... ko ni kukuru ti afojusun rẹ, ati pe iwọ ko ti jẹ ounjẹ sibẹsibẹ. Ajẹmọ le tumọ si burger burger pẹlu bun gluten-free gbogbo-irugbin bun (10 giramu ti amuaradagba ni apapọ) tabi o ṣeeṣe gluten-free quinoa pasta pẹlu tomati obe ati ẹfọ (10 si 15 giramu, da lori awọn eroja ati iwọn iṣẹ). Jabọ sinu iṣan ti pudding ti elegan-tapioca (o kan nipa 1 gram ti amuaradagba), ati pe o ti pade awọn ifẹkufẹ amuaradagba fun ọjọ naa, gbogbo lakoko ti o jẹun free gluten ati ajewewe.
> Orisun:
> Marsh KA et al. Amuaradagba ati Awọn ounjẹ ounjẹ. Iwe Iroyin ti Aṣayan ti Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Pipọ): S7-S10.