O mọ ọjọ wọnni nigbati o ba fẹ lati ṣe ara rẹ nira lile ati ki o lero bi iwọ ṣe ṣaṣe awọn anfani pataki nipasẹ opin iṣẹ-ori rẹ? Daradara, yi gigun ṣe eyi. O jẹ iṣẹ iṣelọpọ agbara ti o lagbara, ninu eyi ti o nmu ilọsiwaju siwaju sii titi ti o ba de opin ọna ti aarin (ibiti o gun ilọsiwaju) nigbana ni ki o dinku lẹẹkansi.
Yiyi gigun yoo ran ọ lọwọ lati kọ agbara, iṣanra, ati agbara iṣan gẹgẹbi ibajẹ ti ara korira. Iwọ yoo ni itara ori ti o pọju ti iṣe ti ara ati ti imọran nigbamii, ni pipe pẹlu ruduro adinirilini. Eyi ni gigun nla nla fun awọn ti nkọ fun ikẹkọ triathlon tabi iṣẹlẹ gigun kẹkẹ tabi awọn ti n gbiyanju lati ṣaṣe nipasẹ ipasẹ idaraya .
Bawo ni lati Bẹrẹ Ride
Igbese akọkọ ni lati fi akojọ orin rẹ pọ. Lẹhin naa, kun omi igo omi nla kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati daabobo daradara lakoko gigun ati ki o gba ẹru kan nitoripe iwọ yoo mu ọpa pupọ. Lehin na, mu igbadẹ lori apẹrin ati ki o mura lati ṣiṣe awọn ifilelẹ rẹ ati ki o farahan lati inu sisẹ-iṣẹju 45-iṣẹju ni okun sii!
Song: " HandClap" nipasẹ Fitz & Awọn Tantrums
Kini lati ṣe: Gbona soke. Joko ati sisẹ pẹlu ifarada-ina-dede ni idaduro idaduro fun iṣẹju meji, lakoko ti o ba n ṣojusi lori fifi ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ lori didan ati omi. Yọọ kuro ni gbogbo awọn okú ni ọna ti o wa ni ayika.
Fikun iyọ kekere diẹ lẹhinna gbe iṣẹ lọ si apa ọtun rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Nigbamii, yipada iṣẹ si apa osi rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Fi diẹ sii diẹ sii resistance ati ki o gba awọn ese mejeeji titi ti orin dopin.
Iye akoko: 3¼ iṣẹju
Iyara (RPM) : 80-100
Diri (RPE): 4-5
Song: " Eyi Ṣe Ohun ti O Wa Fun" nipasẹ Calvin Harris (ti o ni Rihanna)
Ohun ti o le ṣe: Fi awọn resistance to lagbara pupọ lati ṣe atilẹyin ọra rẹ ni ipo ti o duro ati mu ara rẹ si ipo ti o duro lawujọ, pẹlu ọwọ rẹ ni ipo meji.
Papọ rẹ pẹlu alailowaya, awọn iṣan pedal ti o rọrun fun ọgbọn-aaya 30. Bi igba ti orin ṣe gbe soke, gbe ọwọ rẹ jade lọ si ipo mẹta ati ki o ṣe atunṣe igbadii rẹ fun 45 -aaya. Mu u silẹ ki o si pada si ipo ti o duro duro. Tun apẹẹrẹ fun gbogbo orin naa.
Iye akoko: iṣẹju 3¾
Titẹ (RPM): 70-80
Diri (RPE): 6-8
Bawo ni lati pari Ikẹsiwaju Ilọsiwaju
Àpẹẹrẹ yii yoo tẹsiwaju lati inu orin kan si ekeji, bi o ti ngun ni jibiti naa ki o si ṣe ọna rẹ si apa keji. Eyi ni ohun ti awọn agbeka wo bi: Ni ijoko kan, fi awọn idiwọ ti o wuwo ni idiwọ ati ṣe igbadun igun kan fun akoko akoko ti o pàtó; fi ọkan jia (tabi deede rẹ) ati sisẹ ni imurasilẹ fun akoko akoko ti o pàtó. Mu ara rẹ wá si ibusun ti o duro fun akoko ti a pin, ṣe afikun ohun kan ati ki o tẹsiwaju ni gigun duro fun iye kanna naa. Tun ṣe. Akiyesi: Iwọ yoo titari awọn RPE ti 9 tabi ga julọ nipasẹ akoko ti o de opin.
Eyi ni ohun ti gigun naa dabi, jọ pẹlu orin:
Awọn orin:
- " Bang My Head" David Guetta (iṣẹju 3¼)
- "Live It Up" Jennifer Lopez ifihan Pitbull (iṣẹju 4)
- "Ma ṣe Jẹ ki mi" Awọn Chainsmokers (3½ iṣẹju)
- " O Bangs " (English Version), Ricky Martin (iṣẹju 4½)
- "Tan Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (iṣẹju 4)
- "Ma ṣe sọ rara" (Mark Knight Remix) , Ilẹ-ile Jaxx (iṣẹju 7¼)
- "Suave", Nayer (iṣẹju 3¾)
(Circuit 2-iṣẹju)
- Gbe gigun fun ọgbọn-aaya 30
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju ni gigun gigun fun ọgbọn-aaya 30
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun ọgbọn-aaya 30
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju ni gigun duro fun ọgbọn-aaya 30
(Circuit 4-iṣẹju)
- Agbegun gigun fun 60 -aaya
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju igungun gigun fun 60 -aaya
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun 60 -aaya
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju ni gigun duro fun 60 -aaya
(Circuit 6-iṣẹju)
- Gbe gigun fun 90 aaya
- Fi 1 gear ati tẹsiwaju ni igungun gigun fun 90 aaya
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun 90 -aaya
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju ni gigun duro fun 90 -aaya
(Circuit 7-iṣẹju)
- Gbe gigun fun awọn aaya mejila
- Fi 1 gear ati tẹsiwaju ni igungun gigun fun 90 aaya
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun 120 -aaya
- Fi 1 gear ati ki o tẹsiwaju ni gigun duro fun 90 -aaya
O ti de oke oke gigun ati pe o ni isalẹ lati ibi.
(Circuit 6-iṣẹju)
- Gbe gigun fun 90 aaya
- Mu 1 gear ki o tẹsiwaju ni ibusun igungun fun 90 -aaya
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun 90 -aaya
- Mu 1 gear ki o si tẹsiwaju ni gigun duro fun 90 -aaya
(Circuit 4-iṣẹju)
- Agbegun gigun fun 60 -aaya
- Mu 1 gear ki o si tesiwaju ni ibusun gíga fun iṣẹju 60
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun 60 -aaya
- Mu 1 gear ki o si tẹsiwaju ni gigun duro fun 60 -aaya
(Circuit 2-iṣẹju)
- Gbe gigun fun ọgbọn-aaya 30
- Mu 1 gear ki o si tẹsiwaju igungun gigun fun: 30 -aaya
- Mu ara rẹ wá si ipo giga (ọwọ ni ipo 3) fun ọgbọn-aaya 30
- Mu 1 gear ki o si tẹsiwaju ni gigun duro fun ọgbọn-aaya 30
Song: " Ogbeni Saxobeat " nipasẹ Alexandra Stan
Ohun ti o le ṣe: Pẹlú idinaduro ti o lagbara ni keke, joko joko, wa igbesẹ kiakia (70-80 RPM) ati sisẹ ni imurasilẹ fun 30 -aaya ki o si ṣe akoko aarin iṣẹju 25 (ni 110 RPM). Pada si awọn RPM 70-80 fun ọgbọn-aaya 30 ki o si tun pada pada si 110 fun ọgbọn-aaya 30. Tẹsiwaju ilana yii ni gbogbo orin naa.
Iye akoko: 3¼ iṣẹju
Titẹ (RPM): 70 - 110
Diri (RPE): 7-8
Song: " Gold " Kiiara
Kini lati ṣe: O jẹ akoko lati dara si. Mu igboya rẹ si ọna opopona ki o si fa ẹsẹ laipẹ lailewu ṣugbọn ni imurasilẹ fun iṣẹju 1. Lakoko ti o ba n gbe ẹsẹ rẹ lọ, gbe soke ni irọkẹtẹ, ki o si mu diẹ ẹmi nla kan, ti o jin , lẹhinna ṣe akojọpọ awọn ara ti o ga julọ . Gún kuro ni keke ki o si tẹle pẹlu awọn lẹsẹsẹ ti awọn ara ti isalẹ nigba ti duro lori ilẹ.
Iye akoko: iṣẹju 3¾
Iyara (RPM): 50+
Diri (RPE): 3-4
Mu akoko kan lati wo ara rẹ ni digi ki o fun ara rẹ ni ipele giga-marun fun iṣẹ to lagbara. O ti rin iṣere yii! Rii daju pe o mu omi pupọ fun awọn wakati diẹ diẹ lati ṣe afikun ohun ti o padanu nipasẹ gbigbọn, ki o si lo ohun ti nmu irun ori rẹ lori iṣan ẹsẹ rẹ ti wọn ba ni irora nigbamii. Ju gbogbo rẹ lọ, ranti pe ọla iwọ yoo ni okun sii ju o lọ ṣaaju ki o to gigun.