Awọn Lunges ti a ti Oye jẹ Ti o dara fun awọn adaṣe fun agbara Ọlọpa, Iyiyi, ati Ifaagun
Oṣuwọn jẹ eyiti o jẹ igbesẹ omiran. Awọn lunge ti o wa ni apẹrẹ ẹsẹ pẹlu awọn iwọn iboju, nigbagbogbo siwaju ṣugbọn nigbamii sẹhin tabi paapaa ni awọn agbekale pupọ lati ara. Idaraya naa ṣe okunkun awọn iṣan ẹsẹ ati ilokulo tabi iṣan ara.
A le ṣe idaraya naa laisi awọn iwọn iboju, pẹlu awọn fifun tabi awọn kettlebells ti o waye ni awọn ẹgbẹ tabi ni ipele ẹgbẹ; tabi pẹlu ipinnu kan ninu àyà tabi lẹhin ọrun lori awọn ejika. Awọn ọsan n ṣiṣẹ awọn iṣan ẹsẹ oke, awọn koriko, ati awọn isan iṣan, ati fifẹ ọkọ ati itẹsiwaju ni awọn ẹsẹ.
Mọ diẹ ẹ sii nipa awọn kikọ ẹkọ ikẹkọ ati alaye idaraya ti o ba nilo alaye ti tẹlẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.
1 - Ipo Ibẹrẹ
- Yan dumbbells ti iwuwo ti yoo mu ki o pari idaraya ti o yan. Iwadii ati aṣiṣe yoo nilo lati yanju lori iwuwo to dara. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ina.
- Duro ni gígùn pẹlu kan ohun ija ni ọwọ kọọkan. Gbe awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ rẹ. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojuko si awọn itan (fifa ọwọ). Ẹsẹ yẹ ki o wa kekere diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ.
2 - Ẹrọ Idaraya
- Ṣe igbesẹ nla (pẹlu ẹsẹ mejeeji) lakoko atunse ni orokun titi ti iwaju itan fi sunmọ ni ilẹ ati ẹsẹ ti o tẹle ni o kunlẹ ni ẽkun ati pe o ni idiwọn lori awọn ika ẹsẹ. Ma ṣe jẹ ki ikun siwaju wa kọja opin ti ika ẹsẹ nitori eyi fi ipalara pataki lori orokun.
- Igbesẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ, ki o tun tun ṣe iṣipopada pẹlu ẹsẹ miiran, awọn atako iyipada titi ti eto eto idaraya ti pari.
3 - Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Biotilejepe idaraya le ṣee ṣe laisi awọn iwọn , oṣuwọn ti o pọju n pese iṣẹ afikun fun awọn isan. Fun awọn obirin, ni pato, o pese iṣẹ idaraya ti o lagbara ti o jẹ pataki fun ilera ala-ara.
- Ti iwontunwonsi rẹ ko ba dara, maṣe lo awọn iwọn nigba igbiyanju idaraya yii. Bẹrẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni idiwọn titi iwọ o fi da iwontunwonsi ati igbẹkẹle pe o le ṣe o pẹlu awọn iwọn iboju. Bẹrẹ pẹlu dumbbells akọkọ; maṣe ṣe igbiyanju rẹ pẹlu igbimọ kan lori awọn ejika rẹ ti o ko ba ni igboya pupọ ninu agbara rẹ lati dọgbadọgba.
- Fun iwontunwonsi to dara ju, ma ṣe gbe ẹsẹ to ga ju lọ si ika ẹsẹ titi ti o fi ni itara fun idaraya yii. O yoo dara ju bi o ṣe nṣe.
- Ranti, ma ṣe gbe egungun iwaju ti o ti kọja awọn itọsẹ ika ẹsẹ.
- Eyi jẹ idaraya to dara lati ni ninu eto ikẹkọ iṣẹ-ajo ti awọn adaṣe.
4 - Awọn iyatọ Oriṣiriṣi Pupo
- Awọn iyatọ pẹlu sisun sẹhin ati siwaju ni igun kan si ara.
- Awọn idaraya le tun ṣee ṣe pẹlu dumbbells ti o waye ni iwaju awọn ejika tabi pẹlu ipinnu lori awọn ejika, lẹhin ọrun. Awọn wọnyi ni awọn ẹya to ti ni ilọsiwaju ti awọn ẹyẹ.
- Iyatọ miiran ti idaraya yii ni a npe ni "nrin ni abo." Dipo ki o pada si ipo ti o bẹrẹ, iwọ yoo rin siwaju nipa fifa ẹsẹ iwaju ati siwaju lẹhinna si ipele miiran. Eyi jẹ ẹya ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ati ko yẹ ki o lo bi o ko ba ni igboya ninu iduroṣinṣin rẹ.