Hamstring Iroyin Idena ati atunṣe

Bawo ni lati Dabobo Awon Iwọn Irẹlẹ Egungun naa

O jẹ ẹru lati ri ati paapaa buru si lati ni iriri: iyara ti o nira pupọ. Oludaraya Ere-ije Olympic ti kọ ẹkọ fun ọdun lati lọ si boṣewa nibiti o ti le ṣopọ pẹlu awọn ti o dara julọ agbaye. O n parija ni awọn igun ti awọn mita 100 ati pe o n lọ daradara, si ẹgbẹ keji. Lojiji, ni iwọn ọgọta mẹfa ori rẹ ti pada, o fi ọwọ kan ẹhin ẹsẹ rẹ, o ṣubu, awọn oludije miiran gbọ pe o kigbe ati pe o pari lati tẹriba lori orin naa.

O ti lọ gbogbo, ikẹkọ naa, gbogbo akoko naa, gbogbo igbiyanju ati ifaramọ. O ni akoko akoko iṣan ti o ni akoko pupọ ati pe o yoo gba ọsẹ, boya osu lati bọsipọ.

Dajudaju, ibanuje ti o nwaye tabi awọn iṣoro ti ọpọlọpọ awọn abajade jẹ iṣoro ni gbogbo awọn igbesi aye lati awọn ọmọ ogun ipari si awọn onibajẹ oniṣẹ si awọn ile-ile ti o wa ni sedentary ti o kan ara wọn silẹ pupọ. Nko le sọ idi idi ti ẹgbẹ yii ti jẹ elege ti o fẹran ṣugbọn o ni nkankan lati ṣe pẹlu awọn itankalẹ ti awọn primates lati gbogbo awọn merin si iduro ati ṣiṣe awọn ẹsẹ lori ẹsẹ meji.

Emi yoo wo awọn ohun ti a mọ nipa awọn okunfa ti omije ati awọn ohun ti o le ṣe lati dabobo awọn ijakadi hamstring pẹlu agbara ikẹkọ ati awọn igbese miiran.

Kini O Nfa Ipalara Hamstring?

Iyatọ iyanu ni a mọ fun idaniloju, idena ati awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe ti awọn ijamba ti nwaye. Awọn ẹrọ didara ti ko dara ati isansa ti awọn idanwo ti o wa laileto, eyiti o ṣe pataki julọ, ma ṣe iranlọwọ boya.

Awọn ipinnu ti o pari ni o wa ninu awọn ti o wa ni nkan diẹ ati awọn ọna itọnisọna ni imọran ti ko ni awọn ilọsiwaju ti awọn igbadun ti o lagbara julọ jẹ iwuwasi. Eyi ni apejuwe awọn okunfa ti o ṣeeṣe ti awọn iṣoro hamstring ṣe apejuwe ni oogun idaraya :

• Kere ju idaduro kekere sẹhin ati agbara iṣan isan ati idiwọ
• Hamstring ni irọrun iṣan

• Idaniloju Quadriceps
• Gbigbọn si idẹ
• Mimu quadriceps ti o tobi ju agbara hamstring
• Kere ju ẹrọ isise ti o dara julọ
• Ọjọ ori - agbalagba ngba diẹ sii ni ifaragba
• Ikọju hamstring, ikunlẹ , tabi ipalara pubis
• Ti ko dara to gbona-soke
• Rirẹ

O jẹ akojọ kan. Ti dagba ati nini ipalara iṣaju ti iṣaju tẹlẹ dabi pe o ni ibamu pẹlu ipalara ṣugbọn kii ṣe nkan miiran, paapaa iṣamulo hamstring tabi quadriceps / iyọ kuro ninu agbara agbara, awọn okunfa ti o jẹ aifọwọyi patapata gẹgẹbi idi ti ipalara hamstring.

• Bawo ni awọn igbiyanju ti kuna: Ni nṣiṣẹ ni o kere ju, o dabi pe awọn alarinrin ni o ni anfani julọ lati ipalara ninu igbiyanju igbiyanju alakoso 'alakoso' nigba ti iṣan ti n dagba sii ati pe a 'fa soke' fun olubasọrọ ilẹ. Wo ẹsẹ rẹ ti o ni ẹsẹ nigbati o nṣiṣẹ ni igbadun yara. O wa ni ṣiwaju ṣaaju ki o to ni ikunle ilẹ lati gbe kuro ki o si dẹrọ igbiyanju ẹsẹ miiran siwaju. Ni aaye kan ṣaaju ki ẹsẹ ti ẹsẹ to ba de ilẹ, ti a pe ni alakoso 'alakoso,' awọn okunkun n fa ẹsẹ naa si isalẹ labẹ iṣakoso ki o ko ni igbọsẹ ikẹkọ, eyi ti yoo jẹ aiṣe-ara (ati ewu). O wa ni aaye yii ti iṣigọpọ iṣan ati iṣakoso lojiji ti awọn irun oriṣa julọ jẹ ipalara si ipalara. Sisọ awọn nosi jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

• Awọn oṣuwọn ti o ni atẹgun : Nisisiyi eleyi le dabi isinmi si ẹnikẹni ti a sọ fun lati tan isan wọn lati dẹkun ipalara ti o ni ipalara, ṣugbọn ko si ẹri ti o ni ibamu pe ilana ti o gbooro ṣe idena fun ipalara ọgbẹ tabi paapa pe awọn okunkun ti o nira ti ṣe asọtẹlẹ si ipalara. Igbẹlẹ le paapaa ṣe awọn ohun ti o buru si diẹ ninu awọn ayidayida ati ni eyikeyi ọran ti o ni irọra jasi o ṣiṣẹ lati ṣe igbinkun iṣan ti o ba ṣe deede. Itọlẹ le ni ipa ninu atunṣe atunṣe hamstring ṣugbọn awọn ami-ẹri kekere kan wa fun eyi.
• Ifasilẹ Quadriceps: Ti awọn ẹdọrin quadricep ni iwaju itan rẹ jẹ okun sii ju awọn abẹrẹ ti o wa ni iwaju itan lẹhinna o le jẹ ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipalara. Ikuro ti o kere ju ọgọrun ọgọrun ninu ọgọrun bi o ti lagbara bi fifọ ti o ti pinnu pe o ṣe ipalara fun ipalara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan ifarahan iṣan yii lati wa ni nkan pẹlu awọn ipalara hamstring ati awọn miiran ko ṣe. O jẹ ayẹyẹ ayẹyẹ ti awọn onimọ ijinle idaraya ti o da lori awọn ero ti o ṣe pataki ṣugbọn ko ni eri ti o lagbara ni oju mi. Ni akoko kanna, gbigba awọn ọmọ wẹwẹ naa soke lori iwọn ọgọta 60 naa dabi pe o ni oye ati pe o le dẹkun ipalara iṣan ijoko iwaju (ACL) ti orokun. Ọnkan kan tabi omiran ti o nilo awọn okunkun ti o lagbara fun ṣiṣe ati ṣiṣe iṣe ti ara.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun okunkun awọn okunkun ni o wa pẹlu awọn iwọn iboju ni idaraya. Awọn adaṣe ti o wa ni deede ti o ṣeduro ni 'apeja' ti ipele alakoso nṣiṣẹ le jẹ paapa wulo. Ẹkọ ikẹkọ ti iṣan ni imọran fun nfa ọra iṣan, nitorina lọ rọrun lori iye ti iwuwo tabi igbiyanju titi o fi lo si awọn wọnyi. Ma ṣe gbona nigbagbogbo ṣaaju ki o to ikẹkọ iwuwo. Awọn nkan-itọju Hamstring le ni awọn ẹsẹ ti njẹ siwaju ati sẹhin, iṣẹ idaraya ti keke duro ati awọn iwọn ina.

Ti o duro ni erupẹ ẹsẹ pẹlu ikun

1. Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna kan lori ẹrọ ti o duro laiya duro. Gbe ẹsẹ soke pẹlu ideri pada ni apakan apakan, duro, lẹhinna bi o ba bẹrẹ si isalẹ ẹsẹ, jẹ ki idibajẹ idibajẹ ti ko ni agbara ati ki o mu o sunmọ isalẹ ti akoko yii. Ẹsẹ rẹ ko ni lati ṣafikun ifọwọkan pẹlu iwuwo, nikan jẹ ki o jẹ ki o jẹ 'dida ati ikẹkọ' lojiji. Eyi ṣe apejuwe si ẹgbẹ kan lakoko nṣiṣẹ.
   (Ranti, itọsi concentric ni akoko ti iṣan yoo kuru bi o ṣe gbe igigirisẹ rẹ soke si ipọnsẹ rẹ, ati pe ipele ti o tẹẹrẹ ni ipele akoko gigun nigbati o ba tun fi ẹsẹ si isalẹ lẹẹkansi.)
2. Gbiyanju awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe mejila fun ẹsẹ kọọkan ti o ṣiṣẹ titi de 4 ṣeto lori awọn ọsẹ pupọ pẹlu ina to ni ina to pe ki o ko ni igbiyanju lati ṣe igbẹhin ninu ọkọọkan.
3. Sinmi fun 30 aaya laarin awọn tosaaju.
4. Ìfaradà ati iṣelọpọ iṣoro labẹ rirẹ le jẹ ifosiwewe ni ipalara hamstring ki eyi jẹ gẹgẹbi ohun elo fun iṣeduro iṣan bi o ṣe jẹ fun agbara. Ṣe gbogbo wa ni ẹsẹ kan akọkọ; ma ṣe awọn awoṣe ti o wa fun awọn apẹrẹ. Duro ti o ba ni ipalara eyikeyi ibanuje tabi awọn ideri miiran ju iṣoro iṣoro deede.
5. Idaraya ti o yẹ ni a mọ lati fa ọgbẹ isan, nitorina lọ rọrun lati bẹrẹ pẹlu. Ma ṣe sọ pe emi ko kìlọ fun ọ.
6. Wo ifihan ti ẹsẹ-ẹsẹ.

Nordl Reverse Curl tabi Glute-Ham Curl

1. Tiiyẹ lori pakà pẹlu ẹsẹ ti o gbooro sii si apa iwaju ati ẹhin-ẹsẹ ni pipe ni iwọn 90, pelu pẹlu diẹ ninu awọn atilẹyin itọlẹ labẹ awọn ekun.
2. Ṣe atilẹyin awọn ẹsẹ labẹ ibuwolu kekere tabi gba alabaṣepọ lati mu awọn ẹsẹ si isalẹ.
3. Tún siwaju titi ti ara rẹ yoo wa ni igun kan si ilẹ labẹ iṣakoso ikagun ti iṣan, lẹhinna dani pada si ibẹrẹ ipo pẹlu iranlọwọ ọwọ.
4. Lo awọn ọwọ lati ṣe itọju apa yii bi o ba jẹ dandan ki o ko ba kuna lori oju rẹ! Maṣe gbiyanju pupọ lati tun gbe soke labẹ iṣakoso ikaṣii nitori agbara ailopin lori isale isalẹ jẹ afojusun akọkọ, kii ṣe ipinnu concentric nigba ti o ba tọ.
5. Ṣe awọn ọna meji ti awọn adaṣe 10 pẹlu iṣẹju meji isinmi laarin awọn kii ṣe ni ọjọ kanna bi awọn curls ẹsẹ, lati bẹrẹ pẹlu. Duro duro ki o si yọ kuro laarin awọn apẹrẹ.
6. Wo ifihan ti iyọ ti iyọ ti Nordic (ti a npe ni papa glute-ham gbe ni abala yii). Agbegbe ọti-igi ti o wa ni ibiti o tun wa ṣugbọn diẹ diẹ ninu awọn ohun elo iṣowo ni eyi.

Deadlifts - Romanian, Straight-legged, Stiff-legged

Idaduro jẹ idaraya nibi ti o gbe gbero lati inu ilẹ si ipo ti o duro. Ti o ba ṣe eyi pẹlu awọn ẹsẹ ni itọlẹ diẹ, ju ki o tẹ awọn ekunkun fun ọtun lati gbe soke ati ki o ropo, iwọ yoo ni irun awọn ohun ti o nira. Sibẹsibẹ, fifọ awọn ẹsẹ ni gígùn nigba ti atunse sẹhin ni ideri kan jẹ agbegbe ti o lewu fun ipalara fun awọn olutọju ti ko ni iriri, paapaa ti idiwọn ba jẹ imọlẹ. Eyi ni ohun ti Mo ṣe. Eyi ni a npe ni olugba ilu Romania tabi RDL.

1. Yan igi ti o yẹ ati awo tabi ideri igbasilẹ ti o le gbe ni itunu si ipo ti o duro ni pipe ni awọn itan - ṣugbọn kii ṣe imọlẹ pupọ .
2. Fifẹ awọn ẹsẹ ni gígùn tabi die-die die die, isalẹ igi naa titi o fi de ipo kan nibiti o le lero awọn irun ti o wa ni ẹhin ẹsẹ bẹrẹ lati ṣiṣẹ.
3. Duro ni ibikan ni ayika awọn ọṣọ - maṣe lọ si pakà - lẹhinna pada si ipo pipe.
4. Ma ṣe yọ eyi si aaye ti irora tabi ibanujẹ ni isalẹ ki o gbiyanju lati tọju sẹhin naa dipo ki o tẹ lori ti o ba ṣeeṣe. Tẹ awọn ẹkun tẹ die-die bi o ba ṣe dandan.
5. O le ṣe awọn atunṣe ti RDL laisi ipilẹ iwuwo lori pakà ti o ba jẹ ki itanna ina to to.
6. Rii daju pe oṣuwọn ti o dara ju lati pakà jẹ tun iṣẹ idaraya ti o dara julọ ni ayika gbogbo fun ẹhin ti awọn isan ti isalẹ, apọn, ati awọn ti o ni awọn abdominals, gbogbo eyiti o le ni ipa ninu mimu ṣiṣe ṣiṣe hamstring .
7. Ṣe awọn ipele meji ti awọn adaṣe 10 pẹlu 1-2 iṣẹju isinmi laarin awọn apẹrẹ. Gbe soke si awọn atokọ mẹta nigbati o ba ni okun sii - ati ọgbẹ to kere!
8. Wo ifihan ti imudaniyan ti Romania.

Awọn Oro Alọrọ Ti o dara

Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o dara julọ fun gbogbo-ẹhin ti o wa ni iwaju pẹlu awọn ohun ti o ni.

1. Ṣe imọran kan ki o gbe e lẹhin ọrun lori awọn ejika ni ipo kanna bi fun ẹgbẹ ti o pada.
2. Lakoko ti o ba nduro awọn ẹsẹ ni lile, tẹsiwaju ni ibadi pẹlu igbimọ naa si tun simi lori awọn ejika ati awọn ẹhin ti o tẹle ṣugbọn ko gbera ni atẹgun oke. Pa ori jẹ dada.
3. Iwọ yoo ni ifarahan isan ninu awọn koriko. Maṣe yọju iwọn lati bẹrẹ pẹlu.
4. Ṣe awọn ipele 2 ti 10 gbigbe soke si 3 ṣeto lori akoko. Maṣe ṣe wọn ni ọjọ kanna gẹgẹbi awọn apaniyan ti Romania. Ya iṣẹju 1-2 laarin awọn apẹrẹ.
5. Wo apẹẹrẹ kan ti O dara Morning Morning.

Akiyesi. O le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ni irufẹ irufẹ kanna ni ọjọ kanna ati boya o yẹ lẹhin igbasilẹ akoko ti iṣeduro. Ni ibere, o nilo lati lọ rọrun lati daaju ọgbẹ giga, paapa pẹlu ikẹkọ eccentric.

Awọn igba mẹta ni ọsẹ kan ni o ṣeeṣe julọ. Ṣe awọn akoko meji nikan bi igbẹju jẹ iṣoro. Yipada nọmba ti awọn apẹrẹ ti o ba jẹ dandan. Imudara ilosoke ninu iwọn didun jẹ bọtini lati ṣe aṣeyọri.

Isodi titun

Imukuro lati ipalara ti o ni ipalara, paapa awọn ipele ori 2 ati 3, awọn ipalara ti o pọju, nilo ifojusi ti dokita onisegun, olutọju-ara tabi olutọju pẹlu imọran ni idasilẹ ipalara idaraya. Awọn adaṣe ti a loke loke wulo lati ṣe okunkun awọn okunkun fun awọn idena idena ipalara ati pe a le lo ni atunṣe, ṣugbọn o nilo lati ni ilọsiwaju gẹgẹbi eto ti o wa labẹ abojuto.

• Mu tutu ṣaaju ṣiṣe. Ẹsẹ ti n ṣaju iwaju lati pada ati iṣẹ keke keke miiran jẹ awọn adaṣe meji lati lo. Emi ko ṣe iṣeduro itọlẹ ti o ga.
• Ṣe okunkun awọn iṣan hamstring pẹlu eto itọju kan pẹlu diẹ ninu awọn idaraya ti o nipọn gẹgẹbi awọn igbiyanju ti Nordic tabi ti idaraya ti agun-ara, ati awọn ohun ti o niiṣe pẹlu ẹsẹ.
• Gbiyanju lati yago fun ikẹkọ ikẹkọ pupọ nigbati awọn koriko jẹ ọgbẹ lati iṣẹ iboju.
• Idagbasoke awọn quaditi pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ idiwo bi igbọnwọ ẹgbẹ tabi ẹsẹ jẹ ki o jẹ iwontunwonsi pẹlu awọn adaṣe ti o ni agbara ti o dara.
• Rọrun lori akoko le jẹ ifosiwewe. Ṣe idaniloju idaduro deede ti idana ni irisi carbohydrate ninu awọn ere idaraya nigba awọn iṣẹlẹ to gun tabi awọn ere idaraya ẹgbẹ.
• Ṣọlẹ jẹẹrẹlẹ, ati pelu ifarahan, pẹlu awọn adaṣe ti o gbona bi opin akoko idanileko idaraya tabi ni awọn aaye arin ni akoko igbadun gigun.
• Maṣe ronu nipa pada si idije ti nṣiṣẹ titi ti oludari alakoso ti o ni imọran ti o yẹ lati ṣe bẹ.

> Awọn orisun

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. A ọsẹ idanwo mẹẹdogun ti o ṣe afiwe eccentric vs. concentric hamstring agbara ikẹkọ ninu awọn ẹrọ orin ti o dara daradara-oṣiṣẹ. Scand J Med Sci Awọn idaraya . 2004 Oṣu Kẹwa; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Ti o dara ju TM. Afiwe ti awọn eto imularada meji ti o wa ninu itọju awọn irẹjẹ ti o nira. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Okun; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Awọn asọtẹlẹ ti > hamstring > ipalara ni ipele ti oke ilu ti ilu Australia. Scand J Med Sci Awọn idaraya . Oṣu kejila 2006; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Ẹrọ alakoso > ti a sọ kalẹ > ti iṣakoso idanwo fun idaraya ti o yẹ lati ṣe idena ijakadi hamstring ni Igbimọ Australia ilu-ilu. J Sci Med Sport . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Atunṣe fun awọn ijakadi hamstring. Cochrane Data Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Atunwo.