Yẹra si Ilana rẹ
Awọn squat jẹ eyiti o dara julọ ni gbogbo-yika, idaraya ti a fi n ṣe idiwọ fun iṣan idagbasoke ati agbara ni ara isalẹ. Awọn ẹgbẹ yoo dagba awọn iṣan ti iwaju ti ẹsẹ ati awọn tumọ julọ, ṣugbọn orisirisi awọn ipo ẹsẹ ati ijinle squat le okorẹ awọn ẹsẹ miiran ẹsẹ bi daradara bi awọn koriko ni lẹhin ti ẹsẹ oke ati awọn adductors ati gracilis pẹlú awọn inu ti awọn lẹta oke.
Mase tọju fọọmu ti o dara ati awọn ailewu nigba ti o ba ṣe igbiyanju (tabi awọn idaraya miiran).
Awọn Squats le ṣee ṣe pẹlu awọn ikẹkọ, dumbbells, ẹrọ Smith, awọn ọja kettlebells, awọn apẹrẹ, ati pẹlu awọn ipo ẹsẹ ọtọtọ, pẹlu ẹsẹ kan tabi meji, si ilẹ tabi idaji ọna, pẹlu iwọn nikan, ati pẹlu awọn ero miiran fun awọn ipilẹ ati awọn atunṣe.
- Igbimọ iwaju squat (barbell ni iwaju)
- Barbell pada squat (barbell ni awọn ẹhin lori ẹgẹ)
- Dumbbell squat (ni ẹgbẹ kan tabi àyà tabi awọn ejika)
- Dumbbell lunge
- Nikan ẹsẹ ẹgbẹ
- Pin iwọn-ẹsẹ (ẹsẹ kan siwaju, ọkan pada)
- Ọkan-ẹsẹ pipin squat (ẹsẹ simi lori ibujoko)
- Hack squat ẹrọ
- Gige squat (barbell)
- Low si ilẹ tabi ọna idaji nikan
- Wide stance squat
- Pistol squat
Igbaduro Back Squat
Eyi jẹ iwọn-nla ọkọ-ọpa nla. O gbe igbimọ ati awọn odiwọn lori awọn iṣan trapezius ni ẹhin ọrun. O le lọ kẹtẹkẹtẹ si ilẹ (ATG) tabi sunmọ to, tabi ọna idaji. Ilana to ṣe pataki jẹ pataki.
Squat iwaju imọ
Igbimọ kanna, ṣugbọn a gbe iwaju rẹ lori àyà, ati nigba miiran pẹlu agbelebu lori fifun lati pa igi mọ ni ibi.
Ọpọlọpọ eniyan ri pe o nira julọ ju ẹgbẹ ti o kẹhin lọ pẹlu awọn iwuwọn ti oṣuwọn nitori awọn oran ti o jẹ oṣuwọn.
Dumbbell Squat
Awọn fifuyẹ ni a le waye ni awọn ipo oriṣiriṣi - lori awọn ejika, ti wọn ni ara wọn ni ẹgbẹ tabi ni àyà.
Pipin Squat
Awọn ami ẹgbẹ ni kekere kan diẹ ninu awọn aṣa ni awọn ọjọ wọnyi, ṣugbọn wọn ṣe ayipada dara julọ lati ipo idiyele pipe.
Ọkan ẹsẹ siwaju, ẹsẹ kan pada, bi iwọ yoo ṣe pẹlu ọsan, nikan kii ṣe deede laarin ibiti ẹsẹ. O le ṣe awọn wọnyi pẹlu igbasilẹ ti o fẹsẹmulẹ squat - tabi pẹlu eyikeyi asopọ ti dumbbells , kettlebells, ati bẹbẹ ti yiyan rẹ.
Oye Oro ti a Pupo
A gbe ẹsẹ si ni okun, ati pipin, fun awọn irọra, ṣugbọn ara isalẹ jẹ iru nkan ti o jọra si pe fun awọn ẹgbẹ ti o wa ni ẹgbẹ. Idaraya yii nilo ki o ṣaju iwaju. Ni pipin ẹgbẹ ti o wa loke awọn ẹsẹ jẹ idaduro.
Awọn Squats gige
Gige squats jẹ iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o dabi ẹnipe o wa ni itaja, tabi boya wọn ni imọle agbegbe. O le lo ẹrọ alagbeka squat kan tabi igbimọ kan lẹhin awọn ese.
Ẹsẹ Kan-ẹsẹ (Ikọ)
Awọn ami-ẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ jẹ iṣẹ-ṣiṣe to ti ni ilọsiwaju ti o nilo agbara ati iwontunwonsi, biotilejepe o le lo awọn atilẹyin profaili lati ṣe iranlọwọ pẹlu iwontunwonsi. Fun apẹẹrẹ, pẹlu fifun ni fifun ni fifọ, ku isin ẹsẹ ti o ni iwaju lori ile ijoko nigba ti o ni igun ni iwaju ẹsẹ. Awọn ẹlẹgbẹ ẹsẹ-ẹsẹ ti ko ni idiwọn ti a npe ni ọkọ-ọkọ ayọkẹlẹ.
Squat Wide Stake
Awọn igba ti a npe ni ipo Sumo nitori idiwọ ẹsẹ ẹsẹ, awọn ipele ti o ni iyọ si tun mu awọn iṣan inu inu itan ṣiṣẹ gẹgẹbi gracilis ati magnusduct magnus.
Smith Machine Squat
Awọn ẹrọ Smith (apẹrẹ ti a ṣe fun awọn odiwọn) jẹ ohun elo ti o jẹwọn ni ọpọlọpọ awọn gyms igbalode.
O le ṣeto ẹrọ ti Smith lati ṣe afẹyinti iwaju awọn ile-ipele pẹlu atilẹyin diẹ ati ailewu. Bakannaa, iṣeduro iye ti išipopada ṣe igbẹhin idagbasoke iṣan ti a fiwe si ipo ti o duro lainidi.
Awọn Akọsilẹ Squatting si Akọsilẹ
- Ma ṣe yika pada, lọ si isalẹ tabi sọke. Jeki o ni gígùn. A ti yika pada labẹ iwuwo le fa ibajẹ si ọpa ẹhin ni opin oke tabi isalẹ.
- Pa awọn ẽkun lati lọ kọja awọn imọ-ika ẹsẹ bi o ti ṣee ṣe. Eyi kii ṣe dara fun igbimọ orokun. Ṣaṣe ayẹwo fọọmu ti o dara ati pe ko ni ipalara ti o ba waye ni igba diẹ.
- Jẹ ki awọn igigirisẹ gbin ni ailewu ni ilẹ ati awọn ẽkún ti o ni ila pẹlu awọn ẹsẹ ati ki o ko ni sisọ sinu tabi ita.
- Gbiyanju lati ma wo mọlẹ - wo ni gígùn siwaju - tabi o kere ju mọ pe iyipada ati apẹrẹ rẹ wa ni aaye to tọ: pada ni gígùn, agbasẹrọ ti fẹrẹẹsiwaju.
- Ma ṣe bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ti o wuwo pupọ. Gbiyanju ọkan si mẹta ipilẹ ti 6-10 squats lati bẹrẹ pẹlu.