Atilẹkọ, Strong Abs, ati Awọn isan Back ṣe atilẹyin Ọja
Awọ ọgbẹ, irora ọrun, ati ẹdọfu ninu ọrùn ati awọn ejika ko jẹ awọn ẹdun ọkan ti o bẹrẹ nipa awọn alakoso Pilates . Awọn olukawe ti kọwe si mi nbere fun awọn adaṣe ti nmu okun niyanju lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati kọja iṣọn-ọgbẹ ọgbẹ. Lakoko ti o ti ni irun ọrun ti o lagbara to ṣe ifosiwewe ninu, ọrùn ti ko lagbara ni igba kii ṣe idi akọkọ ti irora ibinu ni Pilates.
Nigbati a ko ba ni ọrùn ati awọn ejika ni atilẹyin ti o dara ni idaraya, wọn gba lori iṣẹ pupọ pupọ. Awọn iṣan inu, ailera ẹhin, ati aiṣedede alaini jẹ awọn alapajẹ. Awọn abdominals, pada, ati titete gbọdọ ṣiṣẹ pọ lati ṣẹda iduroṣinṣin ni inu ẹhin ti o dẹkun ọrun. Dajudaju, ti o ba ni irora ailera ati irora tabi o n ni buru si, o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu olupese iṣẹ ilera kan ati ki o wo si awọn okunfa miiran.
Nibi a yoo ṣe akiyesi awọn ifosiwewe ti o ṣe iranlọwọ lati dẹkun ọrùn ni awọn idaraya ti Pilates nigbagbogbo ati ohun ti o le ṣe lati ṣe atunṣe eyi.
Awọn ohun ọṣọ Rẹ ni atilẹyin ti Strong Abs
Ni Pilates, a ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ibi ti a wa lori awọn ẹhin wa gbe awọn ori wa kuro tabi lati pada si, akọ. Aṣọ ọṣọ , ọgọrun , ati yika soke jẹ apẹẹrẹ ti awọn iru awọn adaṣe wọnyi. Nbọ soke tabi sẹsẹ, ni aaye kan, awọn iṣan inu rẹ gbọdọ ni agbara pupọ lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni idura awọn fifa agbara bi agbara rẹ pẹlu awọn iyipada ilẹ.
Ti awọn iṣan inu rẹ ko ba ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ, ọrùn ni iṣan, mu diẹ sii awọn akitiyan ju ti wọn yẹ. Pẹlupẹlu, ti awọn iṣan ọrun ko lagbara ati pe ko le ṣe atilẹyin ori ati ọrun, lẹhinna egungun ko ni atilẹyin ati pe o le ja ju irora ati ẹdọfu si igara iṣan ati ifarahan ti vertebrae.
Ṣiṣe idagbasoke Ara Alagbara
Awọn iṣẹ ti o ni ibatan meji yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero agbara ati eto-ṣiṣe ti o nilo fun iṣan inu ati ọrun lati ṣiṣẹ pọ lati ṣe atilẹyin fun ori rẹ. Ni akọkọ, iṣọn-ọrun ati igungun ẹja jẹ igbagbogbo irẹjẹ. A lo awọn iṣan wọnyi paapaa nigba ti a ko nilo lati. Awọn imularada fun eyi le jẹ rọrun bi imo ti o pọ si. Akiyesi, jẹ ki o lọ, ki o si fi ipa si ibi ti o jẹ, ni abs. Keji, awọn iṣan ọrun yoo wa ni iṣẹ, ṣugbọn o ni lati se agbekale agbara ti o ni agbara abẹrẹ ti yoo jẹ ki awọn iṣan inu lati ṣe itọju afikun titẹ lori awọn iṣan ọrùn.
Awọn adaṣe Pilates ni gbogbo nipa ṣiṣẹda awọn isan inu ti o lagbara ati agbara iṣakoso agbara . Ohun akọkọ ti o nilo lati mọ ni bi o ṣe le fa awọn isan inu rẹ lọna ti ko tọ nitori pe o jẹ nigbagbogbo nigbagbogbo atilẹyin atilẹyin ti o ṣẹlẹ ṣaaju ki o to ohunkohun miiran. Lọgan ti o ba ni eyi, a lo awọn adaṣe ifarahan pupọ (atunṣe) lati ṣe idojukọ lori sisun agbara iṣan inu.
Ṣiṣe idaniloju pe abs ti o ṣiṣẹ ni gbogbo idaraya jẹ pataki pupọ ṣugbọn ti o ba ni iriri irora ọra, o le nilo lati tun awọn adaṣe rẹ ṣe bi o ṣe n ṣe agbara ati lati tu ọrun ati ẹdọfu.
Eyi ni awọn ọna lati ṣe atunṣe awọn adaṣe lati daabobo ọrùn rẹ:
- Maṣe pa ori rẹ soke fun pipẹ. Ni kete ti awọn iṣan ọrun ba lọ, o le tẹ ori rẹ silẹ ki o si tun wa soke, ti o ba ṣaṣeyọri fun igbi.
- Ti o ba n ṣetan ni isalẹ, dawọ nigbati ọrun ati awọn ejika ba ni irora, pada sẹhin diẹ ki o si tun tun pa iṣẹ rẹ kuro ni akoko yii. O le ma ṣe fi oju si ọna gbogbo ọna; kan gbe si iye rẹ ki o pada si pipa. Iwọ yoo ni okun sii ati siwaju sii pẹlu iwa.
- Fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ fun atilẹyin imọlẹ (awọn egungun jade).
- Nigbati awọn ẹsẹ ba jade, gbe wọn tabi tẹ wọn si ipo ipilẹ lati mu ipalara kuro ni ami titi ti wọn yoo fi ni okun sii.
Ṣiṣe Lo Lilo Abs Lati Ṣe Atilẹyin Ọrẹ Rẹ:
- Aṣọ gbe
- Agbeyin ti a ṣe atilẹyin Back
- Pilates Bẹrẹner Awọn adaṣe
- Apin Flat Ab (fun diẹ ẹ sii awọn ipenija)
Awọn ohun ọṣọ rẹ ni atilẹyin ti awọn iṣan agbara pada
Awọn iṣan inu ati sẹyin ṣiṣẹ pọ lati ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin ati ọrun. Nigba ti a ba lọ fun atẹgun gigun bi a ṣe ṣe ni awọn adaṣe Pilates, a n beere fun atilẹyin awọn iṣan extensor sẹhin. Nigba ti awọn eniyan ko ba ṣiṣẹ fun wa, a ni iyọkan si inu awọn ejika wa ati awọn eku. Eyi jẹ otitọ nigba ti a ba ṣe awọn adaṣe ti o ṣe atunṣe, atunse afẹyinti, tabi ni isanmọ ti ko dara . Lati ṣe okunkun awọn iṣan agbasọhin pada, a ṣe awọn atunṣe ti o ṣe atunṣe ni afikun bi ẹsin, omija ati awọn ti o ni ilọsiwaju, ẹsẹ ẹlẹsẹ meji .
Lati daabobo ọrùn rẹ nigbati o ba ṣe awọn adaṣe itẹsiwaju, o gbọdọ ṣaṣeyọri rẹ ati ki o gba okan rẹ lati ran ọ lọwọ lati lo awọn isan ẹhin rẹ lati gbe ati atilẹyin ara rẹ ati ori dipo gbigbe pẹlu ọrun ati ejika. Eyi jẹ otitọ ni gbogbo igba ṣugbọn ti o ba ni irora irora o le ni irọ diẹ sii ni awọn adaṣe bi odo nibiti o ti dubulẹ si isalẹ ki o si gbe ara oke kuro lati inu akọ.
Awọn atunṣe ti o le fẹ lati lo fun awọn adaṣe igbasilẹ ti o pada jẹ iru awọn ti a sọrọ nipa pẹlu awọn adaṣe adaṣe: Lo iṣan ti iṣoro diẹ, din akoko idaduro fun idaraya naa, ki o si dawọ nigbati o ko ni atilẹyin alakoso ti o nilo lati tesiwaju. Idaniloju miiran ni pe awọn apá ti o wa ni afikun ṣe afikun iwuwo ati iṣoro lati lo awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, okun jẹ o tobi ju idaji oniji lọ nitori awọn apá naa ti fa sii. Ti o ba ni irora ọrun, gbiyanju pa awọn ọwọ rẹ ni ẹgbẹ rẹ tabi lo wọn fun atilẹyin imọlẹ bi a ṣe pẹlu swan idaji.
Pa ori Rẹ ni Laini pẹlu Ọpa ẹhin Rẹ:
- Idaji Swan (akiyesi bi o ṣe wuyi ti iṣeduro wa ni aworan ti o nlo pẹlu awọn itọnisọna wọnyi)
- Odo
Ṣiṣe Alignment dara
Ori ati ọrọn rẹ yẹ ki o wa ni deede bi awọn amugbooro aye ti ẹhin rẹ. Didun laini ni ọrun jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati pa idaraya kan ati ki o fa irora ọrun. Eyi le dabi ideri oriyin pada nigbati o ba ṣe awọn adaṣe itẹsiwaju, tabi ti nmu awọn agbasilẹ tun jina si isalẹ ni awọn adaṣe ifaradaran, tabi tigun jina si ẹgbẹ ni awọn iṣẹ miiran.
Nigbati ọpa ẹhin naa ba wa ni ipo adayeba, ipo ti ko ni deede bi o ṣe jẹ pe nigba ti a joko, duro, ati ṣe awọn adaṣe Pilatu, awọn etí yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ejika. Nigba ti o ba yi atunṣe naa pada lati ṣe awọn ifarahan awọn atunṣe bi odi ti o tẹ silẹ tabi ọgọrun, ori nilo lati ṣe kekere kan siwaju lati duro ni ila pẹlu ipinnu lati tẹ itẹ ẹhin. (Wo ori nod .)
Nigba ti a ba ṣe awọn adaṣe ti o ṣe atunṣe, a fẹ ki ọrun rọ lati jẹ apakan ti ila ti ẹhin gigun. A ko fẹ ori lati tẹ sẹhin eyiti o jẹ ifarahan ọpọlọpọ awọn eniyan ni eyi ti o fa igara ọrùn. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ni igbagbogbo lati ni afẹfẹ lati wo oju nigba ti o ba n ṣe awọn iṣiro afikun bi odo tabi paapa ẹsẹ ẹlẹsẹ kan. Ohun ti o fẹ ṣe gan ni ronu agbara ti o n gbe ori rẹ jade ki oju ti gigun nipasẹ ọpa ẹhin le ran ọ soke, kii ṣe iṣe ti fifa ori ni oriṣi. Ọna naa ni awọn ejika ati ọrun rẹ ko ni bori rara.
Pa ori Rẹ ni Laini pẹlu Ọpa ẹhin Rẹ:
Awọn ọna miiran wa lati ṣe atunṣe awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala lori ọrun. Fun apẹẹrẹ, nigbati abs ko lagbara to mu awọn ẹsẹ jade ni gígùn bi a ṣe ni ọpọlọpọ awọn adaṣe, ọrun ati awọn ejika gbiyanju lati ṣafọ sinu. Ti o ba ni irora irora nigba ti o ba ṣe Pilates tabi lẹhin, jọwọ ṣiṣẹ pẹlu Olukọni Pilates ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn ilana ifarahan pato rẹ.