Awọn ọgọrun jẹ apẹrẹ agbejade Pilates kan idaraya . A yoo beere lọwọ rẹ lati ṣe o ni ibẹrẹ ti o fẹrẹ jẹ eyikeyi kilasi Pilates ti o ya.
Ọgọrun na jẹ igbadun ti o lagbara fun awọn abdominals ati ẹdọforo. O nilo pe ki o ṣakoso awọn ẹmi rẹ pẹlu iṣoro naa ki o jẹ lagbara ati ki o ni oore ọfẹ ni akoko kanna. O jẹ nija, ṣugbọn ọgọrun jẹ idaraya rọrun lati yipada.
Wo awọn italolobo ni opin ti idaraya apejuwe fun awọn ero iyipada.
Awọn igbesẹ fun awọn idaraya Pilates Ọgọrun
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹ ni ipo ti o wa ni oke pẹlu awọn ẹmi ati awọn kokosẹ rẹ ti o ni afiwe si ilẹ.
Inhale .
- Exhale : Mu ori rẹ soke pẹlu imunku rẹ si isalẹ ati, nipa lilo awọn iṣan inu rẹ, tẹ iyọ ẹhin rẹ soke lati ilẹ si isalẹ ti awọn ejika rẹ. Jẹ ki awọn ejika rọra si isalẹ ki o si ṣiṣẹ ni ẹhin. Oju rẹ ti wa ni isalẹ sinu iwo ti abs .
Duro nihinyi ki o si mu .
- Exhale : Ni akoko kanna, jẹ ki o fa fifa kuro ati ki o fa ọwọ rẹ ati ese rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ de ọdọ ibi ti ogiri ati odi pade ni iwaju rẹ. O le ṣatunṣe wọn ga julọ bi o ba nilo, tabi isalẹ fun iṣẹ to ti ni ilọsiwaju.
Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ diẹ bi o ti le lọ laisi gbigbọn ati lai si ẹhin isalẹ ti o nfa kuro ni ori.
Awọn apá rẹ n tan ni gígùn ati kekere, o kan diẹ inches lati ilẹ, pẹlu awọn ika ika to sunmọ odi odi.
- Di ipo rẹ.
Mu iṣẹju mẹẹdogun marun ati iṣẹju mẹẹdogun marun (bi fifun ni ati fifun jade). Lakoko ti o ba ṣe bẹ, gbe ọwọ rẹ ni ọna ti o ni iṣakoso ati isalẹ-agbara kekere ti o ni agbara ti awọn apá. Rii daju lati tọju awọn ejika ati ọrun rẹ ni ihuwasi. O jẹ awọn isan inu ti o yẹ ki o ṣe gbogbo iṣẹ naa.
- Ṣe igbesi-aye kan ti itọju iṣẹju mẹwa mẹwa. Ikankan kọọkan jẹ iṣẹju mii-iṣẹju marun-kukuru ati lẹhinna iṣẹju-mii-iṣẹju diẹ ti o yatọ.
Awọn apá fifa soke ati isalẹ-nipa iwọn-inu-6-inch si 8-inch ni ibamu pẹlu ẹmi rẹ. Ṣe atẹle ẹlẹsẹ rẹ ti o ti kọja, pẹtẹhinti rẹ lori ilẹ, ati ori itẹ rẹ si ẹhin rẹ, pẹlu wiwo isalẹ. Mimu nla jẹ pataki. Mimu sinu ẹhin rẹ ati awọn ẹgbẹ rẹ. Ti eyi ko ba mọ ọ, ṣe igbesi-aye ita rẹ .
- Lati pari: Jeki ọpa ẹhin rẹ tẹ bi o ṣe mu awọn ẽkún rẹ wá si inu àyà rẹ. Gún egungun rẹ ki o si yi ẹhin rẹ si oke ki o si sọkalẹ si isalẹ. Mu afẹmi jinmi sinu ati sita.
Awọn italologo fun awọn Pilates Ọgọrun
- Lati yi ọgọrun naa pada : O le pa awọn ẹsẹ rẹ ni ipo tabili . O tun le ṣe idaraya pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ ni alapin lori ilẹ, gbe soke nikan ni ara oke.
- Awọn eniyan ti o ni awọn oke ati ẹhin ọrun le ṣe idaraya yii pẹlu awọn ẹsẹ tẹsiwaju tabi tabili oke ṣugbọn ori lori isalẹ.
- Lati ṣe ọgọrun diẹ sii nija: Kọ ẹsẹ rẹ silẹ, ṣugbọn maṣe fi ẹsẹ rẹ silẹ kọja ibi ti o ti le ṣakoso iṣaro naa. Ma ṣe jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni isalẹ ilẹ-ilẹ bi o ti sọ awọn ẹsẹ rẹ silẹ.
- Tesiwaju lati ṣe atunṣe fọọmu rẹ ki o si mu awọn ọgọrun Pilates rẹ pọ .