Awọn adaṣe ninu jara yii jẹ iyanu fun sisun ati ki o mu awọn ibadi ati itan ati abs. Wọn tẹnu gigun ati lilo awọn iṣan isan agbara lati daabobo ẹhin naa bi ara kekere ti n gbe ominira.
1 - Ikọja Ikọja Tẹkọ ati Ṣeto Up
Awọn ṣeto fun ẹgbẹ tapa jara jẹ besikale kanna fun gbogbo awọn adaṣe. Ṣiṣe atunṣe ti o dara ati mimu o ni gbogbo awọn adaṣe jẹ bọtini lati ṣe wọn ni ipa. Wo awọn ilana itọnisọna ni isalẹ.
Awọn itọnisọna idaraya ni jara yii ni awọn ifilọlẹ fun ṣiṣe idaraya naa, ati ọna asopọ si awọn itọnisọna to ga julọ. Jọwọ ṣe nipasẹ awọn ilana kikun ti o ba ti ko ba ri wọn ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe gangan yoo mu awọn esi to dara julọ.
Ṣiṣẹ Ṣiṣe Ṣiṣe ẹgbẹ
- Duro ni ẹgbẹ rẹ ki o si gbe eti rẹ, awọn ejika, ibadi, awọn ẽkun ati awọn kokosẹ.
- Ti o ni ori rẹ lori ọwọ rẹ, rii daju pe o gbe awọn egungun kuro lati inu apẹrẹ naa ki ihin ati ọrùn rẹ duro ni titọ. O le ṣe atunṣe ipo yii nipa nini igun apa rẹ ni gígùn jade lọ si ori oke ti o wa loke ori rẹ ki o si fi ori rẹ si ori rẹ.
- Ọwọ iwaju ni igbẹkẹle, ọpẹ, lori oriṣi ti o wa niwaju rẹ. Lo ọwọ yii lati ṣe iranlọwọ idaduro, ṣugbọn ko dale lori rẹ - dale lori abs.
- Gbe ese rẹ lọ siwaju diẹ si ibadi rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun iwontunwonsi rẹ ati idaabobo isalẹ rẹ.
- Yọọ ese kuro ni ese lati ibadi, ni ipo Pilates .
- Ṣayẹwo lẹẹmeji rẹ lake. Awọn ejika ni o yẹ ki o ṣe apẹrẹ ọkan lori oke ti awọn miiran, bi o yẹ ki awọn hips. Awọn etí, awọn ejika, ati awọn ibadi wa ni ila kan, pẹlu awọn ẽkún ati awọn kokosẹ kekere kan ni iwaju.
2 - Agbegbe Front Front / Back
Gba iwaju iwaju
- Gbe apa oke soke diẹ inṣi. Gigun ẹsẹ ki o fi agbara ranṣẹ nipasẹ igigirisẹ.
- Pẹlu ẹsẹ ti dipo, fifa apa oke lọ si iwaju. Ni kikun ipari ti rẹ tapa, ṣe kekere kekere pulse tapa.
Ṣe afẹyinti Pada
- Tọju ipari ni ẹsẹ rẹ ati nipasẹ gbogbo ara, ntoka atokun rẹ ki o si gbe apa oke si ẹhin. Duro, ṣugbọn ma ṣe ṣe ẹlẹṣẹ keji.
Pataki: Nikan de ọdọ bi o ti le pada bii o le lọ laisi fifọ kekere tabi sẹhin pelvis. Lẹẹkansi, abala nla ti awọn idaraya ti idaraya ni lati lo awọn iṣan to ṣe pataki lati tọju gbogbo ẹhin ara ti idurosinsin. - Fẹsẹ ẹsẹ ki o si tẹ si iwaju.
- Tun ṣe idaraya yii ni iṣẹju 5 si 10.
Ẹsẹ ikun ti ntẹkun gba idiwọ ti idaraya yii ni igbesẹ siwaju sii. Rii daju lati gbiyanju o ni kete ti o ba ni itura pẹlu ọkan.
3 - Ẹgbe Ti o tẹ / isalẹ
Ṣiṣe Up
- Ṣayẹwo lẹẹmeji rẹ lake. Awọn ejika rẹ yẹ ki o ṣe apẹrẹ ọkan lori oke ti ẹlomiiran, gẹgẹbi o yẹ ki awọn ibadi. Bakannaa, awọn ejika ati ibadi wa ni ila pẹlu awọn ẽkun ati awọn kokosẹ kekere kan ni iwaju.
- Rii daju pe awọn iṣan inu rẹ ti fa ni ati si oke.
- Nisisiyi, fifun siwaju sii siwaju sii nipasẹ apa oke, gbe soke si odi (laisiyọ, lo abs fun iṣakoso rẹ).
- Jẹ ki awọn egungun ibadi dopọ. Rii daju wipe pelvis ko ni ọna pada lati jẹ ki ẹsẹ naa lọ soke.
Isakoso Iṣakoso
- Fa awọn inu-inu rẹ soke, ni idakeji si gigun ẹsẹ, bi o ṣe n ṣakoso isan ẹsẹ.
4 - Ẹgbe Ẹsẹ Ẹsẹ
Lakoko ti idaraya yii kii ṣe ikolu, idiwọ ti o mu wa ni iru awọn adaṣe miiran ni jara yii.
Inhale
Mu ẹmi rẹ wa ni gigun ti ẹhin rẹ, ṣiṣe gbogbo ara rẹ gan-an lati ipari si atokun.
Exhale
Lo awọn inu inu rẹ lati mu awọn ese mejeeji soke diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ori rẹ. Fojusi lori titọju awọn ẹsẹ inu rẹ pọ, gbogbo ọna lati awọn egungun joko si igigirisẹ.
Inhale
Mu awọn ẹsẹ rẹ pada si isalẹ lori akọ. Lo iṣakoso.
Ṣe idaraya yii 5 si 8 igba .
Wo Awọn Itọnisọna Kikun fun Ẹgbe Ẹsẹ Ẹgbe fun alaye siwaju sii, awọn asopọ ati awọn imọran.
5 - Ọgbọn Ọgbọn Lifts
Fun itan itan abẹ, apa oke ati ẹsẹ wa ni awọn ipo titun, ṣugbọn ni ibẹrẹ ṣeto ni kanna bi o ti jẹ fun awọn adaṣe miiran ni jara yii.
Mu ẹsẹ ti ẹsẹ oke rẹ wá si isinmi ṣaaju si ibadi rẹ.
Fi ọwọ ọwọ rẹ lehin ọmọ malu ati ki o dimu ita ti kokosẹ rẹ. Fun iduroṣinṣin diẹ sii, yi o pada ki ẹsẹ duro ni iwaju itan rẹ, ati ọwọ oke ni alapin lori ilẹ ni iwaju rẹ.
Inhale
Tisẹ ẹsẹ isalẹ ni gígùn, lo itan itan rẹ lati gbe e ni diẹ inches kuro ni pakà. Irora ni pe ki o fa ẹsẹ naa pẹ to pe o ji soke ni pakà.
Exhale
Ṣe abojuto iye ti ipari naa bi o ṣe n fi ẹsẹ sisalẹ ẹsẹ si pakà.
Ṣe awọn si 5 si 8 ni ẹgbẹ kọọkan.