Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ lati ṣe Igbẹhin Idaraya Ti o dara julọ
Awọn eerun soke jẹ ọkan ninu awọn adaṣe Pilates Mat awọn agbekalẹ. Iyipo soke jẹ ipenija nla fun awọn isan inu , ati pe a mọ ọ gẹgẹbi ọkan ninu awọn iṣedede ti Pilates . O ti sọ pe ọkan Pilates yika soke jẹ dogba si awọn ipo deede deede mẹjọ, ati ki o jẹ dara ju awọn crunches fun ṣiṣẹda kan ikunkun inu .
Ọpọlọpọ eniyan ni ipọnju pẹlu awọn idaraya Pilates, idaraya soke.
Awọn nkan bi iṣoro ti n dide ni gbogbo, ti nlọ soke ṣugbọn awọn ẹsẹ ti n lọ soke, ti o si n dide pẹlu iyara (išipopada iṣogun) dipo agbara ni awọn ibanuje wọpọ. Ṣugbọn pẹlu awọn itọnisọna wọnyi ati awọn italolobo, o le kọ ẹkọ lati ṣe awọn Pilates ṣe afẹfẹ soke pẹlu irisi nla lati ṣe okunkun rẹ.
Awọn Igbesẹ Igbesẹ-Igbesẹ fun Awọn Pilates Roll Up
- Duro lori afẹyinti pẹlu ese rẹ ni gígùn. Jẹ ki ikun rẹ sọkalẹ si ilẹ-ilẹ ki o rii daju pe awọn ejika rẹ ni isinmi ati kuro lati eti rẹ. Ya diẹ ẹmi mimi bi o ṣe ṣayẹwo atunṣe rẹ ki o si tun ṣe inu ara rẹ.
Nigbati o ba ṣetan, fi irọmọ scapula rẹ silẹ ni ẹhin rẹ ati awọn egungun rẹ, bi o ṣe mu awọn ọwọ rẹ gun soke ori rẹ ati pada ki awọn itọnisọna ika rẹ n tọka si odi lẹhin rẹ. Eyi yoo jẹ ipo ibẹrẹ rẹ.
Ikọja akọkọ yii ni Ipanilaya Awọn Pilates. - Inhale: Fi ẹwọn rẹ silẹ bi o ti gbe ọwọ rẹ soke lori ori. Bi awọn ọwọ rẹ ti ngbọ eti rẹ, jẹ ki ikun ti o gba ati ori ati ẹhin ọpa ti o wa ni apapo pọ mọ iṣipopada lati ṣe igbiyanju.
- Exhale: Tesiwaju ninu iṣọra kan ti o rọrun lati tẹ ara rẹ ni ori "si oke ati ju" išipopada si ika ẹsẹ rẹ. Eyi ni "akoko ti otitọ" fun ọpọlọpọ. Fa sinu abọku rẹ ki o si mu igbin ti ẹhin rẹ ṣe jinlẹ bi o ti yọ. Eyi ni ohun ti o n gbe soke (kii ṣe igbimọ).
Nikẹhin, fifi ori rẹ silẹ, awọn abdominals jin, ati awọn ẹhin pada, de ọdọ ika ẹsẹ rẹ.
Bi o ṣe le ṣe, awọn ẹsẹ ni a tọju ni gígùn ni idaraya yii pẹlu agbara ti n jade nipasẹ igigirisẹ. Sibẹsibẹ, iyipada kan yoo jẹ lati gba awọn ese lati tẹ, paapaa bi o ti wa ni oke ati de ọdọ si ika ẹsẹ.
- Inhale: Mu ẹmi ni kikun sinu pelvis rẹ ki o si pada bi o ti fa isan isalẹ ni, de ọdọ egungun rẹ ni isalẹ, ki o si bẹrẹ si unfurl, vertebrae nipasẹ vertebrae, si isalẹ.
Awọn inhale bẹrẹ yi išipopada titi ti o ba to nipa idaji isalẹ isalẹ.
Akiyesi: Ṣii daju lati tọju awọn ẹsẹ lori pakà ki o má jẹ ki wọn fò soke bi o ti n yi isalẹ. Ṣayẹwo pe awọn ejika rẹ ni isinmi ati ki o ko nira. - Exhale: Tesiwaju lati ṣeto ọkan vertebrae lẹhin miiran si isalẹ lori ilẹ.
Jeki igbesi ara ara rẹ bi o ṣe n yi isalẹ laiyara ati pẹlu iṣakoso. Awọn apá ti wa ni ṣiwaju ati tẹle ilana iṣanju ti awọn ejika bi o ti n yika si isalẹ.
Lọgan ti awọn ejika rẹ wá si ilẹ-ilẹ, awọn apá lọ pẹlu ori bi o ti n tẹsiwaju lati sọkalẹ si ori. - Ṣe soke si awọn atunṣe mẹfa. Awọn eerun soke jẹ iṣọkan, iṣakoso ati ṣiṣan ṣiṣan. Gbiyanju lati muuṣiṣẹpọ pẹlu ẹmi. Ti o ba ṣe idaraya yii pẹlu ifojusi ni kikun, 6 awọn atunṣe yoo to.
- Nigbamii ti, gbiyanju awọn Pilates yika pẹlu iṣọ idan.
Kọ agbara ati irọrun lati mu ilọsiwaju rẹ soke
Awọn Pilates ṣe afẹfẹ soke nilo pupo ti agbara pataki bi daradara bi ọpa iṣan. O le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati irọrun fun yika soke nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe ti o ni ibatan ti o ṣafihan ikede soke ni awọn ẹya.
- Bẹrẹ pẹlu ideri ogiri ni isalẹ . Idaraya yii jẹ ọna ti o rọrun lati se agbekale ifarahan ti ọpa ẹhin ti o nilo fun eerun soke.
- Nigbamii, ṣe igbi igbe . Aṣọ ọṣọ yoo ran ọ lọwọ lati se agbekale agbara fun lilọ kiri si oke ara.
- Lẹhinna, ṣiṣẹ lori iwe afẹyinti ti o ni atilẹyin . Eyi jẹ idaraya nla kan fun okunkun ohun ti o dabi "abs abs," fun wiwa eja naa labẹ iṣipopada ni pelvis, ati fun kikọ lati ṣiṣẹ ọpa ẹhin ni ijinle giga.
Kini o wa pẹlu "Ẹsẹ Flying" mi? "
Ibanuje ọkan ninu iwe apẹrẹ ni nigbati awọn ẹsẹ ati awọn ẹsẹ fẹ fẹ fò soke kuro ni akọọlẹ ni idahun si igbega ara oke. Idi fun eyi ni pe diẹ ninu awọn isan ti o ṣe iranlọwọ fun ara ti o wa ni oke ni awọn iṣan ti o rọ awọn ibadi, awọn aṣiṣe-aṣiṣe-aṣiṣe-aṣiṣe.
Ti o wa ni, awọn egungun si isalẹ ati ni, ati ilọsiwaju nla ti ọpa ẹhin ni awọn ẹya pataki ti yika soke; ati pe eyi ni ohun ti abdominis transversus ṣe. Irun iṣan ti n rọ inu ikun ati ki o bends iwaju ẹhin naa ni fifipo. O tun ṣe iranlọwọ pa awọn egungun naa mọ si midline . Awọn iṣan inu inu miiran yoo ṣiṣẹ ninu eerun soke. Ṣugbọn ti o ba ni idojukọ lori iṣẹ ti inu inu-inu inu-inu, o yoo ṣe iranlọwọ mu idojukọ aifọwọyi ibọn ati ki o mu ki o kere si "ẹsẹ ẹsẹ."
Fi idi Pelvis rẹ silẹ
Ọkan ninu awọn ifarabalẹ ti o ni idaniloju ti pelvis jẹ ipo ti o niraju pupọ. Ti o ba ṣagbe pelvis rẹ tilẹ, o yoo jẹ ki o ṣòro pupọ lati dide ni akojọja kan. Gbogbo agbara rẹ yoo wa ni isalẹ si apa isalẹ ti ara rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ yoo fẹ lati fò soke kuro ni ori apẹrẹ ti ara rẹ!
Ohun ti o nilo lati ṣe dipo, o ṣe itọju pelvis ni aaye ti o ni idiwọn diẹ sii ki awọn isan ara rẹ le fa jade kuro ninu eyi, ati pe gbogbo ami rẹ le ṣiṣẹ lati gbe ọ lojumọ.
Kọ nipa awọn ewu ti iṣiro pelvic tucked .
Mu awọn Kne rẹ
Ti o ba ni iṣoro pẹlu yika soke, ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni tẹ awọn ẽkun rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke iṣẹ-ṣiṣe ti awọn igbasilẹ hip, ti o jẹ ki o ṣe okunkun ati lati ṣakoso awọn abdominis transversus ati awọn isan abs miiran.
Jeki ori apẹrẹ ti eerun ati ki o tẹ awọn ẽkun tẹ die die. Iwọ tun le tẹ awọn ẽkun siwaju sii bi o ti wa si oke ati lo ọwọ rẹ lati di awọn ẹhin rẹ lẹhin lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ki o si ṣe atilẹyin fun iyokù iyipo naa soke / isalẹ. Mase gba igigirisẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si apẹrẹ rẹ tabi idaraya naa yoo nira sii.
Lo ohun ti o ni
Ọkan ninu awọn itọnisọna to dara julọ fun eerun oke ni lati fi ẹṣọ kekere si labẹ awọn ẹsẹ, o ju awọn ẽkún. Eyi ni ipa kanna si gbigbe awọn ekun, ṣugbọn ni diẹ ninu awọn ọna ti o dara dara. O jẹ diẹ ẹ sii jẹkereke ati iranlọwọ fun ara wa pe ori pataki ti fifun lọ awọn folda igbasilẹ lakoko ti o jẹ ki abs absipo pada sinu ẹhin.
Miran ti o le fẹ lati gbiyanju jẹ ẹgbẹ idaraya . Fi ipari si ẹgbẹ idaraya ni ayika awọn bata ti ẹsẹ rẹ ki o si dubulẹ. Dipo ti lọ si oke, awọn apá yoo bẹrẹ lati isalẹ nipasẹ ẹgbẹ rẹ pẹlu ọwọ ti o mu ẹgbẹ. Ṣatunṣe ẹdọfu ninu okun ki o le fun ọ ni atilẹyin diẹ bi o ti n yika si oke ati isalẹ.