Pilates Flat Abdominals Series

Pilates jẹ gbogbo nipa agbara agbara . Awọn anfani ti agbara agbara wa kọja awọn abdominals pẹrẹpẹtẹ, ṣugbọn o jẹ awọn abajade alapinpin ti ṣe awọn Pilates ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn Pilates ni imọran bi o ṣe jẹ.

1 - Iṣaaju ati Gbigbọn Up

Iboju lati gba abs absọ ni lati ṣe awọn adaṣe ni otitọ . Eyi tumọ si pe awọn abdominals ni lati wa ni dimu pupọ. A ko le gba wọn laaye lati ṣọpọ ati poof siwaju. Nigba ti o ba ṣẹlẹ, abdominis ti o tọ, isan iṣan ti awọn iṣan inu, n sunmọ ni kukuru ati fifun soke. Eyi le ṣe ki iṣan naa lagbara sii, ṣugbọn kii yoo mu ki idagbasoke idagbasoke, agbara ti o ni agbara, tabi ikun kekere (crunchers ṣe akiyesi!). Ifarabalẹ ti o wa lati inu ijinlẹ ti awọn abdominals , iwontunwonsi nipasẹ gigun ati ibú ti ọpa ẹhin.

Jẹ ki a bẹrẹ!

Imudani Imọlẹ: Ọkan ninu awọn bọtini lati ṣe awọn adaṣe inu inu ni idaniloju ti wa ni gbigbona akọkọ. Ti o ko ba ni igbona soke sibẹ, yan ni o kere ju idaraya meji lati inu Iwe Imudaniloju.

Pada si igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ fun iṣaju ikun akọkọ, Ọgọrun.

2 - Ẹrọ Pilates Flat Abs Exercise - Ọgọrun

Awọn ọgọrun jẹ apẹrẹ agbejade Pilates kan idaraya. Ọgọrun naa nbeere ki a ṣakoso awọn ẹmi pẹlu igbiyanju, ki o si lagbara ati ki o ni oore ọfẹ ni akoko kanna.

1) Sẹlẹ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹṣọ ti o ni afiwe si ilẹ. Fun bayi, fi ọwọ rẹ lelẹ lẹhin awọn ẽkun rẹ.

Pa lati bẹrẹ.

2) Exhale: Mu agbasẹ rẹ wá si isalẹ ki o si tẹ ẹhin rẹ soke kuro ni ilẹ. Mu awọn ejika ṣiṣẹ ni ẹhin. Iwo naa ti wa ni isalẹ si iwo ti abs .

Duro nihinyi ki o si mu.

3) Exhale: Ni akoko kanna, mu iṣiṣe rẹ ṣiṣẹ, ki o si fa ese ati apá rẹ si ogiri ti o wa niwaju rẹ.
Awọn ọwọ rẹ n taara si ita ṣugbọn kekere, o kan diẹ inches lati ilẹ.
Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ diẹ bi o ti le lọ laisi gbigbọn, ati laini erupẹ isalẹ rẹ ti n fa soke lati inu mat.

4) Mimi iṣẹju mẹẹdogun marun ati iṣẹju 5 ti kukuru (bi fifun ni ati jade) lọ pẹlu fifa soke ati isalẹ fifa awọn ọwọ.
Eyi jẹ iṣẹ fifun kekere kan - rii daju pe ki o pa awọn ejika rẹ ni idunnu.

5) Lati pari: Jeki igun-ẹhin rẹ tẹ bi o ṣe mu awọn ẽkun si inu àyà rẹ. Gún awọn ekunkun rẹ, ki o si gba aaye rẹ ni oke ati ori lati yika, lọgan, pada si ilẹ-ilẹ. Mu afẹmi jinmi sinu ati sita.

Fun awọn ilana diẹ sii, iyipada, ati awọn ibatan ti o ni ibatan lọ si ọgọrun .

3 - Flat Abs pẹlu Roll Up

Ayẹyẹ soke ni a mọ gan-an gẹgẹbi ipilẹ ipilẹ fun awọn iyipo ti Pilates, ninu awọn anfani miiran.

1) Sẹlẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ ti o nà loke ori rẹ, tẹ ẹ mọlẹ.

2) Inhale: Fi awọn ejika rẹ silẹ ati awọn scapula ti o duro ni ẹhin rẹ bi o ba mu awọn ọwọ rẹ soke, tẹ ẹgbọn rẹ soke ati ki o bẹrẹ lati tẹ ara rẹ lọ siwaju.

3) Exhale: Tesiwaju yiyi soke ni ilẹ-ilẹ bi o ti n mu iyẹmi ti abs ati ki o de ọwọ rẹ siwaju, ni afiwe si awọn ẹsẹ rẹ.

4) Inhale: Bẹrẹ pẹlu irẹlẹ jinlẹ ti isako isalẹ lati bẹrẹ lati yi pada sẹhin.

5) Exhale: Tesiwaju lati yi isalẹ, ọkan vertebrae ni akoko kan.

Tun ṣe titi di igba mẹfa.

Fun awọn itọnisọna alaye diẹ sii ati awọn ọna asopọ ti o yẹ lati lọ si iwe apẹrẹ .

4 - Nikan Ọtun Ẹsẹ Titun - Idaraya Abs Absolute

Awọn ẹsẹ ti o tọ ọtọ jẹ agbero Pilates kan ti o nira ti o nṣiṣẹ ifarada inu ati ti o wa ni ẹhin ẹsẹ.
(Eyi jẹ idaraya ti o yatọ ju ẹsẹ lọ .)

1) Bẹrẹ ti o dubulẹ lori akete pẹlu awọn ilọsiwaju ti o lọ si iha. Awọn ẹrẹkẹ ati awọn igigirisẹ jẹ papo ni ipo Pilates , yiyi sẹhin si ita lati ibadi.

2) Mu ọpa ẹhin rẹ sii, fa ninu awọn ikun-inu rẹ, ki o si tẹ ara rẹ soke si ori mat. Awọn itọnisọna ti awọn ejika ọwọ fi ọwọ kan ori.

3) Fọwọ kan kokosẹ, tabi isalẹ ikun ti o ba ni awọn ohun ti o ni okun, ki o si na egungun miiran jade ni igun mẹẹdogun 45.

Ṣatunṣe igun ti apa ẹsẹ ti n jade lati ṣe idaraya diẹ sii tabi kere si nira. Awọn ẹsẹ isalẹ, ẹsẹ awọn abdominals le ni lati ṣiṣẹ lati ṣetọju iṣeduro.

4) Mu ki o fa ẹsẹ rẹ si ọdọ rẹ, ṣafihan rẹ si ọ ni ẹẹmeji, mu iwo rẹ sii ni gbogbo igba.

Yipada awọn ẹsẹ.

5) Ṣafihan ki o fa ẹsẹ rẹ si ọdọ rẹ, ti o ṣafọ si ọ ni ẹẹmeji, mu ilọsiwaju rẹ sii ni gbogbo igba.

Yipada awọn ẹsẹ.

Tun ọkọọkan ṣeto 6 si 10 igba.

Fun awọn itọnisọna diẹ sii, awọn iyipada, ati awọn ọna asopọ ti o yẹ lati lọ si: gbooro igun ẹsẹ kan to kan .

5 - Yan ẹṣọ Counter

O ṣe pataki lati ṣe iṣeduro iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ awọn isan adako. Awọn isinmi ti o wa ni abule ti n ṣe atẹhin ati isan ni fifun, iṣesi iwaju. Bayi yoo jẹ akoko ti o dara lati yan iṣeduro itẹsiwaju tabi meji.
Diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara: odo tabi Swan

6 - Pilates Flat Abs pẹlu Criss Cross

Igi agbelebu ṣe itọkasi pataki lori awọn obliques. Awọn iranlowo obliques ti iṣakoso ipilẹsẹ, ṣugbọn wọn ni ipa diẹ ninu sisọ ati yiyi ti ọpa ẹhin. Ọkan ninu awọn anfani nla ti ṣiṣẹ awọn obliques ni pe wọn ṣe iranlọwọ ṣeto awọn ẹgbẹ.

1. Duro lori afẹhinhin rẹ ni isanku ti ko ni idiwọ , ti o wa ni oke - ni afiwe si pakà.
   
   
2. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, atilẹyin fun ipilẹ ti agbọn, atẹgun jakejado.
   
   
3. Nlọ kuro ni pelvis ni ipo ti ko ni iduro (kii ṣe aiṣeduro tabi oṣuwọn-pẹrẹpẹrẹ), fifọ awọn abdominals ki o si tẹ awọn agbọn ati awọn ejika kuro ni ori.
   
   Inhale
   
   
4. Exhale: Jade apa osi rẹ ni gígùn ni igun ogoji 45.
   Jeki awọn igun-ọwọ rẹ jakejado ati apo ṣii lakoko ti o n yi iyipo rẹ pada ki o fi oju osi rẹ silẹ fun ọtẹ ọtun rẹ.
   
   
5. Inhale: Yi awọn ẹsẹ pada, mu ẹṣọ rẹ kọja nipasẹ aarin.
   
   
6. Exhale: Jọ ọtún ẹsẹ rẹ, ki o si yi ara rẹ soke si ẹhin osi rẹ.

Awọn atunse: Bẹrẹ pẹlu 6 ki o si ṣe ọna ọna rẹ to 10.

Tipi: Iwọ gbọdọ pa irọpọ aladuro, iduro neutral bi o ti n yi ọpa ẹhin pada. Ko si tucking, sisun, tabi ṣaja jọwọ!
Fun awọn itọnisọna diẹ sii, awọn iyipada, ati awọn ọna asopọ ti o yẹ lati lọ si agbelebu onigunja

7 - Flat Abs pẹlu Awọn Iyara meji Lọrun Awọn Lowers

Awọn ẹsẹ kekere ti o wa ni kiakia jẹ gidigidi munadoko ni ṣiṣe awọn abdominals oke ati isalẹ. Ti pese pe o ṣe o ni ọna ti o tọ, eyi jẹ agbara ipilẹ pataki ati alagbẹdẹ abẹ.

Tẹle awọn igbesẹ yii nipasẹ awọn ilana igbesẹ ati ki o kọ ẹkọ lati daabobo ẹhin rẹ bi o ti gba isinmi ti o dara julọ.

1) Ṣetan: Turo lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn soke si aja.
Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, pa awọn igunpa rẹ jakejado ati apo ṣii.
2) Inhale
Exhale: Fa abdominals rẹ si isalẹ. Gba iyọọda naa laaye lati tẹ isalẹ rẹ sinu aaye. Ni akoko kanna, ṣaju iwọn rẹ soke kuro ni ilẹ.

3) Inhale: A ti fa awọn abdominals rẹ sinu, ati pe ẹhin isalẹ rẹ tẹ si akọ. Fi ẹsẹ rẹ silẹ, ti o nronu nipa fifun wọn ni akoko kanna.

Gba ese rẹ bi kekere bi o ṣe le pẹlu iṣakoso ati sisọ deede. Maṣe jẹki ki afẹyinti rẹ jade kuro ni ori. Lo apo kekere rẹ lati ṣetọju ibọn àyà, ki o ma ṣe gbiyanju lati di ara rẹ soke nipa fifaa ori ati ọrun pẹlu awọn igun ati ọwọ rẹ!

4) Exhale: Pẹlu iṣakoso, jẹ ki o dinku sibẹ ani diẹ sii bi o ba sọ awọn ẹsẹ pada.

Tun idaraya naa lọ si 6 si igba mẹjọ.

Fun awọn itọnisọna diẹ sii, awọn iyipada, ati awọn ọna asopọ ti o yẹ lati lọ si ẹsẹ ọtun ẹsẹ / gbe