Atọba Igberaga le dabi ẹni ti o ni "ikunra" ti o ni imọran, ṣugbọn awọn iyatọ pataki ni o wa laarin iṣẹ idaraya yii ati ọna ti ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe apẹrẹ. Wo "awọn italolobo" ni isalẹ Ikọju Afara Awọn itọnisọna fun awọn alaye lori awọn iyatọ.
Lọgan ti o ba kọ agbara inu ati ki o mọ iyipada gigun ti igbadun igbaya le jẹ, iwọ yoo ni ipilẹ ti o dara fun ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn agbejade Pilates iwaju ti o lo bi Ikọlẹ Ọkọ Kan ati Ọgọrun
Aṣọ Gbe
- Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ ni pẹtẹpẹtẹ lori ilẹ. Rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe - ti o ni ila soke ki o jẹ ki ibadi rẹ, orokun, ati kokosẹ wa ni ila kan ati awọn ika ẹsẹ ntoka si taara kuro lọdọ rẹ. O wa ni ipo ti o wa ni iyọ ti ko ni iyọdagba ti isan ti o wa ni isalẹ ti o ṣẹda iṣan diẹ gbe kuro ni ori.
- Jeki awọn ejika rẹ silẹ bi o ti gbe ọwọ rẹ le ori ori rẹ pẹlu awọn ika ọwọ. Ọwọ rẹ yoo ṣe atilẹyin fun ipilẹ ti agbọnri rẹ. Awọn agekuru rẹ yoo wa ni sisi ni gbogbo idaraya.
- Ya diẹ ẹmi mimi ti o jin. Lo akoko yii lati ṣe iwadi kekere ti ara rẹ. Rii daju pe ara rẹ jẹ ẹgbẹ iwontunwọn si ẹgbẹ. Ṣayẹwo pe ọrùn rẹ ni isinmi ati awọn ẹgbẹ rẹ ti wa ni silẹ.
O le fẹ lati ṣe ayẹwo awọn itọnisọna fun Ṣiṣẹlẹ .
- Exhale: Fa fifun ikun bọtini rẹ si isalẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si maa lọ, o jẹ ki ọpa ẹhin rẹ le gun jade ati isalẹ lati sọkalẹ si akete . Ni nigbakannaa, tẹ adiye rẹ silẹ si isalẹ ati lati oke ori, pẹlu ọrun gun, laiyara gbe eefin atẹgun jade kuro ni irọ naa titi ti ipilẹ scapula ti fẹrẹ tan iṣan naa. O wa ni ilọsiwaju jinlẹ labẹ awọn egungun isalẹ bi o ṣe gbe. * Ranti, iṣẹ naa wa ni isinmi rẹ, eyi ti o wa ni ipo ti o wa ni idalẹnu. Rẹ ọrun ati awọn ejika duro ni idunnu, ati igbiyanju ko ṣẹda ẹdọfu ni awọn ẹsẹ.
- Duro ni oke ati sisun. Fa awọn abdominals ni jinle.
- Exhale: Jeki awọn abdominals ti a wọ ni bi o ti nlọ laiyara sẹhin si akọ.
- Inhale: Tu awọn abdominals silẹ ki o si pada si ọpa ẹhin ti ko dara.
- Tun 6 - 8 igba ṣe
- Pelvic Curl yoo jẹ igbesẹ to dara fun idaraya yii.
Awọn italologo
- Aṣọ ọṣọ ṣẹda ibẹrẹ ti abdominals si isalẹ si awọn akọ. Abajade jẹ alapin ni ile-iṣẹ . Ni ọpọlọpọ awọn crunches, o wa ni kukuru ti abdominis to gaju (isan ti afẹfẹ ti o gun iwaju ti inu) ti o maa n fa ki abs lati gbe jade lori ihamọ naa. Eyi kii yoo ṣẹda awọn eniyan abs ile ti n wa.
- Atọṣọ Igberaga ti ṣe ni laiyara pẹlu ẹmi. Ko si ipa ti a lo.
- Ikọ ati awọn ibadi ko bẹrẹ lati ṣe afẹfẹ si ilẹ-ilẹ bi a ti n ri ni crunches.
- Ṣe idaraya yii lọ si ipele ti o tẹle, ṣe Ṣeṣọ Gbe Pẹlu Yiyi