Itọsọna kan fun Ṣiṣe Awọn ounjẹ onjẹ Alaraja Ṣe Iyanju Iyanu
Ounjẹ onjẹ ti di idaniloju gidi fun awọn elere idaraya ati awọn aladun ti o ni agbara.
Iṣoro naa
Lati ṣe atilẹyin ilọsiwaju iṣan , iṣẹ-ije idaraya, ati imularada, o nilo awọn ounjẹ nla ti awọn ounjẹ ti ounjẹ ounjẹ-pataki. Njẹ ohun pupọ ti awọn ounjẹ mimọ yii ni ojo kọọkan le di alaidun ati paapaa Ijakadi. Ilana ti njẹ ounjẹ kanna ni sisun ni ọna kanna ni gbogbo ọjọ tun ṣe alabapin si iṣoro naa.
Gba Creative
Awọn adaṣe ti aṣera nilo ounje didara ati jijẹ jẹ o ṣe atilẹyin fun igbesi aye ṣiṣe pupọ. O ko tunmọ si pe a wa ni idinku si ijẹmọ ti a ti dinku ti eja ti a fi omi ati broccoli. Ni pato, o ṣe pataki lati gbadun gbigbe ounjẹ ni ibi ti o ṣe iranlọwọ fun idaraya ounjẹ. Eyi tumọ si pe a fẹ ki ounje wa ni ilera lati lenu ti o dara.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo akoko akoko onje ati pe wọn njẹ awọn amuaradagba gbigbọn, awọn carbs ati awọn ọlọjẹ ilera ni gbogbo wakati diẹ. Wọn ti di aṣeyọri ni igbesẹ onje lati ṣe iyatọ ati itọwo ti awọn ounjẹ wọn. Nmu awọn orisirisi ati awọn ọna siseja ti dinku dinku dinku aijẹunjẹ laarin awọn ti njẹ fun awọn afojusun.
Awọn Ipa diẹ
Gẹgẹbi ohun ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Ẹkọ Nutrition ati iwa , awọn eniyan ko ni awọn ogbon-ounjẹ ati igbaradi ounjẹ. Eyi ti ṣe alabapin si kere si sise ni ile ati didara didara onje. O dabi pe o jẹ ibasepo ti o taara pẹlu awọn ogbon sise ati rira awọn ounjẹ ti ilera bi awọn eso ati ẹfọ. Nigba ti o wa ni igbẹkẹle ninu igbaradi ounjẹ, awọn ounjẹ onjẹ tutu ti ra ati ki o run ni awọn titobi ti o tobi julọ.
Atilẹyin naa tun tọka si "awọn iṣiro sise ni ọna lati mu ilera dara." A ṣe atunyẹwo ohun-ṣiṣe igbiyanju pataki kan ti a mọ ni "Awọn ounjẹ ounjẹ" ni ipinle 35. Igbese yii yoo ṣẹda eto kan nibiti awọn oloye agbegbe nipasẹ ipadabọ ti agbegbe yoo kọ awọn imọran sise. Awọn eto sise sise bi eyi kii ṣe igbadun ilera wa nikan ṣugbọn pese awọn irinṣẹ si awọn ounjẹ ti o yatọ ati dinku aiṣedede.
Aini ogbon imọran jẹ lodidi fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya si awọn ounjẹ onjẹ-ounjẹ kanna ti o jinna nìkan. Akara adiye ti ko ni idẹ, awọn ẹfọ ẹfọ, ati awọn ẹyin pẹlu awọn oats ti ko ni arowoto jẹ aṣoju ninu ounjẹ wọn. Iṣe-ṣiṣe ojoojumọ ni awọn iṣọrọ le yorisi aiṣedede ti ounje ati fun diẹ ninu awọn ẹlẹda ti o ni agbara ti o ni idi lati fa sinu aṣọ toweli.
Awọn iṣeduro
Gegebi Ile-ẹkọ Imọlẹ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga, O ṣe pataki lati kọ awọn onibara bi o ṣe le ṣetan awọn ounjẹ ti o dara julọ. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ṣe iṣeduro lilo iṣọpọ ati ọpa ọpa lati paarọ awọn ounjẹ wa ati yago fun jẹ ohun kanna ni gbogbo ọjọ. Awọn ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics ni imọran njẹ onje-ipon onjẹ ni igba pupọ fun ọjọ kan fun agbara ati imularada .
O farahan bọtini lati bori ounje ounjẹ ti n ṣatunṣe awọn ounjẹ ilera ti o dara julọ ati iyatọ ohun ti a jẹ. Iyeyeye ipa ipa ti o jẹ deede mu ninu idagbasoke wa , iṣan ati imularada jẹ pataki. Imọ ati iṣe yii yoo mu ki o fẹ wa lati tẹsiwaju lati jẹun awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ara wa.
Ibi ti o nlo
Awọn ẹlẹṣẹ ati awọn ti n ṣe awọn adaṣe ti o ni awọn idija nigbagbogbo ti ni oye pataki ti n gba ounjẹ ounjẹ ounjẹ. Idojurọ-tutu jẹ didara, awọn ounjẹ gidi ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni lati ṣe atilẹyin fun ara eniyan. Awọn wọnyi ni awọn ọlọjẹ ọlọjẹ , awọn carbohydrates ti ilera, ati awọn ọlọra ti a mọ pẹlu awọn macronutrients. Awọn iṣelọpọ ifarakan le nilo ani awọn ounjẹ miiran fun ailera ti o dara julọ. Àfojúsùn ti àpilẹkọ yìí ni lati kọ ọ ni ọna ọna ti o nmu idara ati awọn ohun elo ti awọn ọlọjẹ ti o niyanju lati ṣe iranlọwọ lati dinku aijẹkujẹ.
Awọn ọna sise
Njẹ aimọ nilo ọna ṣiṣe iṣelọpọ lati tọju awọn ounjẹ ounjẹ rẹ. Awọn elere-ije n ṣe itara si awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ kanna ati ki o ṣeun ni ọna kanna. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣetan awọn ounjẹ kanna ni awọn ọna oriṣiriṣi yoo dabi ẹnipe o njẹ ohun titun ni gbogbo igba.
Grilling outdoors jẹ ọna ti o gbajumo julọ fun awọn elere idaraya. O pese adun ti o lagbara si awọn ounjẹ, awọn ẹfọ, ati paapa awọn eso. Idẹ ati idẹrin jẹ ọna miiran ti o dara lati mu idunnu ti ounjẹ ti ounjẹ. Ṣaja si oke oke tabi fifun-frying awọn ounjẹ ọpa ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ni ilera le yi awọn eto ounjẹ pada ni kiakia. Igbadun Crockpot jẹ ifarahan amọdaju miiran fun ounjẹ onje. Awọn ounjẹ ti o lọra, awọn ẹfọ, ati awọn oka ṣe awọn ounjẹ iyanu pẹlu ẹwà ti ko dara julọ.
Yẹra fun Itọsọna
Gbigbọn titobi ti ounje ni ilera lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke idagbasoke , iṣẹ isinmi ati imularada yoo ni anfani lati orisirisi. Ounjẹ alaafia ni a le mu nipasẹ iyipada ohun ti o jẹ fun ounjẹ tabi gba ounjẹ kanna ti o pese ọna miiran. Fa jade awọn ọlọjẹ, awọn ẹfọ, awọn oka ati eso ni deede lati tọju awọn ounjẹ rẹ ti o ni itara.
Ti yo ti adie? Gbadun dinki din, ẹmi salmon, eran malu, tabi awọn ẹyẹ ti a ti dani bi awọn orisun amuaradagba miiran.
Njẹ pupọ broccoli? Ṣe aropo rẹ Ewebe pẹlu asparagus, awọn ewa alawọ tabi Brussel sprouts.
Ko le ṣe itọju apple miran? Gbiyanju eso igba kan bi awọn peaches, apricots, oranges tabi dates.
Ti n ṣafihan omiran miiran ti oatmeal? Yi ọkà rẹ pada ki o si fun quinoa, farro, tabi brown rice kan gbiyanju.
Flavor pataki
Ṣiṣe ounjẹ iyẹfun ounjẹ ti ounjẹ jẹ ohun iyanu ni ifojusi fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Awọn ohun itọwo gbigbona ṣe iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri ohun-idojumọ yii ati pe o jẹ afikun awọn afikun si awọn ohun elo turari ti a jẹ ninu iwọn didun nla. O tun dara julọ lati ra Organic, ko si suga ti o kun, ati lati dinku si awọn alakorisi awọn ounjẹ ti ko ni- sodium . Biotilẹjẹpe a ko kà "aiyẹ" daradara, awọn atẹle wọnyi jẹ ọna ti o ṣe itẹwọgbà ati ti o tayọ lati dena idinkujẹ ounje:
- Marinades : Lo kikan ati ọti oyinbo ti o ni orisun omi lati mu idunnu dun ni awọn ẹran ara, awọn ẹja ati awọn ẹfọ.
- Ajara : Gbadun orisirisi kan pẹlu balsamic, apple cider, waini ọti-waini, ati eweko-infused lati mu ohun itọwo awọn ounjẹ, ẹja, ẹfọ, saladi, ati awọn eso wọn dara.
- Awọn Ewebere: Gbe awọn ẹran rẹ, eja, ati ẹfọ rẹ gbe pẹlu eweko eweko. Spice o soke ani diẹ pẹlu Dijon, brown, tabi awọn horseradish orisirisi. Ọbọ gbọdọ jẹ ayẹyẹ nla kan!
- Ketchup ati ki o gbona obe: Awọn mejeeji pese ohun ti o tayọ tapa si eyin, poteto, awọn ounjẹ, eja, ati awọn ẹfọ. Iyẹwẹ ti awọn omi gbigbẹ ni ketchup jẹ nigbagbogbo olubori!
- Tomati obe ati lẹẹmọ: Red sauces jẹ ọna ti o dara julọ lati mu idunnu ti awọn ounjẹ, awọn oka, ati awọn ẹfọ mu. Fi awọn obe tomati igbadun kun si quinoa bi fifita oṣuwọn ti o dara ju.
- Salsa: Awọn olokiki julọ jẹ imudara ti o dara. A le fi Salsa ṣe nkan ti o jẹ ohunkohun lati jẹun awọn ounjẹ, warankasi ile kekere, tabi ti a lo bi ọṣọ wiwu.
- Savory turari: Savory turari le ni awọn idapọmọra eweko, Iyaafin Dash, ata dudu, iyo okun, ata ata, ati kumini. Awọn ayanfẹ daradara-mọran ṣe iranlọwọ fun awọn ohun ọdẹ, eyin, ati ẹfọ. Wọn tun le ṣe afikun si awọn omi.
- Dun turari: Dun turari le ni eso igi gbigbẹ oloorun, oregano, ati nutmeg. Wọn ti wa ni afikun si oatmeal, wara Wara Giriki, ti wọn fi omi ṣan lori awọn eso titun ati lo ninu ikunra n ṣe awopọ.
- Ewebe: Ewebe ni ọna miiran ti o dara lati mu idunnu ti awọn ounjẹ, awọn oka, awọn ẹfọ, ati awọn eso jẹ. Ewebe ti o fẹran pẹlu basil, cilantro, rosemary, thyme, ati Mint. Ewebe tun jẹ iyanu ni awọn ọkọ omi. Fi afikun mint si omi fun ohun mimu itura kan!
- Agbara olifi ti olifi titun (EVOO): Olifi epo ni ilera ati ti o ṣe itaniloju lori ẹfọ, saladi, ati eso. O le ṣee lo bi ipilẹ si ọpọlọpọ eran ati awọn omi okun. O tun le ra epo olifi pẹlu awọn ewebe ti o mu ki ohun adun jẹ diẹ sii.
- Agbon epo: Agbon epo jẹ ariyanjiyan ni ilera ilera pẹlu awọn anfani ilera ilera. Lo o bi itankale lori tositi to dara gbogbo awọn ẹfọ, tabi awọn ẹfọ ti o fẹẹrẹ tabi bi o ṣe pataki julo ni awọn ọja ti a yan.
- Awọn afikun: Vanilla, almondi, ati lẹmọọn wa ninu awọn ayokuro ti o gbajumo julọ ti awọn elere nlo. Ṣe igbadun awọn adun oats, warankasi ile kekere tabi amuaradagba ti o ni itọsi diẹ.
Je Awọn itọju Ijẹ
Idoju ounje jẹ alaigbọran tumọ si ni itura ninu ibi idana ounjẹ. Kọ ẹkọ bi o ṣe le lo awọn ọna sise sise oriṣiriṣi ati awọn akoko yoo ṣe diẹ ẹ sii ju mu adun ti ounjẹ rẹ lọ. O yoo jẹ ki o gbadun awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ounjẹ ati paapaa jẹ ohun kanna ni igba pupọ fun ọjọ kan laisi bamu.
Awọn ilana wọnyi yoo pese awọn orisirisi ti o nilo lati tọju awọn ounjẹ ti o jẹun.
Adie ti pese silẹ Awọn ọna oriṣiriṣi:
Ẹjẹ Oro-oyinbo Eleyi jẹ Ọdun oyinbo marun-un oyinbo Awọn ohunelo oyinbo jẹ ayanfẹ oyinbo kan sugbon o tun le jẹ ndin.
Lo adie tabi eran malu fun Ohunelo Fajitas iyanu yii.
Yi amuaradagba to gaju ti a fa silẹ Chicken Kabobs tun jẹ ore-ọfẹ heartburn. Awọn ẹfọ adanu ni o wa!
Gbiyanju ohun- ounjẹ adiye Crockpot eyiti o wa ninu Slow Cook Way rẹ si Ẹmi Fit. Brown rice bonus ati awọn irin oats oats ti wa ni tun pín!
Awọn ohunelo ti o wa fun Thai Coconut Curry Chicken jẹ rọrun lati ṣe ati ki o ṣe iṣẹ lori Rice Cauliflower .
Ṣe Eja Tita:
Gbiyanju Ẹran Okun Blackened Yi iyanu ati Chipotle Ohunelo igbasẹ ti o wa ninu Bawo ni Lati Ṣe Ounjẹ Irun Igbẹrun.
Ṣe ina soke irungbọn ki o si ṣetan lati gbadun ohun-ẹri Salmon kan ti o ni ẹru . Ilana ṣiṣe jẹ rọrun ati pe a ṣe eja ni iṣẹju 15!
Eyi gbogbo ni ọkan ninu awọn ọrọ ni 6 Awọn ọna ilera lati Cook Fish ati pẹlu awọn ilana 24!
Je Awọn Eja Rẹ
Gbiyanju ohunelo yii fun Oun-sisun tabi Asparagus ti a ti gbọ !
Juicing jẹ ọna ti o gbajumo lati gba diẹ ẹ sii diẹ ẹ sii. Ti o ba gbadun mimu ọti rẹ, fun atunṣe yii fun Oje- oṣu Gilasi kan gbiyanju!
Spaghetti elegede jẹ ayanfẹ tuntun pasita. Kọ bi o ṣe le ṣetan ohun elo ọlọjẹ yii ati Bi o ṣe le Cook Spaghetti Squash 4 Awọn ọna oriṣiriṣi!
Awon oka nla
Ti irẹwẹsi ti oatmean oatmeal kanna? Mọ bi o ṣe le ṣe Ẹlẹda Ẹlẹsin Ẹlẹsin nla-Ore-ọfẹ ti Oatmeal pẹlu awọn isopọ-ti o ni ilera ati awọn toppings!
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, Awọn Oṣiṣẹ Ọgbọn, Awọn Akọkọ Ogboran, Ẹmu Ounjẹ Iyanjẹ pẹlu Itọsọna Agbegbe ati Itọsọna Olubasọrọ, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Ile ẹkọ giga ti Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics, Njẹ fun agbara ati igbasilẹ, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Ile-ẹkọ giga Ile-ẹkọ giga ti Ẹmu Isegun, Nutrition, Gba Awọn onibara Olukọni, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Akosile ti Ẹkọ Nutrition ati iwa, Impa ti sise ati ipese awọn igbesẹ ti awọn eniyan laarin awọn agbalagba: awọn abajade ati awọn itumọ fun awọn eto iwaju, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15