1 - Idi ti Awọn Aṣeyọrin Ṣiṣẹ Mu Wara Wara
Wara wara ti wa lori aaye naa ni ọdun diẹ sẹyin bi ohun mimu ti o ṣe abẹrẹ ti o ṣeeṣe. Awọn iṣiro ọjọ-iwẹkọ tesiwaju lati fihan pe o ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣeduro amuaradagba iṣan (idagbasoke). Iwadi ṣiwaju tun fihan pe wara walati ṣe ilọsiwaju ere-idaraya, ntọju itọnisọna cellular, ati ki o ṣe itọju ara wa.
Nigbami a le da idaraya ounjẹ fun idaraya bi o ba wa ni imularada iṣan. O ṣe pataki ko nilo lati lo owo pupọ lori 'awọn ohun mimu ti ile-mimu'. Wara wara ti o dùn ati ni ibamu si iṣeduro orisun-ẹri ti o dara ju iṣelọpọ ju inu ohun mimu alubosa carbohydrate kan.
Ko si ohun ti o fẹrẹfẹ tabi gbowolori ti a beere lẹhin ti iṣẹ rẹ lati ṣetọju iṣan. Boya o jẹ igbesẹ ti nṣiṣẹ, wiwẹ, gigun kẹkẹ tabi ikẹkọ iwuwo, ounje didara jẹ pataki fun iṣẹ ti o dara julọ ati awọn esi. Abajọ ti awọn elere idaraya ṣi tun ṣe ara ti o dara julọ pẹlu wara-wara ati pe o le ju. Jẹ ki a wo awọn anfani ti wara-wara ṣaju ati leyin idaraya:
2 - Nkan Ara Rẹ
Ṣiṣẹ jade nilo agbara agbara agbara. Wara wara wa ni apapo ti amuaradagba ati awọn carbohydrates. O tun pese awọn fifa ati awọn olutọpa lati pa ara mọ ti ara ati ni iwontunwonsi cellular.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe o nlo awọn ile-iṣẹ ilera ati ẹmu whey ni iranlọwọ alẹ pẹlu imularada iṣan ati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ọjọ keji. Isegun ati Imọ ni Awọn Ere-idaraya ati Idaraya fẹ lati idanwo yii pẹlu wara-wara.
Iwadi kan ti ṣe lati ṣe afihan mimu wara wara ni alẹ yoo pese awọn elere idaraya fun idije. Ilọju iyara abo mẹjọ, ti o jẹ ọdun 31 si 34 ni o ṣe alabapin ninu imọran afọju meji ati fifun wara wara tabi adun ti o baamu ti o wa fun 30 iṣẹju ṣaaju ibusun.
Ni owuro owurọ, awọn obinrin ni a fun omi ni omi nikan, kọọkan si nsare 10 kilomita tabi 6.2 miles lori kan treadmill. Awọn olukopa ti nmu wara-wara ṣaju ibusun ni akoko iwadii ju akoko ti awọn ti o pa ibi-aye lọ.
O ti pari wara ọti oyinbo le jẹ iranlọwọ lati pade awọn mejeeji hydration ati awọn ounjẹ ounjẹ ti awọn elere idaraya ṣaaju iṣaaju awọn owurọ.
3 - Ṣiṣe Išẹ Ere-ije
Fifi ohun ti o dara julọ sinu adaṣe kan le lero bi ipenija laisi ipadabọ glycogen (suga). A le kọlu ogiri naa gangan ki o ma fẹ lati tẹsiwaju nigbati o ba wa ni ibi ti o wa ni ofo. Wara ti wara ti han lati jẹ ọna ti o munadoko lati mu pada awọn ipele glycogen (agbara) lakoko awọn idaraya ti o pari.
Iwadi ti a gbekalẹ ni apejọ ti Ọdun Amẹrika ti Ile Amẹrika ti Idaraya ti Amẹrika ti ṣe ayewo wara wara fun iṣẹ-idaraya. A ṣe iwadi na lori awọn ti ngba omi ti n ṣiṣẹ lati ṣiṣẹkuro ṣugbọn o gbọdọ tun ṣe ni ọjọ kanna. Awọn oniwadi ṣafihan lati fi mu wara wara wa fun ipese agbara ni kiakia fun awọn elere idaraya ti o ṣe awọn idanwo pupọ.
Awọn olukopa ti o jẹ awọn ẹlẹrin ti Nṣiṣẹ Atẹgun National Collegiate ( National Team Athletic Association ) (6) ti o ṣiṣẹ si iṣeduro glycogen. Awọn ọkunrin naa ni a fun wara waraye, ohun mimu idaraya fun awọn carbohydrate tabi awọn ohun mimu ti ko ni calori lẹsẹkẹsẹ tẹle awọn ikun omi wọn ati awọn wakati meji lẹhin-iṣẹ. Awọn onigun ti pari awọn iwadii iṣiṣẹ omi mẹta ti o yatọ lẹhin igbasilẹ. A tun ṣe idanwo lori ọsẹ mẹta tẹle ni lati ṣafihan alaye deede.
Awọn ẹlẹrin ti nmu ọti-wara chocolate yiyara ju 2.1 -aaya ni igbọnwọ 200-mita ni afiwe pẹlu awọn ti o run awọn ohun mimu idaraya ati awọn ohun mimu ti ko ni awọn kalori. Wọn tun pari igbasẹ ti 75-yard ni kiakia nipasẹ .5 awọn aaya. Awọn esi ti o jọpọ fihan awọn afikun ounjẹ ti ounjẹ gẹgẹbi wara ti chocolate lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ.
4 - Kọ Isan
Awọn adaṣe iṣelọpọ yiya isalẹ wa isan. Ti o dara fun ounje ati gbigbemi amuaradagba jẹ pataki lati tunṣe ati tun ṣe ibajẹ naa. Njẹ o mọ wara ti chocolate ni 8 giramu ti amuaradagba giga-didara fun iyẹfun 8-ounjẹ? Awọn ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics laipe royin, "nitori ti awọn oniwe-carbohydrate ati awọn akoonu akoonu protein, wara chocolate jẹ nitõtọ kan iranlowo imularada."
Iwadi kan ti o royin ni Iroyin Iroyin ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọlẹ ti Amẹrika ti ṣe ayewo atunṣe amuaradagba gbogbo-ara (WBPTO) ni awọn elere idaraya lẹhin igbati o ba mu wara ti ko ni alara ti ko nira. Idapo amuaradagba ara-ara ṣe awọn ilana mejeeji ti iṣan amuaradagba iṣan (idagbasoke ti iṣan) ati isunkujẹ amuaradagba. Iwadii ti a fi sinu awọn ọsẹ meji ṣe pẹlu 6 olukopa ọmọkunrin ti o ni oye ti o ni oye ti o ni oye ni igba ọdun meji.
Awọn ọkunrin naa ni o ni lati ṣiṣe fun iṣẹju 45-iṣẹju ni igbadun kiakia. Awọn alabaṣepọ ni a fun ni 16-iwon ounjẹ ti wara-wara tabi placebo carbohydrate deede. Ẹjẹ ati awọn apẹẹrẹ ẹmi ni a gba lati ọdọ olutọṣẹ kọọkan nigba akoko igbasilẹ wakati 3 lori awọn ọjọ 7 ati 14. Awọn oluwadi n wa ohun-elo leucine, amino acid ati ile-iṣẹ ti amuaradagba laarin awọn ayẹwo.
Lakoko igbadun igbadun, awọn ọkunrin ti o mu wara-wara ṣe afihan oxidation ti o tobi julo fun idagbasoke iṣan. Wọn tun fihan didanu iṣeduro oxidation laini ti o tumo si kere si isan iṣan. Awọn ipinnu si iwadi ṣe afihan wara-wara bi itọju ti o dara ju post-idaraya fun idagbasoke ti iṣan lori ohun mimu ti mimu ti omi inu.
5 - Kini Nmu Oko Wara Funfun?
Jẹ ki a dojuko o, wara wara wa dun. Ohun ti o mu ki o jẹ ohun mimu ti o dara ju ati labẹ awọn iwadi iwadi ṣiwaju jẹ awọn eroja:
Amuaradagba giga:
Wara wara ti ni iwọn 8 giramu ti amuaradagba to gaju fun iṣẹ 8-iwon. Awọn amuaradagba iṣọn wara ni giga ni leucine, ọkan ninu awọn Chain Amino Acids (Chained Amino Acids) akọkọ ti a ti sopọ mọ isopọ amuaradagba iṣan (idagba).
Carbohydrate si ratio amuaradagba:
Wara wara ti ni ipin si 3-1 si carbohydrate-si-amuaradagba. Awọn ijinlẹ fihan pe apẹrẹ ti o dara julọ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe atunṣe awọn ipele glycogen (agbara) lẹhin awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o jinlẹ.
Awọn ikun ati awọn olutọpa:
Wara wara wa ni potasiomu ati itanna eleto. Iwọntunfẹ itanna jẹ pataki fun amọdaju ti o dara julọ. Sweating lakoko awọn iṣẹ-ṣiṣe lile ṣe dinku awọn fifa ati awọn eleto. Wara wara ti pese awọn eroja to ṣe pataki pẹlu awọn fifa fifun ara ni iwontunwonsi ati daradara.
Awọn nkan pataki Micronutrients:
Wara wara jẹ orisun ti o dara fun kalisiomu , irawọ owurọ, ati magnẹsia. O tun ni awọn vitamin A, B12 ati D. Awọn ounjẹ pataki wọnyi ṣe iranlọwọ si awọn egungun to lagbara, agbara ti o dara, eto ilera ti o ni ilera, ati iṣaro dara si.
Awọn orisun:
Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, Awọn ipa ti agbara wara chocolate lori awọn aami ti imularada iṣan lẹhin ti ikẹkọ bọọlu afẹsẹgba: iwadi kan agbekale agbelebu, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
American College of Sports Medicine in the News, Wara chocolate le ran atunṣe awọn iṣan, Mu pada Glycogen Lẹhin ti idaraya, 2016
Isegun ati Imọye ni Awọn Ere idaraya ati idaraya, Wara wara ati iyọdaṣe idaraya: iṣeduro amuaradagba, glycogen, ati iṣẹ, Lunn WR et al., 4/12
Ile ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics, Bawo ni lati mu idamuṣe rẹ ṣiṣẹ, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ọdun Ẹjọ Ipade Ọdun, Idaraya jẹ Isegun, Abọkọmu, Imunilọpọ Afikun Njẹ ti o ni ipa lori Imuwe Iṣelọpọ lẹhin Glycogen Deploting Exercise, Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14
Oogun ati Imọye ni Awọn idaraya ati idaraya, Ipo ifunmọ Morning ati Iṣẹ ṣiṣe ni Awọn ẹlẹṣẹ Awọn Obirin ti o n tẹle Ọmu Ounje ti Wara Chocolate, Miller, Elizabeth A et al., 5/28/15
Oogun ati Imọye ni Awọn idaraya ati Idaraya, Awọn Ipa Ti Agbara Lori Wara Lori Ẹjẹ Leucine Kinetics Nigba Ìgbàpadà Lati Iṣe Idaraya, Colletto, Megan et al., 6/10
Igbimọ Ile-igbimọ ti California, Njẹ Ti Njẹ Ṣe Dara julọ, Wara Wara, Ṣe Wara Wara Fun Ọ