American Heart Association ṣe iṣeduro njẹ ika meji ti awọn ẹja ni ọsẹ kọọkan. Ṣugbọn, o ṣe pataki ki a ṣe apẹja rẹ ni ọna ti o jẹ ki ẹja rẹ ṣetọju awọn anfani ilera rẹ.
Mase kuro ni ounjẹ ti o wuwo ati awọn ẹran alabọra nla nitori pe wọn fi awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo. Yan awọn ọna igbaradi ti ko ṣe afikun awọn kalori afikun ati yan awọn ilana ti o ṣe afikun awọn eroja ti o ni ilera.
Gbọ wa awọn ọna ayanfẹ mẹfa wa lati ṣetan ati sin eja.
1 - Eja ti o din
Eja eja jẹ rọrun, ṣugbọn o gba to gun ju awọn ọna sise miiran lọ, boya iṣẹju 15 si 20 ti akoko akoko sise. Eja iyọ ko nilo eyikeyi omi tabi sanra, ṣugbọn awọn eja funfun ti ntẹriba maa n ṣalara ti o ko ba ṣọra.
Lati bẹrẹ, gbiyanju iru ẹja-nla yika- adiro pẹlu ewebe tabi alẹmọ almondi tilapia .
2 - Eja ti a gbọ
Eja jẹ nla fun gilasi nitori pe o ṣe ounjẹ laisi di gbigbẹ-o kan rii daju pe awọn korira kii jẹ igi tabi ti a fi bo epo. Grilling ṣiṣẹ daradara pẹlu ẹja gbogbo, ṣugbọn oṣuwọn gbigbọn ṣiṣẹ daradara daradara. Awọn faili ti o dara julọ le ṣee ṣe ni awọn apo-iwe fọọmu.
Ranti pe eja n ṣe kánkán lori gilasi-ni kete ti ẹran-ara rẹ ti ṣan, o ṣetan lati wa.
Gbẹri diẹ ninu ẹja kan fun awọn tacos pẹlu elegede ti o ni ẹja .
3 - Eja ti a fi omi ṣan
Silẹ, tabi pan frying, jẹ ọna miiran ti o yara lati ṣaja ẹja. O dara julọ fun eja funfun ti o kere pupọra-o le fi kekere kan diẹ ti bota tabi epo si pan ti o ba jẹ dandan. Eyi tun jẹ ọna ti o dara julọ lati gba adun ti eja ti a fi sisun, ṣugbọn pẹlu awọn kalori to kere. Lo ipara ti o dara ti awọn crumbs tabi iyẹfun dipo ti o nipọn batter ti o sọ ọra soke.
Lo ooru ooru kan pẹlu epo to fẹ lati mu pan.
4 - Gẹgẹbi agbọn
Awọn ẹbẹ, awọn abẹ, ati awọn ọṣọ jẹ gbogbo ọna ilera lati gbadun ẹja. Ati idi ti o yẹ lati lo oluṣisẹ kekere rẹ. Yan ẹyọ ẹja ati awọn ohun ọṣọ ti a fi ṣe pẹlu oṣan tabi lo awọn ilana-kekere-ọra. O le sin eja ẹja bi apẹrẹ, tabi o kan fi saladi alawọ kan ati eerun kan gbogbo, o si jẹ ounjẹ.
Lati bẹrẹ, ṣe igbasilẹ ohunelo yii fun adiye ẹja tabi ṣe ipẹtẹ fennel tomati pẹlu cod .
5 - Bẹrẹ Pẹlu Eja Igilo
Meji ati ẹmi salmon wa ni awọn agolo ati awọn apo kekere, wọn si jẹ pipe fun ṣiṣe wiwanu wiwu kan. Lo akara gbogbo ọkà, eja, boya kekere kan ti mayonnaise ati diẹ ninu awọn letusi ati awọn tomati.
Awọn ẹja alumoni ati awọn ẹja salmon le ṣee lo ni awọn oriṣiriṣi awọn ilana igbasilẹ akọkọ, bakanna. Wa awọn ilana ti o wa ni isalẹ ni sanra; ma duro kuro ni awọn casseroles ti o ni awọn eroja ti o pọ pupọ ti o wa ninu ọra tabi iṣuu soda .
Sardines ati awọn anchovies tun wa ni awọn agolo. Wọn jẹ iṣẹ ti o tobi julọ gẹgẹbi awọn ohun elo ti n ṣafihan pẹlu awọn ọlọjẹ gbogbo ọkà.
Gbiyanju iyipada yii lori saladi ti ẹja ni ṣiṣe pẹlu salmon dipo tabi ki o fi ara rẹ pamọ pẹlu igbasilẹ ati ṣe saladi walnut .
6 - Eja Eja
Didaṣe jẹ sise ohun kan ninu omi ti o jẹ simmering ti o nipọn lori adiro naa. O le lo omi, broth tabi waini lati pana ẹja. O yoo ko gba gun-nikan nipa iṣẹju 10. Ati ti o dara ju gbogbo lọ, ifiṣowo ko ṣe afikun eyikeyi afikun sanra tabi awọn kalori ati abajade jẹ ti nhu ati tutu.
Gbiyanju ohunelo apẹja yii ti o wa ni basil obe lati bẹrẹ.
> Orisun:
American Heart Association. "Eja ati Omega-3 Fatty Acids."