Iwadi igbiyanju naa jẹ eyiti a mọ ni agbaye bi iwọn ti o dara julọ ti agbara ara ati ipamọra. Fun idi eyi, igbeyewo titaniji jẹ ẹya pataki ti awọn ologun ( Army , Navy, Air Force) ati awọn ofin (olopa ati ina) imudara ti ara ẹni.
Awọn italolobo wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati kọ bi a ṣe le ṣe diẹ si awọn igbiyanju-soke, kọ agbara ara rẹ ati ipamọra rẹ , ati pe idanwo idanwo rẹ miiran.
1. Ṣayẹwo awọn Ilana ti Ẹkọ Idaraya
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ titari rẹ, o ṣe iranlọwọ lati mọ awọn ilana mẹfa wọnyi ti o ṣe afihan imọ-ìmọ lẹhin ikẹkọ ti ilera. Pẹlu imoye yii, iwọ yoo kọ bi o ṣe le ṣe atunṣe itọju rẹ ni ọna ailewu ati aifọwọyi. Ti o ba ye awọn ero ti apọju, ilosiwaju, iyipada, pato, ati bẹbẹ lọ, iwọ yoo dara julọ lati kọ irin-ajo.
2. Ṣẹṣẹ Fọọmu Push-Up rẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ cranking jade ọpọ awọn atunṣe, o nilo lati rii daju pe fọọmu titari rẹ jẹ pipe. Ti o ko ba ti mọ bi o ṣe le ṣe deede, lọ pada si ibẹrẹ ati iwa.
3. Ṣe ipinnu awọn atunṣe titobi rẹ
Lati wa nọmba ti awọn atunṣe ti o yẹ ki o ṣe ni ṣeto kọọkan, ṣe bi ọpọlọpọ awọn agbọrọsọ bi o ti le ni iṣẹju meji ki o si pin nọmba yii nipasẹ mẹta. Eyi ni ipilẹ atunṣe agbelewọn rẹ. Ẹsẹ-kọọkan kọọkan yoo ni awọn atokọ mẹta ti nọmba yii ti awọn atunṣe.
4. Bẹrẹ Pẹlu Ipele Ti o Nyara Ilọsiwaju
Ṣiṣe adaṣe titanika ni gbogbo ọjọ miiran (bii awọn aarọ, Ọjọrẹ ati Ọjọ Jimo). Mu soke pẹlu jog slow, gigun kẹkẹ lori gigun keke tabi okun ti n fo . Ṣiṣe adaṣe akọkọ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn atunṣe pẹlu isinmi 30-iṣẹju laarin awọn apẹrẹ. Ni ọsẹ kọọkan, fi awọn atunṣe 2-3 si awọn ipilẹ rẹ.
Yọ ara rẹ ni gbogbo ọsẹ merin ki o si ṣeto ipilẹ atunṣe titun kan.
5. Fikun Iyatọ nipa gbigbe ori rẹ ni ipo
O wa nọmba ti ailopin awọn ọna lati ṣe iyatọ si adaṣe titari-titẹ. Wo yi iyipada ọwọ rẹ lakoko awọn atunṣe. Ṣẹpọ rẹ nipa titẹ awọn atunṣe rẹ pẹlu iṣowo ọwọ ọwọ, ati nlọsiwaju siwaju sii ni ibẹrẹ ọwọ rẹ lakoko ṣeto kọọkan. Eyi ni iṣelọpọ nla ti o le lo fun iṣẹ-ṣiṣe idari-titẹ fun osu kan ni akoko kan.
6. Fikun Iyatọ nipa lilọ ni ipo rẹ
Gẹgẹbi o ṣe le gbe ipo ọwọ rẹ lakoko titani-soke, o tun le yipada ipo ti ara rẹ lati mu alekun tabi idinku giga ti idaraya naa. Gbiyanju lati kọ awọn igbiyanju-soke (pẹlu ẹsẹ rẹ ti o ga), ilọsiwaju titari agbari , tabi awọn titari-soke-iṣọ-plyometric (pa ọwọ rẹ laarin awọn atunṣe).
7. Fi adaṣe si Itọsọna Titan rẹ
Ṣiṣe ẹsẹ rẹ nigba ti n ṣe awọn igbiyanju-soke (bi o ti loke) yoo mu ilọsiwaju sii, ṣugbọn o tun yi ayipada rẹ pada. Lati mu igbiyanju soke nigba titari-titọ, o le fi aṣọ-ọṣọ ti o ṣokopọ , tabi wọ apoeyin apo ti o ni ibamu to pẹlu awọn apamọwọ tabi awọn apo omi.
8. Mu iṣẹ-ṣiṣe Push up Up Pẹlu Eto Idaraya
Ikẹhin iṣẹju ti iṣẹ-ṣiṣe ti titari rẹ le jẹ igbẹhin lati ṣe imudarasi agbara ati iduroṣinṣin ti o ni pataki, ti o ṣe pataki nigba titari-soke.
Awọn idaraya plank jẹ ọna pipe lati ṣe iyipada ti iṣẹ-ara ti ara rẹ. Gbiyanju lati di idalẹki fun ọgbọn-aaya si iṣẹju kan, ati pari pẹlu pipẹ, o lọra, atunṣe ti o fẹlẹhin ni opin ti adaṣe naa.
9. Gba Isinmi deede ati Imularada
Ti o ba n ṣe awọn adaṣe titari si rirẹ, iwọ yoo nilo lati gba o kere ju ọjọ kan ti imularada laarin awọn adaṣe titari. Ṣiṣeṣeṣe awọn igbiyanju titiipa ni gbogbo ọjọ, ti o ba ṣe si ailera, le ṣe afẹyinti ki o si mu ki o dinku ni agbara ati ifarada.