Gigun ila opin ti Ere-ije gigun jẹ aseyori nla. O ti mu ara rẹ lọ si awọn ipinlẹ ati bayi o le ṣe ayẹyẹ rẹ gun ki o si bẹrẹ lori ọna si imularada. Nisisiyi, nibi ni bi o ṣe le ṣe abojuto ara rẹ lati rii daju pe igbasẹ kiakia ati irọrun.
Kini lati ṣe Lẹsẹkẹsẹ Lẹhin Ti O ba pari
Agbara igbiyanju rẹ bẹrẹ ni ipari ipari. Ohun ti o ṣe lẹsẹkẹsẹ le ṣe iyatọ.
- Gba Agogo Space Wọn Fi Ọwọ Rẹ : Ara rẹ yoo dara si isalẹ ni kiakia bi o ba jẹ pe o ti ni igbona ti o ba de opin. Lo awọn oju ooru ti wọn fun ọ ki o ko ni iwọn otutu ti ara rẹ lojiji, eyi ti o le fa ijakita ti ko ni idaabobo ati paapaa ti ṣubu.
- Jeki Gbigbe ti o ba le : Jeki n rin laiyara ni ayika agbegbe ipari bi iwọ ṣe ipanu ati mu. Rin fun o kere ju iṣẹju mẹẹdogun miiran ki awọn isan rẹ ko ni sora.
- Awọn ounjẹ ounjẹ ati ohun mimu ti o ni kiakia : Awọn akoko ti o dara julọ lati mu agbara ati iṣan agbara rẹ jẹ bayi. Mu ohun mimu idaraya ati omi. Yẹra fun oti ati caffeine bi wọn ṣe le mu ọ pẹ siwaju. Ti o ko ba ni urinini laarin wakati mẹfa tẹle itọnisọna, wa iranlọwọ iranlọwọ egbogi, o le ti ni itọpa-aini. Je ounjẹ diẹ ninu awọn ipanu carbohydrate ati awọn ounjẹ ipanu. Awọn orisun potasiomu bii ti bananas ni o dara.
- Nausea : Mii pe ọpọlọpọ awọn eniyan ni iriri igbo na lẹhin ti pari. Ti o ba fò, o yoo nilo lati tun dara fun ara rẹ, ati ohun mimu idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe. Sip o lati tọju si isalẹ.
- Ifọwọra : Ifunra ti o dara jẹ ti o dara, ṣugbọn yago fun itọra lile bi awọn iṣan rẹ ti wa ni ti kojọpọ ati ti bajẹ.
- Awọn aṣọ Aṣọra : Ngba sinu awọn mimọ, awọn aṣọ ti o gbẹ yoo ran ọ lọwọ lati padanu ooru ara. O dara julọ lati ni diẹ ninu awọn ti o wa ninu apo idẹ-ije rẹ tabi ti ọgbẹ tabi ọrẹ wa si ọ.
Awọn ipalara Marathon ti o nilo itọju Ẹrọ
O le ṣe pe o wa ni opin ipari.
Ti o ba di opin ni tabi ni ailera, o nilo lati gba iranlọwọ ti a pese.
- Ẹkọ Itọju : Gbọran si ẹgbẹ iṣoogun ni ipari ipari. Ti wọn ba ro pe o nilo iranlọwọ tabi akiyesi, o ṣe, ma ṣe jiyan pẹlu wọn. Opolo rẹ ti wa ni sisun, wọn si ni awọn ti o mọ ohun ti wọn nṣe.
- Igbẹgbẹ ati Hyponatremia : O le jẹ kekere lori awọn fifa ( gbígbẹ ) tabi o le ni iyọda iyo kekere ti o pọ ati omi pupọ ( hyponatremia ). Ti o ba ti kọja aaye ti ko si pada fun boya ninu awọn ẹgbẹ iṣoogun le bẹrẹ IV ati pe yoo ṣe atẹle rẹ titi iwọ o fi le urinate. Ni awọn iṣẹlẹ ti o lewu, o le gbe lọ si ile-iwosan. Ti o ba nṣe itọju ara rẹ, mu ohun mimu idaraya-iyọ iyo ati awọn ipanu nmu ju kukun omi lọ. Awọn ẹrọ itanna kekere, gẹgẹbi awọn rinrin, ni ẹgbẹ julọ ti o ni ewu fun hyponatremia.
- Awọn Sprains ati awọn Ẹjẹ : Ti apapọ kan ba pupa ati ti o ni fifun ati ni ipalara irora, ko kọja aiṣedede. O jẹ akoko bayi fun Rice: isinmi, yinyin, ikọlu, ati igbega . O le pari soke nilo itọju egbogi fun isokuro iṣoro tabi miiran ipalara nla.
- Maṣe Jẹ Kanṣoṣo : O le ni iriri ibanujẹ tabi grẹy-jade lẹhin iṣọn Ere-ije. O yẹ ki o ṣe awakọ nikan tabi ki o nikan fun awọn wakati 12 akọkọ. O nilo ore lẹhin isọnwo lati ṣayẹwo o fun awọn iṣoro egbogi. Paapa ti o ba jẹ ogbon iwosan ara rẹ, iwọ ko ni idajọ lẹyin igbọn Ere-ije; o nilo ẹnikan lati ṣe eyi. Awọn aami aiṣan ti ọpọlọ ati awọn aiṣedede ti ọkàn jẹ paapaa pataki. Awọn ipọnju ninu ipele iyọ ara rẹ ni akoko ijọn-ori (hyponatremia) le fa awọn iṣoro iṣoro ati boya o yorisi ikú iku. Awọn eniyan le ati ki o ku nikan ni awọn yara hotẹẹli wọn lẹhin ti ẹrọ ofurufu.
Imularada ni Ile Lẹsẹkẹsẹ Lẹhin Ere-ije gigun
- Ile Ride : Ṣe eto irin ajo rẹ lọ si ile lati dinku akoko ti o joko joko ni ipo kan tabi o le jẹ ki o lagbara lati jade kuro ninu ọkọ. Ti o ba nlo ile-ọkọ nipasẹ ọkọ oju-ofurufu, fun ara rẹ ni ọjọ kan lati ṣawari ṣaaju ṣiṣe flight.
- Gbe Ikan miiran 15 iṣẹju : Lẹhin ti o ba pada si ile, ṣe atẹle miiran 10 si 15 iṣẹju ti lọra lọra lati pa ara rẹ mọ kuro ni didi.
- Ṣiṣẹlẹ Gbigbọn tabi Epsom Salts Soak : Duro kuro ninu iwẹ gbona. Wẹwẹ gbona kan le tun ba awọn isan ti tẹlẹ ti o ti wa ni rirẹ ni lactic acid. Iyẹwẹ gbona tabi iwe jẹ dara. Lo apoti gbogbo ti awọn iyọ Epsom ni wẹwẹ gbona kan fun ara lati ṣe iranlọwọ lati ṣe irora irora ati ọgbẹ.
- Ayẹyẹ ayẹyẹ ati igbadun afẹfẹ Ounje : Opo ti o ga pẹlu amuaradagba yoo fun ara rẹ ni epo lati bẹrẹ atunṣe. Eyi ni akoko fun keta pasita. Yẹra fun oti. Ti o ba gbọdọ ni tositi, ọti-waini kekere tabi ọti-ọti-ọti-ọti ko ni ipamọ ti o ni aabo julọ. Tesiwaju lati mu awọn ohun idaraya ere, awọn eso ọti-eso, ati omi ni gbogbo aṣalẹ.
- Pain Awọn Aṣayan : O nilo lati kọkọ pe awọn kidinrin rẹ n ṣiṣẹ ati pe itọju rẹ n pada si deede bi a ti ṣe afihan nipa ṣiṣe anfani lati urinate. Lẹhinna o le mu iyọ irora ti o fẹ.
- Ṣe itọju awọn irora ati ibanujẹ rẹ : Lo ilana ti o dara to niye si lati fa gbogbo awọn awọ ti o nira . Bo gbogbo awọn yẹriyẹri gbigbona ati awọn awọ kekere pẹlu awọn bandagesẹ oju ọrun lati gba wọn laaye lati ṣe iwosan.
- Lọ si Ibusun : O le sun bi okú, tabi o le ni iṣoro sisun nitori irora ati lile, ṣugbọn orun ni akoko ara ti o dara julọ tunṣe ara rẹ. Nap ati orun lẹhin ijọn Ere-ije.
Gbigba Oṣupa pada Lẹhin Ere-ije gigun
- Ṣiṣe Medal ati Tita Rẹ: Ti o yẹ lati ṣe ayẹyẹ, maṣe jẹ itiju nipa wọ asoṣọ agbẹgbẹ rẹ ati paapaa ami rẹ lati ṣiṣẹ tabi ile-iwe ni ọjọ keji. Awọn oludari ẹrọ miiran yoo ni idunnu fun aaye lati tayọ fun ọ ati lati ṣe atunṣe ọ pẹlu awọn iriri ti ara wọn. Iwọ yoo jẹ apẹẹrẹ fun gbogbo awọn ọrẹ ati ẹbi rẹ.
- Post-Marathon Blues : Iwọ yoo lero pe o ti yawẹ ati ti o bajẹ ni ọsẹ lẹhin ti awọn Ere-ije gigun. Eyi jẹ deede, reti o ati ki o gbero fun rẹ. O lọ kuro bi o ṣe bọsipọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni iriri aṣiṣe-ije-ije. Ti wọn ko ba pẹlu itọju ara wọn, wa iranlọwọ ti iṣoogun bi awọn iyipada kemikali ninu ara rẹ ati ọpọlọ ti le ti fi ọ si inu iṣan iwosan, ipo ti o ni ewu ati ewu ti o lewu ti o le yipada nigbati o ba tete mu ni kutukutu.
- Stiff ati Sore : O le reti awọn isan lati ṣe ipalara ti o ko mọ pe o ni. Bi o ti ṣe aṣeyọri lakoko Ere-ije gigun, ipo rẹ ati gait yipada lati lo awọn iṣan ti o ko lo deede nigba lilo tabi nrin. Ipalara le wa ni idaduro, reti o lati gbe jade fun awọn ọjọ meji si mẹrin tókàn.
- Ifọwọra : O le fẹ lati ṣeto iṣeduro ifura fun isinmi kan fun ọjọ kan tabi meji lẹyin igbọn Ere-ije lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣọn ati awọn iṣan lile. Ifunra ti o jẹ aifọwọyi jẹ bọtini, iwọ ko fẹ lati tun ba awọn isan ti o nyi ara wọn ṣe.
- Awọn ounjẹ igbadun Marathon ati ounjẹ : Jeun ounjẹ iwontunwonsi. Ara rẹ yoo nilo awọn girafu, amuaradagba, ati awọn ounjẹ lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti o ti bajẹ. Ma ṣe bẹrẹ sipo idaduro pipadanu titi di ọsẹ ọsẹ akọkọ. Ti o ba ni ifẹkufẹ, tẹ wọn ni irọrun. Ara rẹ le sọ fun ọ ohun ti o padanu. O le sonu awọn oyinbo, awọn eso, ati eja, ṣugbọn o ṣeeṣe pe ko fi otitọ sonu diẹ sii ju ọkan lọ ti akara oyinbo, bẹ lo sisunku.
- Iwuwo Nkan Ere-ije Ere-ije: O le akiyesi ohun-elo meji si mẹrin ni lẹsẹkẹsẹ lẹhin iṣọn Ere-ije, o ṣee ṣe lati idaduro omi bi atunṣe iṣan rẹ ati tunkọ. Maṣe ṣe ipaya ati bẹrẹ dieting. Je onje ti o ni iwontunwonsi pẹlu awọn eroja ti o to lati ṣe atunṣe ati tunṣe ara rẹ. Oṣuwọn awọ naa yoo jasi laarin ọsẹ kan ayafi ti o ba ti jẹ fifun ni njẹun. Ma ṣe bẹrẹ tabi bẹrẹ sipo pipadanu idibajẹ fun ọsẹ kan.
- Tesiwaju Ara Amunṣe Nṣiṣẹ ati Nṣiṣẹ : Ti o ba ni awọn iṣuṣu, yoo ni pipa rẹ titi ti wọn yoo fi mu larada, dajudaju ririn rin ati ṣiṣe ni iṣẹju 15 si 30 ni akoko kan titi ti wọn yoo fi mu larada. Awọn rin irin-ajo rẹ ati awọn igbasilẹ yẹ ki o wa ni igbadun irora. Lo wọn ni kiakia lati ṣii awọn iṣan lile.
- Ko si Gigun Gigun tabi Ṣiṣe Fun Osu Kan : Paapa ti ẹsẹ rẹ ba ni apẹrẹ daradara, dajudaju awọn irin-ajo rẹ si labẹ wakati kan ati awọn igbasilẹ rẹ labẹ ọgbọn iṣẹju ni ọsẹ akọkọ bi o ṣe n bọ pada.
- Orun : Ara rẹ nmu iṣan ati atunṣe ara rẹ lakoko sisun. Gba ọpọlọpọ orun lẹhin ti awọn Ere-ije gigun.
Ẹrọ Iyipada Ere-ije Marathon Kikun
- Nlọ pada si Ṣiṣẹ ati Nṣiṣẹ : Awọn amoye sọ pe fun ara rẹ ni ọsẹ mẹrin si ọsẹ mẹfa ti imularada lẹhin iṣọn Ere-ije ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ikẹkọ ikẹkọ tabi ije. Fun awọn olutọju ti o ni ipa, da ara rẹ si ijakoko gigun-wakati kan ni igbesi aye brisk lẹhin ọsẹ akọkọ, ti o pada si awọn adaṣe pẹ to lẹhin ọsẹ keji lẹhin ti awọn ere-ije. Awọn alakoso yẹ ki o tun pada bọ sinu iṣẹ wọn, ni afikun si nfi akoko ati ijinna sii.
- Ounje igbaradi, Ounje, ati Ounjẹ : Lakoko ti o n bọlọwọ pada, o ṣeeṣe lati rin tabi ṣiṣẹ diẹ sẹhin ju lakoko igbasilẹ ọra-ẹrọ. Lẹhin ọsẹ akọkọ imularada, ṣatunṣe awọn kalori rẹ gẹgẹbi awọn ipele iṣẹ rẹ. O le ni lati ṣe atẹle gbigbe ti ounjẹ rẹ ki o si ṣatunṣe rẹ ti o ba bẹrẹ sii ni iwuwo nitori iṣẹ-ṣiṣe kekere. Gẹgẹbi nigbagbogbo, jẹ ounjẹ iwontunwonsi ti o ga ninu awọn ẹfọ, awọn eso, ati gbogbo awọn ounjẹ, ounjẹ ounjẹ.
- Crosstraining : Ṣe igbadun ijabọ rẹ ati ṣiṣe pẹlu awọn iṣẹ isinmi ati awọn iṣoro miiran gẹgẹbi gigun keke, odo, ikẹkọ agbara, ifilelẹ, ati ikẹkọ idiwọ.
A Ọrọ Lati
Lẹhin ti awọn Ere-ije gigun, o wọpọ lati dupẹ pe o ṣe nipasẹ rẹ ati ki o bura o yoo ko tun ṣe o lẹẹkansi. Sibẹsibẹ, awọn ijinna pipẹ-n-tẹle ni lati ṣe afikun. Lẹhin awọn ọsẹ meji kan, o le ni itara ọrọ naa lati wa fun ẹgbẹ ti o tẹle. Ti o ba bẹ bẹ, iwọ yoo nilo awọn italolobo lori akoko igbasilẹ ati ikẹkọ fun ilọsiwaju ti o wa nigbakuugba tabi idaji oriṣiriṣi. Boya o jẹ ọkan-tabi-ṣe tabi rara, o jẹ bayi marathoner fun aye.
> Orisun:
> American Dietetic Association; Awọn onisẹ ti Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Idaraya ipo ipo imurasilẹ. Ounje ati išẹ-idaraya. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún . 2009 Okun 41% (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.